Dieta ketogeniczna – jak zacząć?

Czym jest dieta ketogeniczna?

Dieta ketogeniczna to dieta lecznicza znana ludzkości od prawie 100 lat. Jej definicja wbrew pozorom jest dość krótka – jest to każda dieta, która powoduje nasiloną produkcję ciał ketonowych. Dieta ketogeniczna w każdym przypadku jest dietą niskowęglowodanową, ponieważ właśnie obniżenie węglowodanów do poziomu poniżej 50 gram na dobę (najczęściej) jest najważniejszym czynnikiem powodującym nasilenie produkcji ciał ketonowych. Gdy poziom ciał ketonowych we krwi wzrasta powyżej 0,5 mmol/l mówimy o stanie ketozy. Ciała ketonowe w tym stanie metabolicznym stają się głównym paliwem energetycznym dla organizmu, co niesie ze sobą wiele pozytywnych skutków biologicznych. Ketozę może indukować również długotrwała głodówka.

Interesuje Cię historia stosowania diety ketogenicznej- przeczytaj więcej na: https://jadietetyk.pl/historia-stosowania-diety-ketogennej/

Keto-adaptacja

Adaptacja do diety ketogenicznej jest przystosowaniem organizmu do wykorzystywania ciał ketonowych jako głównego źródła energii. U osób spożywających węglowodany w większej ilości takim paliwem jest glukoza. Oczywiście jest to duże uproszenie, ponieważ metabolizm w obrębie poszczególnych narządów czy tkanek może wyglądać nieco inaczej – nawet na diecie ketogenicznej organizm potrzebuje glukozy, ponieważ jest ona preferowanym źródłem energii m.in. dla erytrytów czy astrocytów. Niemniej nie chodzi tu o potrzebę dostarczania glukozy z pożywieniem – na diecie ketogenicznej organizm sam zaczyna wytwarzać potrzebną glukozę z innych substratów.

Keto-adaptacja jest procesem umownym, a czas trwania tego okresu jest zależny od wielu cech osobniczych, jakości spożywanego jedzenia czy stylu życia. Najczęściej mówi się o 30 dniach, ale okres ten może trwać 2 dni, 2 tygodnie, 6 tygodni, a nawet kilka miesięcy. Po okresie adaptacji samopoczucie powinno się poprawić, energia fizyczna i wydolność psychiczna powinny się zwiększyć, a uczucie głodu i ochota na słodycze zniknąć.

Keto-adaptacja – ile jeść?

W okresie adaptacji do diety ketogenicznej istotną rolę odgrywają proporcje między makroskładnikami – białkami, tłuszczami i węglowodanami. Najczęstszym rozkładem makroskładników jest:

75-85% energii z tłuszczów, 10-15% energii z białka, 5% energii z węglowodanów

W zależności od celu stosowania diety ketogenicznej, wagi, stylu życia i zdrowia proporcje makroskładników mogą być inne.

Inną bardzo ważną kwestią, którą należy ustalić jest zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. W początkowym okresie stosowania diety, ilość kalorii, którą należy przyjmować powinna być równa z zapotrzebowaniem energetycznym, a w przypadku nadwagi lub otyłości niższa od zapotrzebowania np. o 200-300 kcal. Wprowadzenie dużego deficytu kalorycznego wraz z rozpoczęciem diety ketogenicznej może generować zbyt duży stres dla organizmu.

Jak wyliczyć zapotrzebowanie? Możemy skorzystać z kalkulatorów dietetycznych znajdujących się w Internecie, co prawda nie są one w stu procentach miarodajne (nie uwzględniają m.in. stanu zdrowia), ale dadzą nam przybliżoną wartość i punkt odniesienia.

Przykład

Kobieta- 30 lat, 167 cm, 60 kg. Średnia aktywność fizyczna (ćwiczenia 3 razy w tygodniu)- 2000 kcal 15% białka- 75 g, 78% tłuszczu- 173 g, 7% węglowodanów- 35 g

Dieta ketogeniczna – co jeść?

Istnieje wiele produktów, z których wart zrezygnować na początku stosowania diety ketogenicznej. Należą do nich przede wszystkim produkty zbożowe (płatki, chleb, makarony, ryż itp.), ziemniaki, bataty, słodycze, soki owocowe, suszone owoce, przetwory owocowe, owoce z dużą zawartością węglowodanów, np. banan, mango, melon, winogrona.

Do diety wprowadzamy natomiast pełnowartościowe źródła białka, tłuszcze oraz niewielką ilość węglowodanów pochodzących głównie z warzyw i niskowęglowodanowych owoców.

Produkty zalecane

• mięso
• ryby, owoce morza
• jaja
• nabiał – sery podpuszczkowe, np. parmezan, cheddar, mozzarella, ale też sery twarogowe, śmietany i śmietanki, fermentowane napoje mleczne, np. jogurt
• tłuszcze do smażenia – oliwa z oliwek, smalec gęsi lub kaczy, olej kokosowy, masło klarowane
• łuszcze na zimno (np. do sałatek) – oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado, olej konopny itp., olej MCT, masło
• warzywa: wszystkie sałaty (lodowa, rukola, roszponka itp.), kiełki, szpinak, kiszonki, pomidory, ogórki, brokuł, kalafior, cukinia, bakłażan, kapusty, jarmuż, brukselka, seler naciowy, szparagi, cebula, czosnek, fasolka szparagowa, papryka, seler, marchewka, pietruszka
• owoce: awokado, oliwki, owoce jagodowe, cytrusy, wiśnie
• orzechy, nasiona, pestki: migdały, orzechy włoskie, kokos (w tym wiórki kokosowe, mleczko kokosowe, mąka kokosowa), makadamia, orzechy brazylijskie, orzechy laskowe, pekan, sezam, pestki dyni, słonecznik, siemię lniane, mak, nasiona chia, nasiona konopi, kakao
• inne: łupiny babki jajowatej, babka płesznik i inne rodzaje błonników

