Menu
Blog

Keto-adaptacja. Najczęstsze błędy, przykładowy jadłospis

keto-adaptacja jadietetyk jadłospis

Keto-adaptacja jest przystosowaniem organizmu do wykorzystywania ciał ketonowych jako podstawowego źródła energii. Jest to szczególny okres dla naszego organizmu, w którym powinniśmy dbać o to co jemy i w jakich ilościach.

Obserwując różnego rodzaju fora dotyczące diety ketogennej i rozmawiając z moimi podopiecznymi, którzy zaczynali swoją przygodę z dietą bez pomocy dietetyka, mogę wnioskować, że istnieją dwa główne błędy popełniane na keto-adaptacji.

1. Zbyt mała ilość kalorii

W Internecie możemy znaleźć bardzo dużo darmowych informacji dotyczących tego jak powinna wyglądać adaptacja do ketozy. I choć dla niektórych wydaje się to oczywiste, wiele osób wciąż zadaje sobie pytanie: dlaczego nie chudnę na adaptacji? NA ADAPTACJI NIE REDUKUJEMY MASY CIAŁA, co za tym idzie- nie obcinamy kalorii.

 

Dlaczego? 

Dieta ketogenna to trudna dieta. Żeby nasz organizm czerpał korzyści z jej stosowania, musimy przejść prawidłowo przez proces keto-adaptacji. Sam proces adaptacji, a dokładniej pisząc- zmiana paliwa z glukozy na ciała ketonowe, jest swego rodzaju szokiem dla organizmu, co w konsekwencji prowadzi do stresu. Należy wziąć pod uwagę, że zbyt mała podaż energii jest dodatkowym stresem, którego absolutnie nie powinniśmy dokładać naszemu organizmowi podczas adaptacji.

Ile kalorii przyjmować? Należy przede wszystkim ustalić zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Jak wyliczyć zapotrzebowanie?- możemy skorzystać z kalkulatorów dietetycznych znajdujących się w Internecie. A jeśli jesteśmy kompletnie zieloni w kwestiach kalorii, diet, makroskładników, proponuję skontaktować się ze specjalistą, który ustali przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne i pomoże przejść przez proces adaptacji w sposób prawidłowy. Jest to o wiele lepsze rozwiązanie, niż nieumiejętne naśladowanie gotowych jadłospisów.

2. Szukanie zamienników węglowodanów od pierwszego dnia diety

Z doświadczenia wiem, że jest to najgorszy sposób na rozpoczęcie przygody z ketozą. Niestety bardzo często obserwuję, że wiele osób przygotowując się do diety, zamiast sięgnąć po rzeczową literaturę, zaczyna od szukania przepisów na keto-pieczywo, keto-słodycze, keto-pizze, keto-pierogi i inne zamienniki węglowodanów. Nie tędy droga.

Powinniśmy przede wszystkim skupić się na dostarczeniu wszystkich składników odżywczych, dobrej jakości tłuszczu, pełnowartościowego białka i błonnika. Nasza dieta powinna być jak najmniej przetworzona. W codziennej diecie nie powinien znaleźć się smak słodki- organizm powinien oduczyć się ochoty na słodycze i inne przekąski itd. Jest to najlepszy czas na stałą zmianę nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

O PODSTAWOWYCH ZASAD DIETY KETOGENNEJ- PODAŻY WĘGLOWODANÓW, DOBORZE ODPOWIEDNICH PRODUKTÓW CZY PRZECIWWSKAZANIACH DO KETOZY, MOŻESZ PRZECZYTAĆ W MOIM ARTYKULE Dieta ketogenna- od czego zacząć?

SKĄD MASZ WIEDZIEĆ, ŻE JESTEŚ PO KETO-ADAPTACJI?

Nadal brakuje jasnych kryteriów, które określałyby czy organizm w pełni zaadoptował się do ketozy.

Czas trwania keto-adaptacji 

W literaturze naukowej możemy znaleźć kilka informacji na temat czasu trwania adaptacji. Różne źródła podają, że trwa ona 1-7 dni, około 30 dni, około 60 dni, a nawet powyżej 60 dni. Niemniej jednak czas trwania adaptacji jest najmniej dokładnym kryterium, ponieważ nie uwzględnia cech osobniczych, chorób i stylu życia, który również ma kluczowy wpływ na czas trwania keto-adaptacji.

Ciała ketonowe we krwi

Ciała ketonowe we krwi w ilości od 0,5-3 mmol/l (czasem więcej) świadczą o stanie ketozy, co nie oznacza, że organizm jest zaadoptowany i w pełni z nich korzysta. Ciała ketonowe mogą pojawić się już po 2-4 dniach diety ketogennej, co oznacza, że organizm rozpoczął proces adaptacji. W początkowym okresie ich poziom jest wysoki (około 3-4 mmol/l), a z czasem trwania diety zaczyna stopniowo spadać (około 1 mmol/l), co może być wyznacznikiem adaptacji, ale niestety nie jest to regułą.

Poziom glukozy i insuliny

Po kilku dniach od rozpoczęcia diety ketogennej stężenie glukozy we krwi w ciągu dnia spada do poziomu prawidłowej glukozy na czczo (90-70 mg/dl), co oznacza, że wyczerpały się zapasy glikogenu wątrobowego. Glukoza utrzymująca się na stale niskim poziomie (nawet wskazującym na hipoglikemię) wydaje się dobrym wyznacznikiem zaadoptowania się do czerpania energii z ciał ketonowych.

Zmniejszeniu powinien ulec również poziom insuliny, co wydaje się oczywiste- przestaje być ona potrzebna do wychwytu glukozy.

Kwas moczowy

Ciekawym markerem może być również kwas moczowy.

