Śródziemnomorska dieta ketogenna

Z artykułu dowiesz się czym jest śródziemnomorska dieta ketogenna i jak ją komponować.

Dieta śródziemnomorska przez wielu naukowców uznawana jest za najzdrowszą dietę na świecie. Jest to dieta stosunkowo prosta, bezpieczna, a jej pozytywny wpływ na zdrowie jest potwierdzony w licznych badaniach naukowych. Nie jest to dieta ściśle usystematyzowana z dokładnym rozkładem makroskładników i dokładnymi wytycznymi produktów dozwolonych do spożycia. Różni się ona nieco w zależności od regionu. Wszędzie jednak bazuje na podobnych założeniach:

• spożywana żywność powinna być lokalna i nieprzetworzona
• źródłem białka powinny być przede wszystkim ryby, owoce morza, w mniejszym stopniu drób, jaja i nabiał, a najrzadziej czerwone mięso
• źródłem tłuszczu powinna być oliwa z oliwek
• główne źródło energii powinny stanowić węglowodany pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych
• warzywa lub owoce powinny stanowić dość spory dodatek do każdego dania
• dopuszczalne jest spożywanie niedużej ilości czerwonego wina do posiłku
• każdy posiłek powinien być celebrowany

Dieta ketogenna swoimi zasadami znacząco odbiega od diety śródziemnomorskiej. Chociaż nie przeprowadzono tak wielu badań na temat diety ketogennej, aktualne dane wskazują, że ta dieta również może działać pozytywnie na organizm.

• powoduje spadek poziomu insuliny, glukozy we krwi i poziomu HbA1c
• obniża poziomu trójglicerydów
• powoduje obniżenie ciśnienia krwi
• związana jest z działaniem neuroprotekcyjnym i przeciwzapalnym (padaczka lekooporna, Choroba Alzheimera, choroba Parkinsona)
• ma pozytywny wpływ na koncentrację, pamięć, wpływa pozytywnie na samopoczucie
• poprawia gospodarkę hormonalną (np. w PCOS)

Czy połączenie diety śródziemnomorskiej i diety ketogennej jest możliwe i czy może przynieść pozytywne skutki zdrowotne?

Dieta śródziemnomorska

Terminem dieta śródziemnomorska określa się zwyczaje żywieniowe typowe dla Krety, większości pozostałej części Grecji i południowych Włoch we wczesnych latach 60. Zauważono, że długość życia osób zamieszkujących te regiony należała do najwyższych na świecie, a częstość choroby niedokrwiennej serca, niektórych nowotworów i innych chorób dieto-zależnych do najniższych na świecie, mimo słabej opieki medycznej.

Wiele badań przeprowadzonych na całym świecie potwierdziło, że taki model odżywiania wiąże się z wysoką oczekiwaną długością życia i rzadkim występowaniem chorób przewlekłych.

Jak wyglądała dieta śródziemnomorska w latach 60.? 

W zależności od regionu zawierała od 25 do 40 % tłuszczu, w tym 7-8% nasyconych kwasów tłuszczowych. Grecka dieta śródziemnomorska, czyli dieta wzorcowa charakteryzowała się dużym spożyciem oliwy z oliwek i małym spożyciem tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, dużym spożyciem warzyw i owoców, wysokim spożyciem produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych, niskim spożyciem mięsa i jego przetworów, średnim spożyciem produktów mlecznych, alkoholu w postaci wina i ryb. Ponadto w latach 60. charakterystyczną cechą dla tego regionu była wysoka aktywność fizyczna, co niewątpliwie przyczyniło się do niskiej śmiertelności i niskiej zachorowalności na choroby przewlekłe.

W diecie śródziemnomorskiej ważną częścią są warzywa liściaste- każdy posiłek powinien zawierać dużą porcję ,,zieleniny’’. Ponadto warzywa powinny być podawane z dodatkiem oliwy z oliwek. Tradycyjne desery na tej diecie występują bardzo rzadko. Do jedynych słodkości można zaliczyć świeże owoce.

