Zapraszam do kontaktu | kontakt@jadietetyk.pl

Dieta ketogenna- od czego zacząć?

Jesteś zainteresowany dietą ketogenną? Chciałbyś zastosować ją u siebie, ale nie wiesz jak, co i ile jeść i czy taki model żywienia jest dla Ciebie bezpieczny? Jeśli tak- ten artykuł jest dla Ciebie.

Czym jest dieta ketogenna?

Dieta ketogenna to dieta lecznicza znana ludzkości od prawie 100 lat. Bardzo ogólnie i w wielkim skrócie– dieta polega na rygorystycznym ograniczeniu węglowodanów w posiłkach, zwiększeniu ilości tłuszczów i stosunkowo niskim spożyciu białek. Dieta powinna zawierać maksymalnie 3 posiłki o najlepiej stałej ilości makroskładników. Taki sposób odżywiania indukuje ketozę- stan metaboliczny, w którym dochodzi do intensywnego utleniania kwasów tłuszczowych, co powoduje wzrost stężenia ciał ketonowych w osoczu krwi powyżej 0.5 mmol/litr. Ciała ketonowe w tym stanie metabolicznym są głównym paliwem energetycznym dla organizmu, co niesie ze sobą wiele pozytywnych skutków biologicznych. Ketozę może indukować również długotrwała głodówka.

Interesuje Cię historia stosowania diety ketogennej- przeczytaj więcej na: http://jadietetyk.pl/historia-stosowania-diety-ketogennej/

Źródłem węglowodanów na diecie ketogennej powinny być warzywa i owoce, z jak najmniejszą zawartością węglowodanów. Produkty, których należy unikać to suszone owoce, przetwory owocowe, nasiona roślin strączkowych, ziemniaki, produkty zbożowe, wyroby cukiernicze, napoje owocowe, miody, galaretki, lody itp. Źródłem białka powinno być mięso, drób, ryby, dobrej jakości wędliny, jaja, nabiał. Niewskazane jest jednak mleko i chude przetwory mleczne. Źródłem tłuszczów powinny być oliwa z oliwek, masło, smalec, tłusty nabiał, niektóre oleje roślinne, olej MCT.

Adaptacja do diety ketogennej

Adaptacja do diety ketogennej jest przystosowaniem organizmu do wykorzystywania ciał ketonowych jako podstawowego źródła energii (u osób spożywających duże ilości węglowodanów takim paliwem jest glukoza). Czas trwania tego okresu jest zależny od wielu cech osobniczych, jakości spożywanego pokarmu czy stylu życia. Najczęściej mówi się o 30 dniach, ale okres ten może trwać 2 tygodnie, 6 tygodni, a nawet kilka miesięcy. Po okresie adaptacji samopoczucie powinno się poprawić, energia fizyczna i wydolność psychiczna powinny się zwiększyć, a uczucie głodu i ochota na słodycze zniknąć.

W tym okresie powinniśmy nauczyć się jeść zgodnie z zasadami diety ketogennej. Jest to okres szczególny dla naszego organizmu, dlatego produkty, które dostarczamy powinny być nieprzetworzone i wysokiej jakości. W naszej codziennej diecie nie powinien znaleźć się smak słodki- organizm musi oduczyć się ochoty na słodycze, przekąski itd. Jest to najlepszy czas na stałą zmianę nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

Keto-adaptacja- ile jeść?

W okresie adaptacji do diety ketogennej istotną rolę odgrywają proporcje między makroskładnikami- białkami, tłuszczami i węglowodanami. Najczęstszym rozkładem makroskładników, który polecam moim pacjentom jest:

75-85% energii z tłuszczów, 10-15% energii z białka, 5% energii z węglowodanów.

Inną bardzo ważną kwestią, którą należy ustalić jest zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. W początkowym okresie stosowania diety, ilość kalorii, którą należy przyjmować powinna być równa z naszym zapotrzebowaniem energetycznym (nie należy stosować redukcji). Jak wyliczyć zapotrzebowanie?- możemy skorzystać z kalkulatorów dietetycznych znajdujących się w Internecie, co prawda nie są one w stu procentach miarodajne (nie uwzględniają m.in. stanu zdrowia), ale dadzą nam przybliżoną wartość i punkt odniesienia.