Nerki są jednym z narządów, które biorą udział w keto-adaptacji. Badania pokazują, że kwas moczowy w surowicy wzrasta po rozpoczęciu diety ketogennej, osiągając maksimum w 1-2 tygodniu, a następnie po 4-6 tygodniach wraca do poziomu początkowego.

Mikroflora jelitowa

Niestety w niewielu badaniach oceniono skład mikroflory jelitowej podczas stosowania diety ketogennej, a te, które są dostępne były przeprowadzane na małych grupach.

Badania na mysim modelu zaburzeń ze spektrum autyzmu i padaczki lekoopornej wykazały zmniejszoną liczebność i różnorodność bakterii jelitowych. Podobne wyniki uzyskano u dzieci z lekooporną padaczką. Jednakże badanie przeprowadzone u pacjentów ze stwardnieniem rozsianym wykazało wzrost różnorodności mikrobiomu po 6 miesiącach od rozpoczęcia diety ketogennej, z początkowym jej spadkiem (po 2 tygodniach od rozpoczęcia diety). Czy w takim razie różnorodność mikrobiomu zależy od adaptacji? Całkiem możliwe. Kluczową rolę odgrywa skład diety, bo jak wiemy- dieta keto diecie keto nie równa. 

Ważne!

Warto obserwować swoje samopoczucie, które przeważnie na początku przygody z ketozą może być znacząco obniżone. Stopniowy wzrost siły, lepsza wydajność, koncentracja, pamięć, lepszy sen mogą również sugerować, że organizm w pełni korzysta z ciał ketonowych.

CO PO KETO-ADAPTACJI?

Po prawidłowej adaptacji należy zmodyfikować proporcje makroskładników. Jak ta proporcja powinna wyglądać? Jest to bardzo indywidualna kwestia, która zależy przede wszystkim od celu stosowania diety. Najczęściej zmiany dotyczą zwiększenia ilości białka oraz węglowodanów i zmniejszenia ilości tłuszczów. Dieta po keto-adaptacji będzie wyglądać inaczej u sportowca niż u osoby chorej, która stosuje dietę w celach klinicznych, a jeszcze inaczej u osoby zdrowej, która chce zrzucić zbędne kilogramy.

Na zakończenie i dla uzmysłowienia sobie różnic pomiędzy keto-adaptacją a dietą po okresie adaptacji, przygotowałam dla Was przykładowy 1-dniowy jadłospis dla tej samej osoby na okres adaptacji i po okresie adaptacji, uwzględniając te same składniki, a różne proporcje pomiędzy nimi.

Przykład: kobieta, 30 lat, 70 kg, 165 cm, niska aktywność fizyczna.

Cel: 60 kg

Zapotrzebowanie kaloryczne w okresie keto-adaptacji i rozkład makroskładników: 2070 kcal; 70 g białka, 190 g tłuszczów, 20 g węglowodanów

Jajecznica ze szpinakiem 

  • 3 jaja kurze (kl. wagowa M)
  • 5 łyżek masła klarowanego, 50 g
  • 3 garści szpinaku, około 90 g
  • 1 szalotka, 30 g
  • 1 ząbek czosnku, 6 g

Grillowana karkówka z sałatką

  • 100 g karkówki
  • garść rukoli, około 20 g
  • 10 oliwek zielonych, około 25 g
  • 1/2 małej cebuli czerwonej, około 30 g
  • garść pomidorów koktajlowych, 100 g
  • 4 i pół łyżki oliwy z oliwek, 45 g

Sałatka z tuńczykiem i awokado

  • ½ awokado, 70 g
  • tuńczyk w wodzie, 100 g
  • 10 oliwek zielonych, około 25 g
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki
  • 1 łyżeczka musztardy, 10 g
  • sok z ¼ małej cytryny, około 10 g
  • 5 łyżek oliwy z oliwek, 50 g

Kaloryczność i rozkład makroskładników po okresie keto-adaptacji: 1830 kcal, 90 g białka, 150 g tłuszczów, 30 g węglowodanów*

Jajecznica ze szpinakiem 

  • 4 jaja kurze (kl. wagowa M)
  • 3 łyżek masła klarowanego, 30 g
  • 3 garści szpinaku, około 90 g
  • 1 szalotka, 30 g
  • 1 ząbek czosnku, 6 g
  • 50 g malin

Grillowana karkówka z sałatką

  • 140 g karkówki
  • garść rukoli, około 20 g
  • 10 oliwek zielonych, około 25 g
  • 50 g cebuli czerwonej
  • 200 g pomidorów koktajlowych
  • 2 i pół łyżki oliwy z oliwek, 25 g

Sałatka z tuńczykiem i awokado

  • ½ awokado, 70 g
  • tuńczyk w wodzie,  100 g
  • 10 oliwek zielonych, około 25 g
  • 1 łyżka kiełków rzodkiewki
  • 1 łyżeczka musztardy, 10 g
  • sok z ¼ małej cytryny, około 10 g
  • 2 i pół łyżki oliwy z oliwek, 25 g
  • 2 łyżki pestek dyni, 20 g

*po adaptacji węglowodany można podnieść nawet do 60-70 g w zależności od celu stosowania diety

Pamiętaj, że dieta ketogenna nie jest jedyną drogą do zdrowia czy osiągnięcia wymarzonej sylwetki! Odzyskać zdrowie lub schudnąć można na wielu różnych dietach- zawsze dietę należy dostosować do indywidualnych, osobniczych cech danej osoby-  znajdź taki sposób odżywiania, który będzie podporządkowany Tobie, nie odwrotnie.

Bibliografia: Sherrier M., Li H.: The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines, Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):562-573

SPRAWDŹ WIĘCEJ MOICH KETO JADŁOSPISÓW KLIK

Brak komentarzy

    Zostaw komentarz