Korzyści zdrowotne diety śródziemnomorskiej

W literaturze naukowej sprzed kilku ostatnich lat możemy przeczytać, że stosowanie diety śródziemnomorskiej może prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, ogólnej zapadalności na raka, choroby neurodegeneracyjne czy cukrzycę. Ponadto stosowanie takiego modelu odżywiania może poprawić ogólny stan zdrowia. Warto dodać, że w przypadku oceny zapadalności na raka, dowody oceniające zmniejszenie ryzyka zapadalności są jednak słabe.

Śródziemnomorska dieta ketogenna

Dietę śródziemnomorską i ketogenną różni przede wszystkim podaż węglowodanów i tłuszczów. W diecie śródziemnomorskiej dozwolone są produkty zbożowe i nasiona roślin strączkowych, a na diecie ketogennej spożycie tych produktów wydaje się niemożliwe ze względu na dopuszczalną podaż węglowodanów w ciągu doby. Dieta ketogenna natomiast bazuje na podaży dużej ilości tłuszczów, których w diecie śródziemnomorskiej jest o wiele mniej. Czy zatem możliwe jest połączenie tych dwóch modeli odżywiania? 

W 2008 roku ukazała się publikacja dotycząca tak zwanej hiszpańskiej ketogennej diety śródziemnomorskiej, w skrócie SKMD (z ang. Spanish Ketogenic Mediterranean Diet). Badanie obejmowało 31 otyłych osób, które przez 12 tygodni były na diecie ketogennej. Dieta została nazwana hiszpańską ketogenną dietą śródziemnomorską ponieważ bazowała głównie na oliwie z oliwek, umiarkowanym spożyciu czerwonego wina, źródłach białka w postaci ryb i źródłach węglowodanów w postaci zielonych sałat. U badanych zaobserwowano spadek masy ciała, ciśnienia krwi, cholesterolu całkowitego, trójglicerydów, frakcji cholesterolu LDL, glukozy i wzrost frakcji HDL cholesterolu. Badanie, jak większość badań dotyczących żywienia, miało swoje ograniczenia m.in. niewielka ilość badanych, czy związek pomiędzy utratą masy ciała a zmianom reszty parametrów. Niemniej jednak wyniki badania są zachęcające.

Dieta śródziemnomorska przynosi wyraźne korzyści zdrowotne. Biorąc pod lupę 4 głównie składniki diety możemy wysunąć pewne wnioski.

1. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to bez wątpienia jeden z najzdrowszych olejów. Może pełnić ochronną rolę w profilaktyce miażdżycy, dzięki zawartości kwasu oleinowego. Ponadto chroni przed insulinoopornością, cukrzycą i nadciśnieniem. Kwas oleinowy zmniejsza ryzyko peroksydacji lipidów, co jest niezwykle istotne w leczeniu chorób o podłożu zapalnym. W oliwie z oliwek obecny jest skwalen, który ma szereg właściwości prozdrowotnych- działa przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybiczo, przeciwdziała rozwojowi miażdżycy i zaburzeniom pracy mitochondriów. Większość związków zawartych w oliwie wykazuje właściwości przeciwutleniające, przeciwzapalne i hipolipidemiczne.

2. Ryby

Aktywnymi składnikami zawartymi w rybach są przede wszystkim kwasy Omega-3: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), które są (w wielkim skrócie) niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Wysokie spożycie kwasów omega-3 wiąże się z zwiększoną wrażliwością na insulinę oraz zmniejszonym poziomem markerów stanu zapalnego.

3. Czerwone wino

Polifenole zawarte w czerwonym winie wykazują korzystne działania na układ sercowo-naczyniowy, działają rozkurczowo, przeciwnowotworowo, przeciwzakrzepowo i antyoksydacyjnie. Ponadto połączenie związków zawartych w oliwie oliwek i czerwonym winie wykazuje właściwości przeciwmiażdżycowe.

