Suplementy na obniżenie kortyzolu

Kortyzol odgrywa kluczową rolę w regulacji odpowiedzi organizmu na stres. Jest hormonem niezbędnym do życia, lecz jego przewlekle podwyższony poziom może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, w tym zaburzeń glikemicznych, insulinooporności, otyłości oraz innych poważnych schorzeń. Czy w takim razie suplementy na obniżenie kortyzolu mogą być pomocne?

W ostatnich latach zidentyfikowano szereg substancji, które mogą skutecznie obniżać poziom kortyzolu. Mechanizmy działania tych preparatów są różnorodne, ale często wpływają na kortyzol pośrednio poprzez poprawę nastroju, redukcję stresu, wsparcie funkcji nadnerczy oraz modulację osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA). 

Suplementy na obniżenie kortyzolu

1. Fosfatydyloseryna

Fosfatydyloseryna to fosfolipid występujący w błonach komórkowych, szczególnie w mózgu. Odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu neuronów, wspomagając komunikację międzykomórkową, regulując uwalnianie neurotransmiterów i wspierając pamięć oraz funkcje poznawcze.

Suplementacja fosfatydyloseryny wspiera funkcjonowanie błon komórkowych w mózgu, co wpływa na lepsze funkcjonowanie osi HPA i zmniejszenie wydzielania kortyzolu. Ponadto pomaga szybciej zasnąć, poprawia pamięć i koncentrację.

W badaniach nad redukcją stresu i obniżeniem poziomu kortyzolu często stosuje się dawkę 400 mg dziennie, podzieloną na kilka porcji.

2. Ashwagandha

Ashwagandha to roślina, która wykazuje działanie adaptogenne, dzięki zawartości licznych biologicznie czynnych związków chemicznych.

Suplementacja ashwagandhą może obniżać poziom kortyzolu i łagodzić objawy stresu, poprzez regulację osi HPA. Ponadto ashwagandha obniża poziom lęku i wspiera układ odpornościowy.

W badaniach nad pływem ashwagandhy na stres, zazwyczaj wykorzystuje się dawkę 300 mg ekstraktu z korzenia dwa razy dziennie.

3. L-teanina

L-teanina to aminokwas występujący głównie w liściach zielonej herbaty, który może modulować pewne aspekty funkcjonowania ludzkiego mózgu. W połączeniu z kofeiną – może pozytywnie wpływać na funkcje kognitywne.

Suplementacja L-teaniną obniża poziom kortyzolu poprzez wpływ na mózgowe fale alfa, poprawę stanu relaksu, jakości snu i redukcję lęku. L-teaina ma ponadto działanie antydepresyjne, neuroprotekcyjne i wspierające układ odpornościowy.

L-teaninę najczęściej suplementuje się w dawkach od 100 do 500 mg na dobę. W badaniach klinicznych typowe dawki wynoszą zazwyczaj od 200 do 400 mg na dobę, podzielone na jedną lub kilka dawek. Dawki te są uznawane za bezpieczne i skuteczne w redukcji stresu i wspomaganiu relaksacji.

4. Rhodiola rosea

Rhodiola rosea, znana również jako różeniec górski, jest źródłem wielu substancji aktywnych biologicznie. Badania wykazały, że preparaty z rhodiola rosea wykazują działanie adaptogenne.

Suplementacja rhodiola rosea może zmniejszyć szkodliwe skutki stresu wywołane wysokim poziomem kortyzolu. Ponadto poprawia funkcjonowanie osi HPA, zwiększa wytrzymałość fizyczną, wykazuje działanie antyoksydacyjne i neuroprotekcyjne.

W badaniach klinicznych typowe dawki Rhodiola rosea to 200 do 600 mg na dobę. Najczęściej stosowana dawka wynosi 400 mg, zazwyczaj podzielona na dwie porcje.

5. Probiotyki

W ostatnich latach coraz więcej badań wskazuje, że niektóre szczepy probiotyczne mogą odgrywać istotną rolę w redukcji stresu i poprawie zdrowia psychicznego.

Szczepy takie jak Lactobacillus helveticus R0052, Bifidobacterium longum R0175, Lactobacillus casei Shirota, Lactobacillus plantarum 299v wykazały zdolność do obniżania poziomu kortyzolu oraz łagodzenia objawów lęku i depresji. Mechanizmy działania tych probiotyków obejmują modulację osi jelito-mózg oraz osi HPA, wpływ na neuroprzekaźniki i zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie.

Należy pamiętać, że suplementacja stanowi tylko uzupełnienie prawidłowej diety i stylu życia. Artykuł nie stanowi porady medycznej.

Bibliografia

1. Chandrasekhar K. i in. 2012. A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262.
2. Panossian A. i Wikman G. 2010. Effects of adaptogens on the central nervous system and the molecular mechanisms associated with their stress—protective activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224.
3. Monteleone P. i in. 1990. Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans. Neuroendocrinology, 52(3), 243-248.
4. Kuribara H. i in. 2000. Comparative assessment of the anxiolytic-like activities of honokiol and derivatives. Journal of Pharmacological Sciences, 93(4), 321-325.
5. Messaoudi M. i in. 2011. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. The British Journal of Nutrition, 105(5), 755-764.
6. Takada M. i in. 2016. Daily intake of Lactobacillus casei strain Shirota improves psychological stress-related parameters in young adults: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Journal of Functional Foods, 24, 436-442.
7. Kimura K. i in. 2007. L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology, 74(1), 39-45.
8. Edwards D i in. 2012. Rhodiola rosea L. in the treatment of stress symptoms – a double-blind, placebo-controlled study. Phytotherapy Research, 26(1), 48-53.