Jak przestać podjadać? – część I

Jak przestać podjadać? – to jedno z najczęstszych pytań, jakie słyszę od swoich pacjentów. Dlatego w dzisiejszym wpisie chciałabym podzielić się z Wami wiedzą dotyczącą problemu podjadania, opartą na literaturze naukowej oraz własnym doświadczeniu. Poruszę najczęstsze przyczyny podjadania – zaburzenia snu, stres i związane z nim jedzenie emocjonalne, błędy żywieniowe oraz nieprawidłowości w funkcjonowaniu nerwu błędnego.

Z racji tego, że temat podjadania i związanych z nim mechanizmów regulacji głodu i sytości jest bardzo obszerny, podzieliłam wpis na dwie części – w części, którą właśnie czytasz znajdziesz informacje odnoście sygnałów generujących odczuwanie głodu i sytości, snu i stresu, natomiast w kolejnej części informacje dotyczące nieprawidłowości w komponowaniu diety i funkcjonowania nerwu błędnego oraz podsumowanie dwóch części wpisu.

Miłej lektury!

SYGNAŁY STYMULUJĄCE ODCZUWANIE GŁODU I SYTOŚCI

Regulacja pobierania pokarmu to złożony proces neurofizjologiczny i hormonalny powiązany z odczuwaniem głodu i sytości oraz powstawaniem apetytu, czy psychologicznej chęci zjedzenia określonego pokarmu. W tym procesie biorą udział zarówno czynniki zewnętrzne, w tym np. czynniki środowiskowe, kulturowe, społeczne, styl życia, emocje oraz czynniki wewnętrzne, takie jak neuropeptydy, hormony tkanki tłuszczowej i hormony przewodu pokarmowego.

Odczuwanie głodu i sytości jest wynikiem złożonej interakcji między różnymi sygnałami z organizmu. Wszystkie one docierają do podwzgórza, czyli części mózgu pełniącej szczególną rolę w regulacji procesów fizjologicznych. Podwzgórze rozpoznaje sygnały i generuje odpowiednią reakcję – zwiększa odczuwanie głodu lub sytości.

Do sygnałów, które generują uczucie głodu możemy zaliczyć:

• grelinę – hormon produkowany głównie przez pusty żołądek
• niski poziom glukozy we krwi
• sygnały neurochemiczne – m.in. oreksyna, neuropeptyd Y, galanina
• sygnały sensoryczne – zapach, smak, widok jedzenia
• sygnały motoryczne – obkurczenie ścian żołądka

Do sygnałów, które generują uczucie sytości możemy zaliczyć:

• leptynę
• insulinę
• wysoki poziom glukozy we krwi
• peptyd YY – hormon jelitowy uwalniany po spożyciu pokarmu
• cholecystokininę – hormon jelitowy uwalniany po spożyciu posiłku bogatego w białko i tłuszcze
• glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1)
• sygnały neurochemiczne – m.in. neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), serotonina, dopamina
• sygnały motoryczne – rozszerzenie ścian żołądka

Oczywiście jest to podział dość mocno uproszczony, ponieważ pomiędzy tymi sygnałami zachodzą złożone interakcje.

Przyjrzyjmy się zatem jakie zachowania związane ze stylem życia oraz sposobem odżywiania będą sprzyjać odczuwaniu głodu lub sytości, wpływając w sposób bezpośredni lub pośredni na sygnały, które wymieniłam.

WPŁYW SNU NA PODJADANIE

Coraz więcej badań wskazuje na związek pomiędzy skróconym czasem snu a regulacją apetytu. Okazuje się, że skrócenie czasu snu już o 1 godzinę zwiększa spożycie słodkich przekąsek oraz słodkich napojów zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Dlaczego tak się dzieje?

• Brak snu i skrócenie czasu snu wiążą się ze zwiększoną ekspresją oreksyny. Oreksyna to neuropeptyd produkowany głównie w podwzgórzu. Odgrywa ważną rolę w regulacji snu i czuwania oraz regulacji apetytu. Badania na zwierzętach wykazały, że wstrzyknięcie dootrzewnowe oreksyny stymuluje odczuwanie głodu, natomiast blokowanie receptorów oreksyny działa odwrotnie – zmniejsza przyjmowania pokarmu.
• Brak snu i skrócenie czasu snu może zwiększać apetyt zmniejszając wrażliwość na leptynę. Leptyna jest hormonem produkowanym głównie przez tkankę tłuszczową. Wykazuje działanie hamujące łaknienie. Problem z brakiem odpowiedzi organizmu na wysokie stężenie leptyny występuje również w otyłości, w której dochodzi do tzw. leptynooporności – stanu, w której leptyny jest na tyle dużo, że organizm nie powinien odczuwać głodu, jednak ze względu na utratę wrażliwości na ten hormon, dochodzi do braku odczuwania sytości i nadmiernego apetytu
• Brak snu i skrócenie czasu snu prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Insulina jest hormonem odpowiedzianym za regulację poziomu glukozy we krwi, ale pośrednio wpływa również na odczuwania sytości poprzez wpływ na leptynę i grelinę. Insulinooporność może zaburzać równowagę hormonalną oraz powodować gwałtowne wahania glukozy we krwi, które z kolei mogą wpływać na apetyt.