4. Zielone warzywa liściaste

Zielone warzywa liściaste takie jak rukola, roszponka czy szpinak znane są zarówno osobom stosującym dietę śródziemnomorską jaki i ketogenną, ponieważ w obu tych sposobach żywienia odgrywają kluczową rolę. Warzywa liściaste są dobrym źródłem witamin, szczególnie kwasu foliowego oraz minerałów.  Zawierają średnio 3 g węglowodanów przyswajalnych w 100 g, dlatego można je spożywać praktycznie bez ograniczeń.

Wnioski

Cztery najzdrowsze składniki diety śródziemnomorskiej mogą być podstawą diety ketogennej.

• oliwa z oliwek może być podstawowym źródłem tłuszczu
• lampka czerwonego wina wypita od czasu do czasu nie wpłynie negatywnie na stan ketozy
• ryby mogą stanowić podstawowe źródło białka
• zielone warzywa liściaste mogą stanowić podstawowe źródło węglowodanów

Jak powinna wyglądać śródziemnomorska dieta ketogenna?

Nie ma ścisłej definicji śródziemnomorskiej diety ketogennej. Nawet badacze przeprowadzając badania używają innych odmian diety.

Jednak sugerując się tym, co już wiemy na temat tych dwóch diet, możemy skomponować pewne zasady, którymi powinna kierować się osoba stosująca śródziemnomorską dietę ketogenną:

• Źródłem węglowodanów powinny być przede wszystkim zielone warzywa liściaste, w mniejszym stopniu pozostałe warzywa i owoce. Należy unikać suszonych owoców, przetworów owocowych, produktów zbożowych, słodyczy czy napojów owocowych.
• Źródłem tłuszczów powinny być przede wszystkim tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone- oliwa z oliwek, olej z awokado, olej lniany, olej z lnianki. Olej kokosowy, masło powinny być ograniczone, a smalec całkowicie wyeliminowany z diety.
• Źródłem białka powinny być przede wszystkim ryby i owoce morza, w mniejszym stopniu drób, nabiał i jaja.
• W diecie powinny znajdować się orzechy i pestki w formie nieprzetworzonej i od czasu do czasu czerwone wino wytrawne.

I co najważniejsze! Dieta powinna być zoptymalizowana pod kątem makro do Twoich potrzeb i stanu zdrowia. 

Żeby dokładnie zobrazować jak powinna wyglądać śródziemnomorska dieta ketogenna przygotowałam przykładowy 1-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej, który następnie przerobiłam na dietę ketogenną.

Sałatka z serem feta- dieta śródziemnomorska

• 50 g sera feta
• 2 garście rukoli
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 10 g
• 1 łyżeczka pestek dyni, 5 g
• 100 g pomidorów koktajlowych
• 100 g fasolki szparagowej
• 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego, około 200 g
• 1 garść dowolnych owoców jagodowych

Fasolkę gotujemy. Ser kroimy w kostkę, pomidorki na pół. Łączymy fasolką, ser, pomidory, pestki, oliwę, rukolę. Całość mieszamy. Podajemy z pieczywem. Na deser zjadamy owoce.

753 kcal; 28 g białka, 25 g tłuszczów, 104 g węglowodanów 

Sałatka z serem feta- śródziemnomorska dieta ketogenna

• 120 g sera feta
• 2 garście rukoli, 40 g
• 4 łyżki oliwy z oliwek, 40 g
• 1 łyżka nieprażonych pestek dyni, 10 g
• 100 g pomidorków koktajlowych
• 100 g fasolki szparagowej

Sałatkę przygotowujemy w ten sam sposób. Rezygnujemy z pieczywa i owoców.

