SKŁADNIKI/ 3 sztuki

• 2 jajka (M)
• 2 garście świeżego szpinaku, 50 g
• 90 g serka wiejskiego
• szczypta soli, świeżo mielonego pieprzu i suszonego oregano
• odrobina oliwy do skropienia patelni

PRZYGOTOWANIE – keto wrapy

Do naczynia melaksera wrzucamy umyty i osuszony szpinak oraz serek wiejski i wbijamy jajka. Dodajemy szczyptę soli, świeżo mielonego pieprzu i suszonego oregano. Całość dokładnie miksujemy. Możemy również posłużyć się zwykłym blenderem.

Rozgrzewamy patelnię do naleśników i skrapiamy ją delikatnie oliwą z oliwek. Wlewamy porcję ciasta, czyli około 1/3 przygotowanej masy, rozprowadzając ją równomiernie po całej powierzchni patelni. Smażymy na średnim ogniu przez 2-3 minuty lub do momentu, w którym brzegi zaczną odchodzić od patelni. Następnie przerzucamy placek na drugą stronę, najlepiej za pomocą długiej płaskiej łopatki i smażymy jeszcze przez 1 minutę. To samo robimy z resztą ciasta.

Usmażone keto wrapy podajemy z ulubionymi dodatkami.

Wartość odżywcza całości: 271 kcal, 25 g białka, 17 g tłuszczu, 4 g węglowodanów przyswajalnych, 1 g błonnika

Wartość odżywcza 1 placka: 90 kcal, 8 g białka, 6 g tłuszczu, około 1 g węglowodanów przyswajalnych, <1 g błonnika

Sprawdź również przepis na marchewkową keto tortillę.

Artykuł Keto wrapy pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Spróbujcie koniecznie! 🙂

SKŁADNIKI/ kilka porcji

• 100 g sera feta*
• 1 duża czerwona papryka, 250 g
• 2 duże ząbki czosnku, 12 g
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 20 g
• przyprawy: szczypta świeżo mielonego pieprzu, soli i suszonego oregano

*oryginalny grecki ser z mieszanki mleka owczego z mlekiem kozim bez dodatków substancji konserwujących

PRZYGOTOWANIE – keto dip

Nagrzewamy piekarnik do 220 stopni C.

Paprykę myjemy, przekrajamy wzdłuż na pół, oczyszczamy z nasion. Następnie przekładamy do niewielkiego naczynia żaroodpornego, dodajemy czosnek w łupinkach i polewamy całość oliwą. Posypujemy szczyptą soli, świeżo mielonego pieprzu i suszonego oregano.

Naczynie wkładamy do piekarnika i pieczemy aż na skórce papryki zaczną pojawiać się ciemne plamy (u mnie trwało to około 20 minut).

Warzywa wyciągamy z piekarnika. Paprykę przekładamy do miski, czosnek wyciskamy z łupinek i również przekładamy do miski. Wlewamy oliwę, która została na dnie naczynia.

Do warzyw i oliwy dodajemy ser feta. Można go wcześniej pokroić na mniejsze kawałki. Całość blendujemy na gładki krem.

Podajemy na ciepło lub na zimno z ulubionymi dodatkami.

Wartość odżywcza całości: 493 kcal, 21 g białka, 37 g tłuszczu, 16 g węglowodanów przyswajalnych, 6 g błonnika

Artykuł Keto dip z fety i pieczonej papryki pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Nasiona konopi są jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka. Mają całkiem sporo cynku, magnezu, witamin z grupy B, witaminy E, kwasów GLA i ALA oraz niewielką ilość węglowodanów przyswajalnych. To prawdziwa bomba składników odżywczych, którą zdecydowanie warto wprowadzić do swojej diety.

Nasionka charakteryzują się delikatnym, lekko orzechowym smakiem. Z mleczkiem koksowym i czekoladą tworzą połączenie idealne! 🙂

SKŁADNIKI/ 1 porcja

• 40 g łuskanych nasion konopi
• 1/2 szklanki mleczka kokosowego (tłustego), 125 g
• 1 łyżeczka wiórków kokosowych, 5 g
• 1 kostka czekolady 80%, 6 g

Opcjonalne dodatki:

• 1/2 świeżej figi, 30 g
• 2 łyżki malin, 30 g

PRZYGOTOWANIE – konopianka

Mleczko kokosowe wlewamy do niewielkiego garnuszka i zagotowujemy.

