Keto-adaptacja – najważniejsze pytania

Keto-adaptacja jest przystosowaniem organizmu do wykorzystywania ciał ketonowych jako głównego źródła energii. U osób spożywających węglowodany w większej ilości takim paliwem jest glukoza. Oczywiście jest to duże uproszenie, ponieważ metabolizm w obrębie poszczególnych narządów czy tkanek może wyglądać nieco inaczej – nawet na diecie ketogenicznej organizm potrzebuje glukozy, ponieważ jest ona preferowanym źródłem energii m.in. dla erytrytów czy astrocytów. Niemniej nie chodzi tu o potrzebę dostarczania glukozy z pożywieniem – na diecie ketogenicznej organizm sam zaczyna wytwarzać potrzebną glukozę z innych substratów.

Keto-adaptacja jest procesem umownym, a czas trwania tego okresu jest zależny od wielu cech osobniczych, jakości spożywanego jedzenia czy stylu życia. Najczęściej mówi się o 30 dniach, ale okres ten może trwać 2 dni, 2 tygodnie, 6 tygodni, a nawet kilka miesięcy. Po okresie adaptacji samopoczucie powinno się poprawić, energia fizyczna i wydolność psychiczna powinny się zwiększyć, a uczucie głodu i ochota na słodycze zniknąć.

Czy redukować na keto-adaptacji?

W początkowym okresie stosowania diety, ilość kalorii, jaką powinniśmy spożywać powinna oscylować w granicach naszego zera kalorycznego, o ile stosujemy dietę w celach profilaktycznych, nie mamy zaburzeń metabolicznych i nie mamy nadwagi. Inaczej powinien wyglądać początek diety o osób ze znaczą nadwagą bądź otyłością i współtowarzyszącymi zaburzeniami metabolicznymi. U takich osób warto od razu wprowadzić niewielki deficyt kaloryczny rządu około 200-300 kcal. W niektórych przypadkach można wprowadzać dietę stopniowo tj. stopniowo ograniczać węglowodany i dodawać tłuszcze w większej ilości. Dlaczego? Im większe zaburzenia metaboliczne, tym mniejsza umiejętność korzystania z kwasów tłuszczowych i ciał ketonowych. Nagła zmiana diety i wprowadzenie dużej ilości tłuszczu może skończyć się brakiem energii, osłabieniem i zaburzeniami funkcji układu pokarmowego.

Ile kalorii przyjmować? Należy przede wszystkim ustalić zapotrzebowanie kaloryczne naszego organizmu. Jak wyliczyć zapotrzebowanie? – możemy skorzystać z kalkulatorów dietetycznych znajdujących się w Internecie. A jeśli jesteśmy kompletnie zieloni w kwestiach kalorii, diet, makroskładników, proponuję skontaktować się ze specjalistą, który ustali przybliżone zapotrzebowanie kaloryczne i pomoże przejść przez początki diety w sposób prawidłowy.

Co z zamiennikami węglowodanów?

Z doświadczenia wiem, że jest to najgorszy sposób na rozpoczęcie przygody z dietę ketogeniczną. Niestety bardzo często obserwuję, że wiele osób przygotowując się do diety, zamiast sięgnąć po rzeczową literaturę, zaczyna od szukania przepisów na keto-pieczywo, keto-słodycze, keto-pizze, keto-pierogi i inne zamienniki węglowodanów. Nie tędy droga. Powinniśmy przede wszystkim skupić się na dostarczeniu wszystkich składników odżywczych, dobrej jakości tłuszczu, pełnowartościowego białka i błonnika. Nasza dieta powinna być jak najmniej przetworzona. Początek diety ketogenicznej jest świetnym czasem na stałą zmianę nieprawidłowych nawyków żywieniowych.

O PODSTAWOWYCH ZASAD DIETY KETOGENNEJ- PODAŻY WĘGLOWODANÓW, DOBORZE ODPOWIEDNICH PRODUKTÓW CZY PRZECIWWSKAZANIACH DO KETOZY, MOŻESZ PRZECZYTAĆ W MOIM ARTYKULE Dieta ketogenna- od czego zacząć?

Kiedy keto-adaptacja się skończy?

Nadal brakuje jasnych kryteriów, które określałyby czy organizm w pełni zaadoptował się do ketozy.

Czas trwania keto-adaptacji 

W literaturze naukowej możemy znaleźć kilka informacji na temat czasu trwania adaptacji. Różne źródła podają, że trwa ona 1-7 dni, około 30 dni, około 60 dni, a nawet powyżej 60 dni. Niemniej jednak czas trwania adaptacji jest najmniej dokładnym kryterium, ponieważ nie uwzględnia cech osobniczych, chorób i stylu życia, który również ma kluczowy wpływ na czas trwania keto-adaptacji.