720 kcal; 27 g białka, 64 g tłuszczu, 9 g węglowodanów przyswajalnych

Pieczony pstrąg z bakłażanem- dieta śródziemnomorska

• 100 g pstrąga świeżego
• 1 łyżeczka masła, 5 g
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek, 5 g
• 3 ząbki czosnku, 15 g
• 1 duży bakłażan, 250 g
• 1 łyżeczka świeżego soku z cytryny
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki
• 100 g dowolnej kaszy

Bakłażana kroimy na pół i nacinamy środek w kratkę. Skrapiamy oliwą, posypujemy natką, posiekanym czosnkiem (połowa) i ulubionymi przyprawami i pieczemy około 45 minut w 190 stopniach. Pstrąga skrapiamy sokiem z cytryny, dodajemy koperek, posiekany czosnek (połowa), sok z cytryny, masło i ulubione zioła. Pieczemy w piekarniku 20 minut. Podajemy z ugotowaną kaszą. 

605 kcal; 30 g białka, 25 g tłuszczów, 65 g węglowodanów przyswajalnych

Pieczony pstrąg z bakłażanem- śródziemnomorska dieta ketogenna

• 120 g pstrąga świeżego
• 3 łyżki masła, 30 g
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 20 g
• 1 ząbek czosnku, 5 g
• 1 średni bakłażan, 200 g
• 1 łyżeczka świeżego soku z cytryny
• 1 łyżeczka posiekanego koperku
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki

Danie przygotowujemy w ten sam sposób, używając większej ilości tłuszczu. Rezygnujemy z kaszy.

657 kcal; 26 g białka, 57 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych

Sałatka warzywna z kaszą- dieta śródziemnomorska

• 70 g dowolnej kaszy
• 1 średnia papryka czerwona, 150 g
• 2 ząbki czosnku, 10 g
• 200 g szparagów zielonych
• 30 g dowolnej soczewicy
• 1 łyżka oliwy z oliwek 10 g
• 1 łyżka ziaren słonecznika, 10 g
• świeży rozmaryn i tymianek do smaku

Kaszę, soczewicę i szparagi gotujemy. Paprykę kroimy w kostkę, czosnek i zioła drobno siekamy, szparagi kroimy na mniejsze kawałki. Łączymy wszystkie składniki z oliwą z oliwek i słonecznikiem. Całość dokładnie mieszamy. 

571 kcal; 25 g białka, 19 g tłuszczu, 75 g węglowodanów przyswajalnych

Sałatka warzywna z mozzarellą- śródziemnomorska dieta ketogenna

• 3/4 średniej papryki czerwonej, 100 g
• 1 ząbek czosnku, 5 g
• 150 g szparagów zielonych
• 3 łyżki oliwy z oliwek, 30 g
• 1 łyżka ziaren słonecznika, 10 g
• 1 garść roszponki, 20 g
• 80 g sera mozzarella
• świeży rozmaryn i tymianek do smaku

Szparagi gotujemy. Paprykę kroimy w kostkę, czosnek i zioła drobno siekamy, szparagi kroimy na mniejsze kawałki. Łączymy wszystkie składniki z oliwą z oliwek i słonecznikiem. Całość dokładnie mieszamy.

591 kcal; 21 g białka, 51 g tłuszczu, 12 g węglowodanów przyswajalnych

Podsumowanie dieta śródziemnomorska: 1929 kcal; 83 g białka, 69 g tłuszczów, 244 g węglowodanów przyswajalnych

Podsumowanie dieta ketogenna: 1968 kcal; 74 g białka, 172 g tłuszczów, 31 g węglowodanów przyswajalnych

Czy istnienie lista produktów dozwolonych na śródziemnomorskiej diecie ketogennej?