Wrzucamy nasionka konopi oraz wiórki kokosowe, całość energicznie mieszamy i ponownie zagotowujemy. Zdejmujemy z ognia i odstawiamy na 2-3 minuty, aż całość zgęstnienie.

Następnie konopiankę przekładamy do miseczki. Posypujemy startą czekolada i dodajemy świeże owoce lub inne ulubione dodatki.

Uwagi: konopiankę przed przełożeniem do miseczki możemy również zblendować. Będzie miała konsystencję budyniu 🙂

Smacznego!

Wartość odżywcza bez owoców: 546 kcal, 16 g białka, 50 g tłuszczu, 6 g węglowodanów przyswajalnych, 4 g błonnika

Wartość odżywcza z owocami: 562 kcal, 16 g białka, 50 g tłuszczu, 12 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika

Spróbuj koniecznie keto owsianki z siemienia lnianego 🙂

Artykuł Konopianka (keto, lchf) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Siemianka jest niskowęglowodanową alternatywą dla tradycyjnej owsianki. To bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego, zdrowych kwasów tłuszczowych i antyoksydantów. Tak jak do owsianki, możemy do niej dodać swoje ulubione dodatki i dowolnie ją modyfikować 🙂

SKŁADNIKI/ 1 porcja

• 1/2 szklanki mleczka kokosowego (tłustego), 125 g
• 2 łyżki siemienia lnianego, 20 g
• 1 łyżka masła orzechowego (z orzechów ziemnych, laskowych lub migdałów), 20 g
• 1 śliwka węgierka, 20 g
• 2 łyżki malin, 30 g
• 1 łyżka orzechów włoskich, 15 g
• przyprawy: szczypta cynamonu, suszonego imbiru i kardamonu

PRZYGOTOWANIE – siemianka

Mleczko kokosowe wlewamy do garnka i zagotowujemy. Dodajemy przyprawy i dokładnie mieszamy. Zdejmujemy z ognia i dodajemy siemię lniane (świeżo zmielone lub w całości) wraz z masłem orzechowym.

Całość energicznie mieszamy przez 1-2 minuty, aż siemianka zgęstnieje. Przekładamy do miseczki i posypujemy malinami, pokrojoną w plasterki śliwką i orzechami.

Uwagi: do siemianki możemy dodać masło z ulubionych orzechów. Moim zdecydowanym faworytem jest masło z orzechów laskowych, które idealnie komponuje się z mleczkiem kokosowym.

Wartość odżywcza całości: 575 kcal, 14 g białka, 51 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych, 10 g błonnika

Sprawdź koniecznie pozostałe przepisy na keto śniadanie.

Artykuł Siemianka (keto, lchf) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Tofu na diecie keto

Często moi Pacjenci pytają mnie, czy mogą jeść tofu na diecie keto lub low carb. Oczywiście! Nie ma ku temu żadnych przeciwwskazań, ponieważ 100 g tofu zawiera około 2 g węglowodanów przyswajalnych.

SKŁADNIKI/ 1 porcja

• 100 g tofu wędzonego
• 1 łyżka sezamu, 12 g
• 1 łyżeczka sosu sojowego, 6 g
• 1 łyżka oliwy, 10 g
• 0,5 łyżeczki miodu (można pominąć), 6 g
• 3 liście sałaty masłowej lub rzymskiej, około 30 g
• 1 średnia marchewka, 45 g
• 10 czarnych oliwek, 25 g
• 2 łyżki gęstego jogurtu greckiego, 40 g
• 1 łyżeczka posiekanego koperku, 3 g
• 1 mały ząbek czosnku, 3 g
• szczypta soli i świeżo zmielonego pieprzu
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku, 10 g

PRZYGOTOWANIE – tofu smażone w sezamie

Przygotowujemy sałatkę: na talerzu układamy porwane kawałki sałaty i dodajemy oliwki w całości. Marchewkę kroimy w cienkie paski za pomocą obieraczki julienne (jak na zdjęciu) lub kroimy w słupki. Pokrojoną marchewkę układamy na sałacie.

Przygotowujemy sos: czosnek obieramy i drobno siekamy. Koperek również drobno siekamy i razem z czosnkiem przekładamy do miseczki. Dodajemy jogurt, szczyptę soli i świeżo zmielonego pieprzu. Całość dokładnie mieszamy. Powstałym sosem polewamy sałatkę.

