Menu
Blog

Wegetariańska dieta ketogenna + darmowy jadłospis do pobrania

wegetariańska dieta keto ketogeniczna wege jadietetyk

Wegetariańska dieta ketogenna dotyczy najpopularniejszej odmiany diety wegetariańskiej jaką jest laktoowowegetarianizm.

Wegetarianizm czyli świadome i celowe wyłączenie z diety mięsa, ryb, owoców morza i niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak smalec czy żelatyna, nie jest przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogennej, ale bez odpowiedniej wiedzy i umiejętności może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Dieta może być nudna, monotonna i pełna dodanych tłuszczów. Jednak z doświadczenia wiem, że można skomponować taką dietę w sposób prawidłowy, co nie jest możliwe w przypadku diety wegańskiej- równoczesne wkluczenie mięsa, ryb, jaj, nabiału, strączków i produktów zbożowych może wiązać się z ogromnymi niedoborami składników odżywczych.

Jak komponować wegetariańską dietę ketogenną?

Dieta ketogenna wbrew powszechnym przekonaniom nie jest dietą wysokobiałkową. Jeżeli nie jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie/sportowcem nie potrzebujesz ogromnych ilości białka- w zupełności wystarczy 1-1,5 g/kg masy ciała, szczególnie w kontekście keto-adaptacji.

Z jakich źródeł białka korzystać?

Najcenniejszym źródłem białka są zdecydowanie jaja, lecz wegetariańska dieta ketogenna nie powinna opierać się tylko na jajach, dlatego do diety warto wprowadzić również nabiał (o ile nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań). Niestety nabiał jest bardzo dyskusyjną kwestią w kontekście diety ketogennej, a szczególnie keto-adaptacji, ponieważ mam wrażenie, że każdy organizm reaguje na niego inaczej- u niektórych osób zdecydowanie utrudnia adaptację i utratę masy ciała, zaś u innych nie ma żadnego (widocznego) wpływu na efekty. W kwestii nabiału mam dla Ciebie uniwersalną radę: jeżeli chorujesz na chorobą autoimmunologiczną, insulinooporność lub masz problemy z pracą układu pokarmowego (częste zaparcia, biegunki, wzdęcia, gazy, bóle brzucha), przed wprowadzeniem diety ketogennej opartej głównie na nabiale, skontaktuj się z dietetykiem, który z pewnością podpowie czy taka dieta jest dla Ciebie i czy nie warto poszukać innego rozwiązania.

Z jakich źródeł tłuszczów i węglowodanów korzystać?

Źródła tłuszczów i węglowodanów na wegetariańskiej diecie ketogennej nie różnią się znacząco od klasycznego wariantu diety.

Tłuszcze do smażenia/na gorąco– olej kokosowy nierafinowany, masło klarowane

Tłuszcze na zimno (np. do sałatek)- oliwa z oliwek, olej lniany (nierafinowany, nieoczyszczony, przechowywany TYLKO w lodówce), masło extra

Warzywa:

– wszystkie sałaty (lodowa, rukola, roszponka itp.)

– szpinak

– kiszonki

– pomidory

– ogórki

– brokuł

– kalafior

– cukinia

– bakłażan

– kapusty

– brukselka

– seler naciowy

– papryka

– szparagi

– cebula

– czosnek

– fasolka szparagowa

– dynia

Owoce– awokado, oliwki, po okresie adaptacji również owoce jagodowe (np. maliny, jagody, borówki, truskawki, poziomki)

Dla kogo na pewno nie jest wegetariańska dieta ketogenna?

Dieta nie jest zalecana szczególnie osobom o bardzo dużym zapotrzebowaniu energetycznym (sportowcom, osobom ciężko pracującym fizycznie).  Nie zdecydowałabym się również na wprowadzenie takiego sposobu odżywiania u dzieci z padaczką lekooporną lub inną chorobą neurologiczną (nie zrezygnowałabym w tym przypadku z produktów mięsnych i ryb). Kolejną grupą są kobiety z zaburzoną gospodarką hormonalną (np. zaburzenia miesiączkowania) i już stwierdzoną niedokrwistością oraz kobiety w ciąży. Inną grupą mogą być osoby z problemami trawiennymi jak przerost bakteryjny w jelitach, ale nie jest to regułą.