Ciała ketonowe we krwi

Ciała ketonowe we krwi w ilości od 0,5-3 mmol/l (czasem więcej) świadczą o stanie ketozy, co nie oznacza, że organizm jest zaadoptowany i w pełni z nich korzysta. Ciała ketonowe mogą pojawić się już po 2-4 dniach diety ketogennej, co oznacza, że organizm rozpoczął proces adaptacji. W początkowym okresie ich poziom jest wysoki (około 3-4 mmol/l), a z czasem trwania diety zaczyna stopniowo spadać (około 1 mmol/l), co może być wyznacznikiem adaptacji, ale niestety nie jest to regułą.

Poziom glukozy i insuliny

Po kilku dniach od rozpoczęcia diety ketogenicznej stężenie glukozy we krwi w ciągu dnia spada do poziomu prawidłowej glukozy na czczo (90-70 mg/dl), co oznacza, że wyczerpały się zapasy glikogenu wątrobowego. Glukoza utrzymująca się na stale niskim poziomie (nawet wskazującym na hipoglikemię) wydaje się dobrym wyznacznikiem zaadoptowania się do czerpania energii z ciał ketonowych.

Zmniejszeniu powinien ulec również poziom insuliny, co wydaje się oczywiste- przestaje być ona potrzebna do wychwytu glukozy.

Kwas moczowy

Ciekawym markerem może być również kwas moczowy.

Nerki są jednym z narządów, które biorą udział w keto-adaptacji. Badania pokazują, że kwas moczowy w surowicy wzrasta po rozpoczęciu diety ketogenicznej, osiągając maksimum w 1-2 tygodniu, a następnie po 4-6 tygodniach wraca do poziomu początkowego.

Mikroflora jelitowa

Niestety w niewielu badaniach oceniono skład mikroflory jelitowej podczas stosowania diety ketogenicznej, a te, które są dostępne były przeprowadzane na małych grupach.

Badania na mysim modelu zaburzeń ze spektrum autyzmu i padaczki lekoopornej wykazały zmniejszoną liczebność i różnorodność bakterii jelitowych. Podobne wyniki uzyskano u dzieci z lekooporną padaczką. Jednakże badanie przeprowadzone u pacjentów ze stwardnieniem rozsianym wykazało wzrost różnorodności mikrobiomu po 6 miesiącach od rozpoczęcia diety ketogenicznej, z początkowym jej spadkiem (po 2 tygodniach od rozpoczęcia diety). Czy w takim razie różnorodność mikrobiomu zależy od adaptacji? Całkiem możliwe. Kluczową rolę odgrywa skład diety, bo jak wiemy – dieta keto diecie keto nie równa. 

Ważne!

Warto obserwować swoje samopoczucie, które przeważnie na początku przygody z ketozą może być znacząco obniżone. Stopniowy wzrost siły, lepsza wydajność, koncentracja, pamięć, lepszy sen mogą również sugerować, że organizm w pełni korzysta z ciał ketonowych.

Keto-adaptacja – co dalej?

Jest to bardzo indywidualna kwestia, która zależy przede wszystkim od celu stosowania diety. Najczęściej zmiany w diecie dotyczą zwiększenia ilości białka oraz węglowodanów i zmniejszenia ilości tłuszczów. Dieta po keto-adaptacji będzie wyglądać inaczej u sportowca niż u osoby chorej, która stosuje dietę w celach klinicznych, a jeszcze inaczej u osoby zdrowej, która chce zrzucić zbędne kilogramy. Dla przykładu osoba aktywna fizycznie może zwiększyć ilość węglowodanów netto do 60-70 g dalej będąc w stanie ketozy, natomiast osoba, która stosuje ją w celach klinicznych (np. choroba nowotworowa, stwardnienie rozsiane) warto, żeby utrzymywała węglowodany na względnie stałym poziomie.

Należy pamiętać, że dieta ketogeniczna nie jest jedyną drogą do zdrowia czy osiągnięcia wymarzonej sylwetki! Odzyskać zdrowie lub schudnąć można na wielu różnych dietach – zawsze dietę należy dostosować do indywidualnych, osobniczych cech danej osoby-  znajdź taki sposób odżywiania, który będzie podporządkowany Tobie, nie odwrotnie.

Bibliografia: Sherrier M., Li H.: The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines, Am J Clin Nutr. 2019 Sep 1;110(3):562-573

Aktualizacja: 22.01.2023