Tofu osuszamy ręcznikiem papierowym i kroimy w plastry. Następnie przekładamy do głębokiego talerza lub miski i dodajemy sos sojowy oraz sezam. Mieszamy całość delikatnie, żeby tofu pokryło się sezamem.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i wrzucamy plastry tofu. Dodajemy również sezam, który został na talerzu. Smażymy około 2 minut z każdej strony (do zarumienia). Opcjonalnie pod koniec dodajemy miód i całość mieszamy. Miód w połączeniu z sezamem nadaje tofu wyjątkowego aromatu 🙂

Usmażone tofu układamy na sałatce. Całość posypujmy sezamem, który został na patelni i posiekanym drobno szczypiorkiem.

Wartość odżywcza porcji (z miodem): 463 kcal, 24 g białka, 33 g tłuszczu, 14 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika

Wartość odżywcza porcji (bez miodu): 443 kcal, 24 g białka, 33 g tłuszczu, 9 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika

Artykuł Tofu smażone w sezamie (keto, lchf) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Bułeczki są mięciutkie i delikatne, a w połączeniu ze śliwkami tworzą cudownie aromatyczną kompozycję smakową. Spróbujcie sami! Bułeczki przygotujecie dosłownie w kilka minut, resztę zrobi za Was piekarnik 🙂

SKŁADNIKI/ 2 bułeczki

• 20 g łupin babki jajowatej
• 100 g twarogu chudego
• 1 jajko (M)
• 1 łyżeczka miękkiego masła, 5 g
• ½ łyżeczki proszku do pieczenia, 3 g
• 1 łyżka erytrytolu lub ksylitolu
• 4 śliwki węgierki, 60 g

PRZYGOTOWANIE – keto bułeczki ze śliwkami

Nagrzewamy piekarnik do 170°C (termoobieg).

Wszystkie składniki oprócz śliwek łączymy w jednym naczyniu i dokładnie mieszamy. Odstawiamy na kilka minut.

W międzyczasie śliwki pozbawiamy pestek i kroimy w drobną kostkę.

Z ciasta formujemy 2 płaskie bułeczki i układamy na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Najlepiej to zrobić mając mokre dłonie, wówczas ciasto nie będzie się kleić.

Na środku bułeczek robimy wgłębienie, w którym układamy pokrojone śliwki.

Bułeczki wkładamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy 25 minut. Następnie zmniejszamy temperaturę do 150°C i pieczemy jeszcze przez 12 minut. 

Gotowe bułeczki możemy posypać odrobiną cynamonu lub startą czekoladą.

Smacznego!

Wartość odżywcza 1 sztuki: 143 kcal, 14 g białka, 5 g tłuszczu, 6 g węglowodanów przyswajalnych, 9 g błonnika

Zachęcam również do spróbowania keto bułeczek z jabłkami 🙂

Artykuł Keto bułeczki ze śliwkami pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

SKŁADNIKI/ 2 porcje

• 0,5 kalafiora, 400 g
• 1 mała cebula, 70 g
• 2 ząbki czosnku, 6 g
• 3 garście szpinaku, 90 g
• 2 łyżki oliwy, 20 g
• 1 łyżka masła, 10 g
• 100 g sera cheddar
• 1 łyżka śmietany 18%, 25 g
• przyprawy: sól, pieprz, suszone oregano, papryka słodka i ostra, suszony czosnek
• opcjonalnie posiekana pietruszka

PRZYGOTOWANIE – serowa zapiekanka z kalafiora

Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni C (funkcja góra-dół).

Kalafior myjemy i dzielimy na drobne różyczki. Szpinak myjemy i osuszamy. Cebulę oraz czosnek obieramy i drobno siekamy.

Ser ścieramy na tarce o drobnych oczkach.

Na dużej patelni rozgrzewamy oliwę wraz z masłem i wrzucamy czosnek oraz cebulę. Smażymy ciągle mieszając około 1 minuty, następnie wrzucamy szpinak. Dusimy około 3-4 minut, aż liście szpinaku zmiękną. W międzyczasie doprawiamy solą, świeżo zmielonym pieprzem, papryką słodką i ostrą oraz suszonym czosnkiem. Dodajemy różyczki kalafiora. Całość dusimy jeszcze 1 minutę. Wyłączamy ogień, dodajemy ser oraz śmietanę i całość dokładnie mieszamy.