Jak poprawić jakoś snu?

W celu poprawy jakości snu, a tym samym pozytywnego wpływu na regulację apetytu, warto wprowadzić w życie poniższe zasady:

• Potraktuj sen jako priorytet – jest to najważniejszy czynnik prozdrowotny. Nawet najlepsza dieta i suplementacja nie zrekompensuje braku snu
• Blokuj niebieskie światło wieczorem – na minimum 2 godziny przed planowanym zaśnięciem nie eksponuj oczu na ekrany urządzeń elektronicznych tj. TV, komputer, telefon. Jeżeli nie masz takiej możliwości, dobrym rozwiązaniem będą okulary blokujące światło niebieskie
• Wieczorem używaj żarówek o ciepłych odcieniach – czerwonych lub pomarańczowych
• Unikaj alkoholu, szczególnie przed snem
• Przed snem obniż temperaturę w sypialni i dobrze ją przewietrz
• Po przebudzeniu wystaw się na promieniowanie słoneczne, chociażby przez okno. Nie sięgaj od razu po telefon
• Staraj się każdego dnia przebywać minimum 15 minut na świeżym powietrzu (najlepiej w pierwszej połowie dnia)
• Staraj się oglądać zachody słońca – to wpływa bardzo korzystnie na jakoś snu
• Nie pij kawy po godzinie 16
• Ostatni posiłek jedz minimum 3 godziny przed snem

STRES I EMOCJE A ZACHOWANIA ZWIĄZANE Z JEDZENIEM

Długotrwały stres wpływa negatywnie na regulację apetytu na dwa sposoby:

• zwiększa poziom kortyzolu – kortyzol upośledza wrażliwość na insulinę w kilku tkankach, co może przyczynić się do insulinooporności i związanych z nią wahań w poziomie glukozy. Kortyzol może zmieniać preferencje żywieniowe stymulując łaknienie szczególnie na produkty bogate równocześnie w cukry i tłuszcze
• zaburza sen ze wszystkimi jego konsekwencjami, które opisałam wyżej

Odczuwanie stresu wiążę się ze złym samopoczuciem oraz napięciem, dlatego w sytuacjach stresowych chętnie sięgamy po łatwo dostępną przyjemność, jaką jest jedzenie. Nasze zachowania żywieniowe przestają być tylko odpowiedzią na fizjologiczne odczuwanie głodu, ale stają się sposobem na radzenie sobie ze stresem. Biorąc pod uwagę wpływ stresu na poziom kortyzolu oraz związaną z nim zmianą preferencji żywieniowych, w trakcie stresu sięgamy niestety po żywność, która jest dla nasz szczególnie szkodliwa – bogata równocześnie w cukry oraz tłuszcze.

Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym?

Świadomość nawyków

Przede wszystkim warto zrozumieć, że jedzenie na poprawę nastroju to bardzo zła strategia, ponieważ problemem nie jest głód tylko stres i na nim należy się skupić. Pragnienie zjedzenia czegoś w stresującej sytuacji, podczas przewlekle trwającego stresu lub po prostu dla przyjemności to głód hedonistyczny, który nie jest głodem biologicznym, czyli związanym z realną potrzebą organizmu. Bardzo ważna jest tu po prostu świadomość, że głód hedonistyczny istnieje i zrozumienie, jakie są jego przyczyny w danej sytuacji. Warto śledzić, jakie emocje i sytuacje go wywołują – może to być właśnie stres, smutek lub nuda.

Sama świadomość posiadania nawyków (np. gdy jesteś zdenerwowany od razu sięgasz po słodycze) jest kluczowym elementem w procesie zmiany tych nawyków. Nasze nawyki, a raczej konkretne czynności, które wykonujemy w związku z nimi, są często automatyczne – reagujemy na bodziec niemalże natychmiast. Świadomość pozwala przerwać to błędne koło i zmusza do przemyśleń przed podjęciem jakiejkolwiek reakcji – zastanowienia się, czy aby na pewno potrzebujemy szkodliwej dla nas przekąski właśnie w tej chwili.