Potencjalne niedobory w diecie wegetariańskiej

– witaminy B6, B12,

– witaminy A, D, K2

– cynk

Witamina B6 jest zdecydowanie bardziej przyswajalna z produktów odzwierzęcych. B6 w produktach roślinnych występuje  w formie, która charakteryzuje się niską biodostępnością, ale może zostać w naszym organizmie przekształcona do użytecznych form- ten proces wymaga obecności witaminy B2, która występuje m.in. w jajach.

Niedobór witamin B12 jest dość powszechny i nie dotyczy tylko wegetarian i wegan, ponieważ przyczyn niedoboru witaminy B12 jest bardzo dużo i nie zawsze mają one związek z dietą. Jest to zdecydowanie temat na osobny artykuł. Niemniej jednak warto badać zarówno poziom witaminy B12 jak i homocysteiny przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji.

Ponadto może dojść do niedoborów niektórych kwasów tłuszczowych, ale uważam, że suplementacja Omega 3 lub DHA powinna być brana pod uwagę niezależnie od diety. Również witamina D- jej niedobory są powszechne, dlatego kontrola jej poziomu również jest kluczowa u każdej osoby.

Konwersja beta-karotenu oraz witaminyK jest zależna m.in od cynku. Niedobór cynku jest dość powszechny na diecie bezmięsnej i choć cynk jest obecny w wielu produktach roślinnych, jego ilość jest niższa niż w produktach zwierzęcych i jest on zdecydowanie gorzej przyswajalny.

Zwróć szczególną uwagę na swoje samopoczucie!

Jeżeli już od pewnego czasu stosujesz wegetariańską dietę ketogenną i obserwujesz u siebie niżej wymienione objawy, skonsultuj się ze specjalistą, ponieważ prawdopodobnie Twoja dieta jest niedoborowa i warto ją zmodyfikować lub po prostu zrezygnować z takiego modelu odżywiania na poczet np. jedzenia większej ilości węglowodanów:

– uczucie ciągłego zimna

– wzdęcia, zaparcia, gazy, biegunki

– ochota na słodycze

– zaburzenia miesiączkowania

– spadek libido

– problemy z cerą i paznokciami

– wypadanie włosów

– bóle mięśni i stawów

Podsumowując nie jestem ani zwolennikiem ani przeciwnikiem takiego podejścia dietetycznego. Każda dieta, jeżeli jest odpowiednio skomponowana, może przynosić korzyści zdrowotne. Niemniej jednak diety, które opierają się na wykluczeniu pewnych składników jak wegetariańska dieta ketogenna, wymaga większej uwagi i wiedzy od stosującego. Z pewnością nie jest to dieta dla każdego.

Dla wszystkich zainteresowanych przygotowałam darmowy 7-dniowy jadłospis- WEGETARIAŃSKA DIETA KETOGENNA w wersji PDF do pobrania.

Uwaga! Jadłospis nie jest spersonalizowany- ma za zadanie pokazać i uzmysłowić jak mógłby wyglądać taki plan żywieniowy. 


POBIERZ DARMOWY JADŁOSPIS


SPRAWDŹ KONIECZNIE JADŁOSPIS WEGE LOW CARB W 3 WERSJACH KALORYCZNYCH

12 komentarzy

  • Dominika
    25 lipca 2022 o godzinie 23:01

    Rewelacyjny opis diety keto wege! Nie widzialam jeszcze tak fajnego wpisu u dietetykow na stronie, a do tego ten jadlospis! Dziekuje 🙂

    Odpowiedz
    • jadietetyk
      26 lipca 2022 o godzinie 08:31

      Dziękuję za miłe słowa! 😉

      Odpowiedz
  • Falka
    11 stycznia 2021 o godzinie 15:14

    Joanno, czy tak duza ilość jajek w tej diecie (konkretnie w tym jadlospisie) nie bedzie wiazala sie z jakimis konsekwencjami, typu mega cholesterol itp? Pozdrawiam 🙂 BTW super blog – skarbnica wiedzy!

    Odpowiedz
    • jadietetyk
      11 stycznia 2021 o godzinie 16:27

      Nie powinna. Inaczej wygląda sprawa, gdy spożywamy dużo węglowodanów i równocześnie dużą ilość jajek.

      Mimo wszystko na każdej diecie, szczególnie wegetariańskiej, należy robić wyniki kontrolne co najmniej raz w roku.