Zawartość patelni przekładamy do naczynia żaroodpornego. Wkładamy do piekarnika i zapiekamy 25 minut.

Gotową potrawę posypujemy posiekaną pietruszką, bazylią lub koperkiem.

Wartość odżywcza całości: 854 kcal, 41 g białka, 66 g tłuszczów, 17 g węglowodanów przyswajalnych, 14 g błonnika

Wartość odżywcza porcji: 427 kcal, 20,5 g białka, 33 g tłuszczów, 8,5 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika

Artykuł Serowa zapiekanka z kalafiora (keto, lchf) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

SKŁADNIKI

• 2 małe cukinie, około 500 g
• 2 jajka (M)
• 3 łyżki mielonych migdałów, 30 g
• 4 łyżeczki mąki kokosowej, 20 g
• 1 łyżeczka łupin babki jajowatej, 5 g
• 35 g parmezanu lub sera pecorino
• przyprawy: sól, pieprz, suszony czosnek, papryka słodka, suszone oregano, pieprz cayenne

PRZYGOTOWANIE – keto frytki z cukinii

Cukinie myjemy, osuszamy i odcinamy końce. Każdą sztukę przekrajamy na pół, a następnie kilkakrotnie wzdłuż, by otrzymać frytki o szerokości około 2 cm. Frytki umieszczamy na sitku nad miską lub zlewem, solimy z każdej strony i odstawiamy na około 15 minut, żeby odsączyć cukinię z nadmiaru wody.

Do miseczki wbijamy dwa jajka i dokładnie roztrzepujemy.

Ser ścieramy na tarce o drobnych oczkach.

W drugiej misce łączymy mąkę migdałową, łupiny babki jajowatej, 1 łyżeczkę mąki kokosowej oraz starty ser. Doprawiamy świeżo zmielonym pieprzem, suszonym czosnkiem, papryką słodką, suszonym oregano oraz pieprzem cayenne. Wszystko dokładnie mieszamy.

Ja dodałam sporo przypraw, dlatego moja panierka była bardzo aromatyczna i pikantna. Proponuję doprawiać po szczypcie i próbować w trakcie, czy smak nam odpowiada.

Nagrzewamy piekarnik do 210 stopni C (góra-dół).

Odsączoną z wody cukinię osuszamy ręcznikiem papierowym i przekładamy do miski. Wsypujemy 3 łyżeczki mąki kokosowej i potrząsamy miską, żeby kawałki cukinii pokryły się mąką. Nie pokryją się nią idealnie, ale nie ma to większego znaczenia. Najważniejsze, żeby każdy kawałek choć po części był obsypany mąką.

Frytki obtaczamy w jajku, a następnie w panierce. Panierka pod wpływem jajek będzie się zbrylać, dlatego proponuję wysypać niewielką część panierki na talerz, obtaczać cukinię i dosypywać panierkę na bieżąco, żeby ułatwić sobie pracę.

Gotowe frytki układamy obok siebie na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Wkładamy do piekarnika i pieczemy około 25 minut do ładnego zarumienienia panierki.

Podajemy z ulubionym sosem lub jogurtem.

Wartość odżywcza całości: 641 kcal, 44 g białka, 41 g tłuszczów, 17 g węglowodanów przyswajalnych, 14 g błonnika

Artykuł Frytki z cukinii (keto, lchf) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Kalarepa jest przedstawicielem warzyw o gorzkim smaku. O właściwościach gorzkiego smaku pisałam ostatnio na moim Instagramie. Jest on pod wieloma kątami wyjątkowy – może stymulować wydzielanie hormonu jelitowego GLP-1, który bierze udział w regulacji gospodarki glukozowej i insuliny w organizmie. Ponadto gorzki smak pobudza wydzielanie żółci, a niektóre produkty o gorzkim smaku mogą pobudzać proces detoksykacji wątrobowej, przyczyniając się równocześnie do poprawy funkcji samej wątroby.

Dlatego zachęcam Wam do cieszenia się cudownym smakiem pieczonych sezonowych warzyw i właściwościami zdrowotnymi, które ze sobą niosą 🙂

SKŁADNIKI/ 2 porcje

• 2 kalarepy, 350 g po obraniu
• 4 ząbki czosnku, 12 g
• 1 gałązka świeżego rozmarynu, 5 g
• 3 łyżki oliwy z oliwek, 30 g
• 100 g rolady koziej pleśniowej
• szczypta soli i świeżo mielonego pieprzu

PRZYGOTOWANIE – pieczona kalarepa

Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni C (grzanie góra-dół).