Dieta ketogeniczna – suplementacja i badania

Dieta ketogeniczna, szczególnie w początkowym okresie stosowania, powoduje utratę glikogenu znajdującego się w wątrobie i mięśniach, czyli zmagazynowanego zapasu energii w postaci glukozy. Dochodzi do wzmożonej diurezy, a wraz z nią utraty elektrolitów, które w niektórych przypadkach warto włączyć do suplementacji:

• sód
• potas
• magnez
• u dzieci wapń

Przed rozpoczęciem diety ketogenicznej, ale również każdej innej zmiany w sposobie żywienia, należy wykonać badania – pozwoli to dostosować dietę do stanu zdrowia, co jest kluczowym i niezbędnym warunkiem aby uzyskać korzyści ze stosowania danego modelu odżywiania.

Jakie badania wykonać możesz przeczytać tutaj- https://jadietetyk.pl/badania-laboratoryjne-na-diecie-ketogennej/

Modyfikacje diety ketogenicznej

Po okresie adaptacji do diety ketogenicznej, dietę należy dostosować do własnych celów. Jeżeli zależy nam na utracie tkanki tłuszczowej powinniśmy odpowiednio zmniejszyć ilość spożywanych tłuszczów, co jest równoznaczne z redukcją spożywanych kalorii oraz zwiększyć udział białka, węglowodanów i błonnika pokarmowego.

Inaczej wygląda dieta u osób, których celem jest poprawa stanu zdrowia – zmiany w proporcji i ilości spożywanych składników pokarmowych powinny być stale konsultowane ze specjalistą.

Wskazania i przeciwwskazania- dieta ketogeniczna

Wskazania

Odpowiednio prowadzona dieta ketogeniczna, która wprowadzi organizm w stan ketozy klinicznej, poza utratą masy ciała, może przysporzyć organizmowi wiele korzyści zdrowotnych. Poza padaczką, która była pierwszą chorobą, w której stosowano z powodzeniem dietę ketogeniczną, ketoza ma korzystne działanie w:

• chorobach neurodegeneracyjnych: choroba Parkinsona i Alzheimera
• autyzmie
• złośliwych guzach mózgu
• udarze
• stłuszczeniu wątroby
• chorobach autoimmunologicznych, np. stwardnienie rozsiane, RZS
• chorobach mitochondrialnych
• migrenie
• niektórych chorobach zakaźnych
• zaburzeniach hormonalnych, np. PCOS
• insulinooporności i cukrzycy typu I i II
• chorobach psychicznych, np. schizofrenia
• genetycznych schorzeniach metabolicznych:  deficyt transportera glukozy typu 2, deficyt dehydrogenazy pirogronianowej, deficyt fruktokinazy, hiperglicynemia nieketotyczna, glikogenozy, choroby spichrzeniowe (Gauchera, Taya-Sachsa)

Przeciwwskazania

Istnieją również zaburzenia i choroby, które są potencjalnym przeciwwskazaniem do zastosowania takie modelu odżywiania:

• niewydolność trzustki, nerek, wątroby
• kamica dróg żółciowych
• refluks żółciowy
• hipoglikemia o nieznanej przyczynie
• niektóre wrodzone wady metaboliczne związane z przemianami tłuszczów

Pomiar ciał ketonowych

Pomiar ciał ketonowych wykonuje się za pomocą glukometru z opcją mierzenia ciał ketonowych.

Jeżeli ketoza ma nam posłużyć jako środek do utraty masy ciała i lepszego samopoczucia, mierzenie ciał ketonowych nie jest konieczne – lepszym wyznacznikiem będą uzyskane efekty i samopoczucie. U osób stosujących dietę ketogeniczną z powodów zdrowotnych, pomiar zarówno ciał ketonowych jak i glukozy są bardzo istotne. Pomiary można wykonywać w wieczorem około 2h po ostatnim posiłku.

Osobiście nie polecam mierzenia ciał ketonowych w moczu.

Podane przeze mnie informacje nie stanowią porady lekarskiej ani instrukcji leczenia jakiejkolwiek choroby. Przed zastosowaniem diety skonsultuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
Jeśli potrzebujesz pomocy dietetyka w dostosowaniu diety do Twojego stanu zdrowia- zapraszam do kontaktu.

Bibliografia:

1. Robert Kincaid Murray, Daryl K. Granner, Victor W. Rodwell: Biochemia Harpera ilustrowana. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL, 2008. ISBN 978-83-200-3963-4,

2. Starbała A., Bawa S.: Zastosowanie diety ketogennej we wspomaganiu leczenia epilepsji, ROCZN. PZH 2007, 58, NR 1, 1-144,

3. Chorągiewicz T. i in.: Przeciwdrgawkowe i neuroprotekcyjne działanie diety ketogennej, 205 Przegląd Lekarski 2010/67/3

3. Westman E.C. i in.: Low-carbohydrate nutrition and metabolism, Am J Clin Nutr 2007;86:276–84

4. Westman E. C. i in.: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus, Nutrition & Metabolism 2008, 5:36 doi:10.1186/1743-7075- 5-36

5. Dobropolski D.: Ketoza. Wejdź na wyższy poziom, 2018

6. Poplawski M. M. i in.: Reversal of Diabetic Nephropathy by a Ketogenic Diet, PLoS ONE 6(4): e18604. doi:10.1371/journal.pone.0018604

7. Yancy W.S. i in.: A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes, Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 34. 1. doi: 10.1186/1743-7075-2-34

Aktualizacja: 21.01.2023