      Odpowiedz
      • Sambor
        11 listopada 2021 o godzinie 20:35

        Polecam wszystkim piszącym te głupie teksty o tym że jak nie jesz mięsa to musisz robić badania co rok film The Games Changers ‐ w tym filmie pokazują sportowców co sa olimpijczyjamii przeszli na wege dietę dzięki czemu odnoszą jeszcze większe zwycięstwa. Jak się chce coś pisać proszę lepiej się zorientować. 2 sprawa co ma jedzenie mięsa do wartości odzwyczych? Przecież jest gotowane lub pieczine lub smażone powrócę do szkoły podstawowej pierwsze mikroelementy giną w temperaturze 55 C a najbardziej wytrzymałe do 90 powyżej 100 nie na nic organicznego… więc jak się to ma do jedzenia mięsa ???????????????

        Odpowiedz
        • jadietetyk
          12 listopada 2021 o godzinie 16:34

          Film The Games Changers to akurat kiepskie źródło wiedzy na temat diety wegetariańskiej. A tak poza tym każdy z nas, niezależnie od diety (mięsnej czy bezmięsnej), powinien robić badania co najmniej raz w roku.

          Odpowiedz
        • Mc
          31 lipca 2022 o godzinie 16:31

          “Jak się chce coś pisać proszę lepiej się zorientować” – tez by sie przydalo, zebys wiedze zaciagal z czegos wiecej niz JEDEN film. Jak nie badasz sie raz do roku to bedziesz jednym z tych ludzi, ktorzy nagle sa strasznie zaskoczeni i “dlaczego nikt mi nie powiedzial” i “lekarze to oszusci”… Wez sie zastanow. A jak juz to zrobisz to moze napisz cos sam. Ciekawe co tam siedzi w tej madrej glowie.

          Odpowiedz
        • Arek89
          16 października 2022 o godzinie 21:43

          Zgadzam się z Sambor. Jestem żywym 33letnim przykładem, który pokazuje, że nie jedzenie mięsa od dziecka nie wymaga żadnej suplementacji. W dzieciństwie unikałem jak ognia każdego mięsa. W dorosłym życiu świadomie go nie spożywam, nie ze względu na zdrowie, czy cokolwiek innego, ja po prostu mięsa nie lubię, ani mięsa, ani ryb, za to nabiał pochłaniam jak szalony, w szczególności żółty ser. Nigdy nie miałem jakichkolwiek niedoborów, wyniki krwi i ciśnienie do dziś dzień mam wzorowe, pomimo tego, że jakbym mógł to bym z kanapy nie schodził, czego się trzymam zawsze po skończonej pracy. Ze sportem w życiu zawsze miałem na bakier. Mam nadwagę 20kg, bo uwielbiam wszystko co słodkie, no i mało się ruszam, ale wciąż mam wyniki wzorowe. Co więcej z tej przyczyny właśnie przechodzę na keto wegańską, żeby wykluczyć ten cukier, bo to jest przyczyną nadwagi, ale poza ociężałością i dużego bębna nic mi nie dolega. Myślę, że wszystko zależy od potrzeb danego organizmu. Mój nigdy nie wolał o mięso, więc go nie otrzymał.

          Odpowiedz
          • jadietetyk
            17 października 2022 o godzinie 14:01

            Tak jak napisałeś – wszystko zależy od organizmu. I dodałabym jeszcze, że od kompozycji diety.

            Już od kilku lat pracuję z wegetarianami i wiem, że bywa różnie. Niemniej u żadnej innej grupy pacjentów nie widuję tyle niedoborów i zaburzeń w pracy układu pokarmowego.

  • Agata
    6 listopada 2020 o godzinie 08:54

    Dziękuję za jadłospis. Od jakiegoś czasu przymierzam się do takiej diety ale brakowało mi wege przepisów. Co prawda mam problemy z żelazem ale na normalnej diecie i tak muszę przyjmować tardyferon (inaczej ferrytyna = 6 ng/ml mam dużo poniżej normy). Ale nie sądzę żeby brak chleba i makaronów pogorszył sprawę.
    A przepisy wyglądają super. Czas wypróbować:)

    Odpowiedz
    • jadietetyk
      10 listopada 2020 o godzinie 15:02

      Na zdrowie! I polecam się na przyszłość 🙂

      Odpowiedz
  • Aneta
    20 maja 2020 o godzinie 21:17

    Dzięki za informację!
    A ta cielęcina na końcu artykułu o wege keto mnien rozwaliła 🙂 aż weszłam zobaczyć czy może jest jakaś wege cielęcina 😉
    Tak, wiem to tylko „może Ci się spodobać ” A blog nie jest wege. Pozdrowionka

    Odpowiedz

Zostaw komentarz