Kalarepy obieramy i kroimy w większą kostkę. Przekładamy do naczynia żaroodpornego, dodajemy nieobrane ząbki czosnku i świeży rozmaryn. Całość posypujemy szczyptą soli oraz pieprzu i skrapiamy oliwą.

Wkładamy do nagrzanego piekarnika na 15 minut. W międzyczasie ser kroimy w kostkę.

Po upływie 15 minut do warzyw dodajemy ser i pieczemy jeszcze 5-6 minut. Podajemy na ciepło.

Wartość odżywcza całości: 665 kcal, 24 g białka, 53 g tłuszczów, 18 g węglowodanów przyswajalnych, 10 g błonnika

Wartość odżywcza porcji: 333 kcal, 12 g białka, 26,5 g tłuszczów, 9 g węglowodanów przyswajalnych, 5 g błonnika

Artykuł Pieczona kalarepa z serem kozim (keto, lchf) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Zupa jest bardzo prosta i szybka w przygotowaniu, a dodatek ostrych przyprawach podkreśla niesamowity smak nowalijek 🙂

Czy krem z botwinki można zjeść na diecie ketogenicznej lub low carb?

Pomimo zawartości ziemniaków, porcja zupy zawiera 13 g węglowodanów przyswajalnych i 8 g błonnika. Jest to stosunkowo niewielka ilość, dlatego warto wprowadzić ją do swojej diety, szczególnie, że składa się głównie z sezonowych produktów, które są źródłem wielu cennych składników odżywczych.

Składniki/ 4 porcje

• 2 duże pęczki botwinki, 500 g
• 2 młode marchewki, 80 g
• 2 ząbki czosnku, 6 g
• 1/2 średniej cebuli, 50 g
• kilka młodych ziemniaków, u mnie 200 g
• 3 łyżki oliwy z oliwek, 30 g
• przyprawy: sól, pieprz, suszony tymianek, chilli
• 1 łyżka soku z cytryny, 10 g
• 4 łyżki jogurtu naturalnego 2%, 100 g
• 4 ugotowane jajka, 200 g
• 2 łyżeczki posiekanego koperku, 8 g

PRZYGOTOWANIE – krem z botwinki

Marchewki oraz ziemniaki obieramy i kroimy w kostkę. Czosnek oraz cebulę obieramy i siekamy drobno. Następnie w garnku, w którym będziemy przygotowywać zupę rozgrzewamy 3 łyżki oliwy i wrzucamy marchewkę, ziemniaki i cebulę. Dodajemy 1/4 łyżeczki soli, 1/4 łyżeczki pieprzu, szczyptę chilli oraz 1/2 łyżeczki suszonego tymianku. Smażymy na średnim ogniu często mieszając przez 5 minut. Dodajemy czosnek i smażymy jeszcze jedną minutę. Wlewamy wodę (około 1,5 szklanki lub do przykrycia warzyw), zagotowujemy i gotujemy 10 minut.

W międzyczasie botwinkę bardzo dokładnie myjemy pod bieżącą wodą. Łodygi, liście oraz małe buraczki drobno siekamy. Jeżeli w naszej botwince są większe buraczki to wcześniej je obieramy.

Po upływie 10 minut posiekaną botwinkę wraz z buraczkami wrzucamy do gotujących się warzyw. Całość mieszamy, ponownie zagotowujemy i gotujemy jeszcze 10 minut.

Ugotowaną zupę miksujemy na gładki krem za pomocą blendera. Dodajemy sok z cytryny, mieszamy, próbujemy i w razie potrzeby doprawiamy do smaku.

Każdą z porcji podajemy z 1 łyżką jogurtu, ugotowanym na miękko jajkiem i całość obficie posypujemy posiekanym koperkiem.

Smacznego! 🙂

Wartość energetyczna całości: 949 kcal, 46 g białka, 55 g tłuszczu, 52 g węglowodanów przyswajanych, 31 g błonnika

Wartość energetyczna 1 porcji: 237 kcal, 12 g białka, 14 g tłuszczu, 13 g węglowodanów przyswajanych, 8 g błonnika

Artykuł Krem z botwinki pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.