Przykład:

Kobieta- 30 lat, 167 cm, 60 kg. Średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 3 razy w tygodniu)- 2000 kcal

12% białka

60g 

83% tłuszczu

184 g

5% węglowodanów

25 g

Keto-adaptacja- co jeść?

Produkty zalecane:

Mięsa– każde mięso dobrej jakości, szczególnie zalecam podroby i dziczyznę

Jaja

Ryby– wszystkie ryby dobrej jakości, niehodowlane

Tłuszcze do smażenia– smalec gęsi lub kaczy, smalec wieprzowy (tylko dobrej jakości, najlepiej ekologiczny), olej kokosowy nierafinowany, masło klarowane

Tłuszcze na zimno (np. do sałatek)- oliwa z oliwek, olej lniany (nierafinowany, nieoczyszczony, przechowywany TYLKO w lodówce), masło extra

Warzywa:

– wszystkie sałaty (lodowa, rukola, roszponka itp.)

– szpinak

– kiszonki

– pomidory

– ogórki

– brokuł

– kalafior

– cukinia

– bakłażan

– kapusty

– brukselka

– seler naciowy

– szparagi

– cebula

– czosnek

– fasolka szparagowa

Owoce– awokado, oliwki

Keto-adaptacja- suplementacja i badania

Dieta ketogenna, szczególnie w początkowym okresie stosowania, powoduje utratę glikogenu znajdującego się w wątrobie i mięśniach- czyli zmagazynowanego zapasu energii w postaci glukozy. Dochodzi do wzmożonej diurezy, a wraz z nią utraty elektrolitów, które należy uzupełnić:

– sód

– potas

– magnez

– u dzieci wapń

Przed rozpoczęciem diety ketogennej, ale również każdej innej zmiany w sposobie żywienia, należy wykonać badania- pozwoli to dostosować dietę do stanu zdrowia, co jest kluczowym i niezbędnym warunkiem aby uzyskać korzyści ze stosowania danego modelu odżywiania.

Jakie badania wykonać możesz przeczytać tutaj- http://jadietetyk.pl/badania-laboratoryjne-na-diecie-ketogennej/

Rozszerzanie diety ketogennej

Po okresie adaptacji do diety ketogennej, dietę należy dostosować do własnych celów. Jeżeli zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej powinniśmy odpowiednio zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów, co jest równoznaczne z redukcją spożywanych kalorii. Inaczej wygląda dieta u osób, których celem jest poprawa stanu zdrowia- zmiany w proporcji i ilości spożywanych składników pokarmowych powinny być stale konsultowane ze specjalistą.

Po prawidłowych przejściu przez okres adaptacji, dietą możemy wzbogacić o kolejne produkty spożywcze takie jak:

Orzechy, nasiona, pestki:

– migdały

– kokos (w tym wiórki kokosowe, mleczko kokosowe, mąka kokosowa)

– makadamia

– orzechy brazylijskie

– orzechy laskowe

– orzechy włoskie

– pekan

– sezam niełuskany

– pestki dyni

– słonecznik

– siemię lniane

Owoce:

– maliny

– jeżyny

– borówki amerykańskie

– poziomki

– truskawki

Nabiał- tłuste sery i śmietany

Wskazania i przeciwwskazania do diety ketogennej

Wskazania

Odpowiednio prowadzona dieta ketogenna, która wprowadzi organizm w stan ketozy klinicznej, poza utratą masy ciała, może przysporzyć organizmowi wiele korzyści zdrowotnych. Poza padaczką, która była pierwszą chorobą, w której stosowano z powodzeniem dietę ketogenną, ketoza ma korzystne działanie w:

– chorobach neurodegeneracyjnych: choroba Parkinsona i Alzheimera

– autyzmie

– złośliwych guzach mózgu

– udarze

– stłuszczeniu wątroby

– chorobach autoimmunologicznych, np. stwardnienie rozsiane, RZS

– chorobach mitochondrialnych

– migrenie

– niektórych chorobach zakaźnych

– zaburzeniach hormonalnych, np. PCOS

– insulinooporności i cukrzycy typu I i II

– chorobach psychicznych, np. schizofrenia

– genetycznych schorzeniach metabolicznych:  deficyt transportera glukozy typu 2, deficyt dehydrogenazy pirogronianowej, deficyt fruktokinazy, hiperglicynemia nieketotyczna, glikogenozy, choroby spichrzeniowe (Gauchera, Taya-Sachsa)

Przeciwwskazania

Istnieją również zaburzenia i choroby, które są potencjalnym przeciwskazaniem do zastosowania takie modelu odżywiania:

– niewydolność wątroby

– niewydolność trzustki

– niewydolność nerek

– kamica dróg żółciowych

– hipoglikemia o nieznanej przyczynie

– niektóre wrodzone wady metaboliczne związane z przemianami tłuszczów

Pomiar ciał ketonowych

Pomiar ciał ketonowych wykonuje się za pomocą glukometru z opcją mierzenia ciał ketonowych. 

Pierwszy pomiar, który ma za zadanie pokazać nam czy adaptacja przebiega pomyślnie, wykonuje się w ok. 3 tygodniu stosowania diety. Później pomiary wykonuje się w zależności od celu, który chcemy osiągnąć i stanu naszego zdrowia. Jeżeli ketoza ma nam posłużyć jako środek do utraty masy ciała i lepszego samopoczucia, mierzenie ciał ketonowych nie jest konieczne- lepszym wyznacznikiem będą uzyskane efekty i samopoczucie. U osób stosujących dietę ketogenną z powodów zdrowotnych (padaczka, cukrzyca typu I, nowotwory, migreny itp.) pomiar zarówno ciał ketonowych jak i glukozy (i ich odpowiednie proporcje) są bardzo istotne.

Osobiście nie polecam mierzenia ciał ketonowych w moczu.

Podane przeze mnie informacje nie stanowią porady lekarskiej ani instrukcji leczenia jakiejkolwiek choroby. Przed zastosowaniem diety skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem. Jeśli potrzebujesz pomocy dietetyka w dostosowaniu diety do Twojego stanu zdrowia- zapraszam do kontaktu.

Bibliografia: 

  1. Dobropolski D.: Ketoza. Wejdź na wyższy poziom,  2018
  2. Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008. ISBN 978-83-200-3963-4,
  3. Starbała A., Bawa S.: Zastosowanie diety ketogennej we wspomaganiu leczenia epilepsji, ROCZN. PZH 2007, 58, NR 1, 1-144,
  4. Chorągiewicz T. i in.: Przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne działanie diety ketogennej, 205 Przegląd Lekarski 2010 / 67 / 3
  5. Westman E.C. i in.: Low-carbohydrate nutrition and metabolism, Am J Clin Nutr 2007;86:276–84
  6. Westman E. C. i in.: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus, Nutrition & Metabolism 2008, 5:36 doi:10.1186/1743-7075- 5-36
  7. Poplawski M. M. i in.: Reversal of Diabetic Nephropathy by a Ketogenic Diet, PLoS ONE 6(4): e18604. doi:10.1371/journal.pone.0018604
  8. Yancy W.S. i in.: A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes, Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 34. 1. doi: 10.1186/1743-7075-2-34

Ilość komentarzy pod artykułem: 5

  1. Muszę przyznać, że dieta ketogenna oraz jej popularność jest dla mnie więcej, niż zaskakująca. Nie spodziewałem się, że to rozwiązanie dietetyczne, aż tak przypadnie do gustu Polakom (i nie tylko!). Zainteresowanie tą dietą jest ogromne, co potwierdza chociażby fakt, że coraz więcej cateringów dietetycznych oferuje również dietę ketogenną.

    Natomiast, martwi fakt, iż wiele osób zafascynowanych potencjalnymi efektami nie dba o realizację badań, które pozwolą nam określić czy nasz organizm jest gotowy na tego typu jadłospis. A szkoda!

    Nie mniej, moje osobiste zdanie na temat diety ketogenicznej jest naprawdę pozytywne.

Dodaj komentarz