Oficjalnie takiej listy nie ma i nie ma ścisłej definicji śródziemnomorskiej diety ketogennej, ale na podstawie wyżej wymienionych informacji możemy przyjąć, że będzie wyglądała następująco:

Ryby i owoce morza– wszystkie ryby i owoce morza dobrej jakości

Mięsa– drób

Jaja

Tłuszcze na gorąco (smażenie, pieczenie)- masło klarowane

Tłuszcze na zimno- oliwa z oliwek

Nabiał- sery, jogurty

Warzywa:

– wszystkie sałaty (lodowa, rukola, roszponka itp.)

– kiełki

– szpinak

– kiszonki

– pomidory

– ogórki

– brokuł

– kalafior

– cukinia

– bakłażan

– kapusty

– brukselka

– seler naciowy

– szparagi

– cebula

– czosnek

– papryka

– dynia

– fasolka szparagowa

Owoce– awokado, oliwki, owoce jagodowe

Orzechy, pestki, nasiona- orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, makadamia, pekan, pestki dyni, słonecznik, nasiona chia, sezam

Dla kogo śródziemnomorska dieta ketogenna będzie dobrym rozwiązaniem?

• dla osób z cukrzycą typu I, stwardnieniem rozsianym i innymi chorobami z autoagresji
• dla osób, które mają nieprawidłowe poziomy frakcji cholesterolu HDL i LDL
• dla osób z chorobami nowotworowymi
• dla osób z chorobami neurodegeneracyjnymi (np. stwardnienie zanikowe boczne)
• dla osób niejedzących mięsa

Połączenie silnie przeciwutleniającej diety śródziemnomorskiej ze stanem ketozy, indukowanym ograniczeniem węglowodanów, wydaje się być bardzo dobrą alternatywą dla zwykłej, klasycznej diety ketogennej, w której królują głównie tłuszcze nasycone.

Polecam taki wariant diety również osobom, które mają problem ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, opierając swoją dietę na tłustych mięsach i smalcu. 🙂

SPRAWDŹ KONIECZNIE JADŁOSPIS KETO ŚRÓDZIEMNOMORSKIE W 3 WERSJACH KALORYCZNYCH

Bibliografia:

1. Guzel O. i in. (2018) Efficacy and tolerability of olive oil-based ketogenic diet in children with drug-resistant epilepsy: A single center experience from Turkey. Eur J Paediatr Neurol, 23:143-151.

2. Papamichael C.M. i in. (2008) Acute Combined Effects of Olive Oil and Wine on Pressure Wave Reflections: Another Beneficial Influence of the Mediterranean Diet Antioxidants? J Hypertens, 26:223-9.

3. Pérez-Guisado J. i in. (2008) Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr J,  26;7:30.

4. Paoli A i in. (2015) Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet, Mar Drugs, 13: 996–1009.

5. Caplliure‐Llopis J. i in. (2020) Therapeutic alternative of the ketogenic Mediterranean diet to improve mitochondrial activity in Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS): A Comprehensive Review. Food Sci Nutr, 8: 23–35.

6. Nagpa R. i in. (2019) Modified Mediterranean-ketogenic diet modulates gut microbiome and short-chain fatty acids in association with Alzheimer’s disease markers in subjects with mild cognitive impairment. EBioMedicine, 47: 529–542.

7. Jérez-Guisado J. i in. (2008) Spanish Ketogenic Mediterranean diet: a healthy cardiovascular diet for weight loss. Nutr J,  26;7:30.

8. Paoli A i in. (2015) Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet, Mar Drugs, 13: 996–1009.

9. Caplliure‐Llopis J. i in. (2020) Therapeutic alternative of the ketogenic Mediterranean diet to improve mitochondrial activity in Amyotrophic Lateral Sclerosis (ALS): A Comprehensive Review. Food Sci Nutr, 8: 23–35.

10. Nagpa R. i in. (2019) Modified Mediterranean-ketogenic diet modulates gut microbiome and short-chain fatty acids in association with Alzheimer’s disease markers in subjects with mild cognitive impairment. EBioMedicine, 47: 529–542