Wegetariańska dieta ketogenna + darmowy jadłospis do pobrania

Wegetariańska dieta ketogenna dotyczy najpopularniejszej odmiany diety wegetariańskiej jaką jest laktoowowegetarianizm.

Wegetarianizm czyli świadome i celowe wyłączenie z diety mięsa, ryb, owoców morza i niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak smalec czy żelatyna, nie jest przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogennej, ale bez odpowiedniej wiedzy i umiejętności może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Dieta może być nudna, monotonna i pełna dodanych tłuszczów. Jednak z doświadczenia wiem, że można skomponować taką dietę w sposób prawidłowy, co nie jest możliwe w przypadku diety wegańskiej- równoczesne wkluczenie mięsa, ryb, jaj, nabiału, strączków i produktów zbożowych może wiązać się z ogromnymi niedoborami składników odżywczych.

Jak komponować wegetariańską dietę ketogenną?

Dieta ketogenna wbrew powszechnym przekonaniom nie jest dietą wysokobiałkową. Jeżeli nie jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie/sportowcem nie potrzebujesz ogromnych ilości białka- w zupełności wystarczy 1-1,5 g/kg masy ciała, szczególnie w kontekście keto-adaptacji.

Z jakich źródeł białka korzystać?

Najcenniejszym źródłem białka są zdecydowanie jaja, lecz wegetariańska dieta ketogenna nie powinna opierać się tylko na jajach, dlatego do diety warto wprowadzić również nabiał (o ile nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań). Niestety nabiał jest bardzo dyskusyjną kwestią w kontekście diety ketogennej, a szczególnie keto-adaptacji, ponieważ mam wrażenie, że każdy organizm reaguje na niego inaczej- u niektórych osób zdecydowanie utrudnia adaptację i utratę masy ciała, zaś u innych nie ma żadnego (widocznego) wpływu na efekty. W kwestii nabiału mam dla Ciebie uniwersalną radę: jeżeli chorujesz na chorobą autoimmunologiczną, insulinooporność lub masz problemy z pracą układu pokarmowego (częste zaparcia, biegunki, wzdęcia, gazy, bóle brzucha), przed wprowadzeniem diety ketogennej opartej głównie na nabiale, skontaktuj się z dietetykiem, który z pewnością podpowie czy taka dieta jest dla Ciebie i czy nie warto poszukać innego rozwiązania.

Z jakich źródeł tłuszczów i węglowodanów korzystać?

Źródła tłuszczów i węglowodanów na wegetariańskiej diecie ketogennej nie różnią się znacząco od klasycznego wariantu diety.

Tłuszcze do smażenia/na gorąco– olej kokosowy nierafinowany, masło klarowane

Tłuszcze na zimno (np. do sałatek)- oliwa z oliwek, olej lniany (nierafinowany, nieoczyszczony, przechowywany TYLKO w lodówce), masło extra

Warzywa:

– wszystkie sałaty (lodowa, rukola, roszponka itp.)

– szpinak

– kiszonki

– pomidory

– ogórki

– brokuł

– kalafior

– cukinia

– bakłażan

– kapusty

– brukselka

– seler naciowy

– papryka

– szparagi

– cebula

– czosnek

– fasolka szparagowa

– dynia

Owoce– awokado, oliwki, po okresie adaptacji również owoce jagodowe (np. maliny, jagody, borówki, truskawki, poziomki)

Dla kogo na pewno nie jest wegetariańska dieta ketogenna?

Dieta nie jest zalecana szczególnie osobom o bardzo dużym zapotrzebowaniu energetycznym (sportowcom, osobom ciężko pracującym fizycznie).  Nie zdecydowałabym się również na wprowadzenie takiego sposobu odżywiania u dzieci z padaczką lekooporną lub inną chorobą neurologiczną (nie zrezygnowałabym w tym przypadku z produktów mięsnych i ryb). Kolejną grupą są kobiety z zaburzoną gospodarką hormonalną (np. zaburzenia miesiączkowania) i już stwierdzoną niedokrwistością oraz kobiety w ciąży. Inną grupą mogą być osoby z problemami trawiennymi jak przerost bakteryjny w jelitach, ale nie jest to regułą.

Potencjalne niedobory w diecie wegetariańskiej

– witaminy B6, B12,

– witaminy A, D, K2

– cynk

Witamina B6 jest zdecydowanie bardziej przyswajalna z produktów odzwierzęcych. B6 w produktach roślinnych występuje  w formie, która charakteryzuje się niską biodostępnością, ale może zostać w naszym organizmie przekształcona do użytecznych form- ten proces wymaga obecności witaminy B2, która występuje m.in. w jajach.

Niedobór witamin B12 jest dość powszechny i nie dotyczy tylko wegetarian i wegan, ponieważ przyczyn niedoboru witaminy B12 jest bardzo dużo i nie zawsze mają one związek z dietą. Jest to zdecydowanie temat na osobny artykuł. Niemniej jednak warto badać zarówno poziom witaminy B12 jak i homocysteiny przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji.

Ponadto może dojść do niedoborów niektórych kwasów tłuszczowych, ale uważam, że suplementacja Omega 3 lub DHA powinna być brana pod uwagę niezależnie od diety. Również witamina D- jej niedobory są powszechne, dlatego kontrola jej poziomu również jest kluczowa u każdej osoby.

Konwersja beta-karotenu oraz witaminyK jest zależna m.in od cynku. Niedobór cynku jest dość powszechny na diecie bezmięsnej i choć cynk jest obecny w wielu produktach roślinnych, jego ilość jest niższa niż w produktach zwierzęcych i jest on zdecydowanie gorzej przyswajalny.

Zwróć szczególną uwagę na swoje samopoczucie!

Jeżeli już od pewnego czasu stosujesz wegetariańską dietę ketogenną i obserwujesz u siebie niżej wymienione objawy, skonsultuj się ze specjalistą, ponieważ prawdopodobnie Twoja dieta jest niedoborowa i warto ją zmodyfikować lub po prostu zrezygnować z takiego modelu odżywiania na poczet np. jedzenia większej ilości węglowodanów:

– uczucie ciągłego zimna

– wzdęcia, zaparcia, gazy, biegunki

– ochota na słodycze

– zaburzenia miesiączkowania

– spadek libido

– problemy z cerą i paznokciami

– wypadanie włosów

– bóle mięśni i stawów

Podsumowując nie jestem ani zwolennikiem ani przeciwnikiem takiego podejścia dietetycznego. Każda dieta, jeżeli jest odpowiednio skomponowana, może przynosić korzyści zdrowotne. Niemniej jednak diety, które opierają się na wykluczeniu pewnych składników jak wegetariańska dieta ketogenna, wymaga większej uwagi i wiedzy od stosującego. Z pewnością nie jest to dieta dla każdego.

Dla wszystkich zainteresowanych przygotowałam darmowy 7-dniowy jadłospis- WEGETARIAŃSKA DIETA KETOGENNA w wersji PDF do pobrania.

Uwaga! Jadłospis nie jest spersonalizowany- ma za zadanie pokazać i uzmysłowić jak mógłby wyglądać taki plan żywieniowy. 

POBIERZ DARMOWY JADŁOSPIS

---

SPRAWDŹ KONIECZNIE JADŁOSPIS WEGE LOW CARB W 3 WERSJACH KALORYCZNYCH