W chwili odczuwania głodu hedonistycznego zamiast sięgać od razu po jedzenie, warto poszukać alternatywy. W tym celu możesz zastanowić się co sprawia Ci przyjemność, a nie jest związane z jedzeniem (np. spacer, gorąca kąpiel, książka, ulubiony serial) i spisać to w formie listy. W chwili, gdy masz gorszy dzień i pojawi się ochota na podjadanie sięgnij do takiej listy i wybierz coś, co możesz zrobić zamiast od razu sięgać po jedzenie. Jeżeli Ci się uda, koniecznie sobie pogratuluj i uśmiechnij się do siebie w lustrze. 🙂

Uważne jedzenie

Niesamowicie pomocne może okazać się uważne jedzenie (mindful eating), czyli świadome i pełne uwagi spożywanie posiłku. Jedząc w sposób uważny jesz powoli, dokładnie przeżuwasz, skupiasz myśli na potrawie, jej wyglądzie, zapachu i smaku. Nie jesz na tzw. autopilocie przed serialem czy telefonem, dzięki czemu masz szansę zapanować nad tym, ile zjadasz. Badania naukowe wykazują, że wdrożenie uważnego jedzenia może przynieść wiele korzyści:

• pomaga jeść tylko w odpowiedzi na naturalne fizjologiczne sygnały głodu
• ułatwia odchudzanie
• pomaga kontrolować emocje i radzić sobie z emocjonalnym jedzeniem
• wpływa pozytywnie na rodzaj i jakość wybieranej żywności
• wspomaga procesy trawienne poprzez m.in. zwiększone wydzielanie enzymów trawiennych
• zwiększa wchłanianie składników odżywczych
• ułatwia rozpoznanie uczucia głodu oraz sytości

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna poza udowodnionym korzystnym wpływem na redukcję stresu, wpływa pozytywnie na hormony regulujące apetyt – grelinę i leptynę. Ponadto zwiększa poziom sygnałów neurochemicznych, które generują uczucie sytości – m.in. BDNF, serotoniny i dopaminy.

Poprawa odporności na stres poprzez jedzenie

Istnienie wiele sposobów na poprawę odporności na stres, niemniej nie wiele mówi się o wpływie odżywiania na odczuwanie stresu. Przede wszystkim należy zadbać o zdrowie mózgu – kiepskiej jakości przetworzone jedzenie oraz słodkie przekąski pozbawione są większości makro i mikroskładników niezbędnych do prawidłowej pracy mózgu, która warunkuje odpowiedź na stres. Jeżeli podczas przewlekłego stresu sięgasz tylko po takie jedzenie nakręcasz błędne koło, a Twoja odporność na stres jeszcze bardziej się obniża, przez co stajesz się coraz bardziej zdenerwowany, a ochota na niezdrowe jedzenie staje się jeszcze większa.

Najgorszą rzeczą, którą możesz sobie zrobić jest jedzenie bezpośrednio przed snem. Często po całym stresującym dniu, to właśnie wieczór jest tym momentem, w którym pojawia się ochota na zjedzenie czegoś niezdrowego. Posiłek zjedzony przed snem poza tym, że zaburza sen, to wpływa bardzo negatywnie na mózg – zaburza jego zdolność do regeneracji i detoksu, kolejny raz nakręcając błędne koło. Dlatego nie należy czekać do późnych godzin nocnych ze zjedzeniem posiłku – warto to zrobić 3-4 godziny przed snem. Jeżeli jesteś bardzo głodny i zdenerwowany – najedz się do syta, ale wybierz posiłek pełnowartościowy, czyli taki, który dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wpłynie pozytywnie na pracę mózgu.

Istnieje wiele produktów, z których warto komponować posiłek po stresującym dniu. Wpłyną one korzystnie zarówno na pracę mózgu, jak i jakoś snu. Należą do nich przede wszystkim:

• tłuste ryby
• jaja
• parmezan
• rośliny strączkowe
• kasze
• orzechy i pestki
• czekolada 85%
• warzywa w każdej postaci
• owoce jagodowe
• wiśnie
• banan
• kiwi

Zapraszam do II części wpisu dotyczącego podjadania dotyczącej nawyków żywieniowych oraz stymulowania nerwu błędnego – Jak przestać podjadać? – część II