Keto obiad w 15 minut? Dlaczego nie!
Zachęcam wszystkich moich podopiecznych do regularnego spożywania ryb, co najmniej trzy razy w tygodniu, nawet w przypadku diety keto. Ryby są niezwykle bogate w składniki odżywcze, takie jak kwasy omega-3 oraz wysokiej jakości białko. Co więcej, ich przygotowanie jest zarówno proste, jak i szybkie.
Dlatego dzielę się z Wami przepisem na bardzo szybki, smaczny i pożywny obiad z rybą w roli głównej – polędwica z dorsza podawana na makaronie z cukinii 🙂
SKŁADNIKI/2 porcje
Ryba:
- 300 g polędwicy z dorsza
- 2 ząbki czosnku, 10 g
- 3 łyżki oliwy z oliwek, 30 g
- 4 łyżki soku z cytryny, 24 g
- świeżo zmielony pieprz, sól
Makaron z cukinii:
- 1 średnia cukinia, 400 g
- 2 ząbki czosnku, 10 g
- 1 papryczka chilli, 5 g
- 1 mały pęczek natki pietruszki, 20 g
- 40 g masła
- świeżo zmielony pieprz, sól
PRZYGOTOWANIE
Ryba
Polędwicę z dorsza myjemy, wycieramy dokładnie ręcznikiem papierowym i kroimy na cztery części.
Dwa ząbki czosnku obieramy i drobno siekamy. Do miseczki wlewamy oliwę z oliwek i sok z cytryny. Dodajemy sporo pieprzu, soli i czosnek. Całość dokładnie mieszamy i powstałą marynatą smarujemy dokładnie kawałki ryby. Odstawiamy w chłodne miejsce. Jeżeli mamy więcej czasu, rybę możemy odstawić do lodówki na 2 godziny.
Makaron z cukinii
Pozostałe dwa ząbki czosnku obieramy i również drobno siekamy. Papryczkę kroimy wzdłuż na pół, oczyszczamy z gniazd nasiennych i kroimy na mniejsze kawałki.
Cukinię dokładnie myjemy i obieramy specjalną obieraczką julienne, dzięki której uzyskujemy długie i cienkie paseczki przypominające makaron. Jeżeli nie mamy takiej obieraczki- kroimy cukinię nożem w cienkie paski.
Pęczek pietruszki myjemy i siekamy bardzo drobno.
Całość
Rozgrzewamy dwie patelnie.
Na pierwszej patelni rozgrzewamy masło, wrzucamy papryczkę i czosnek. Dusimy około 1 minuty. Po czym dodajemy cukinię i całość dusimy około 5 minut, aż cukinia trochę zmięknie. Pod koniec duszenia dodajemy pieprz, sól i natkę pietruszki. Całość dokładnie mieszamy i nakładamy na talerz.
Na drugiej patelni smażymy rybę wraz z całą marynatą, aż nabierze złotego koloru. Odwracamy rybę na drugą stronę i podsmażamy, aż druga strona ryby również się zarumieni.
Gotową rybę nakładamy na makaron z cukinii. Całość możemy jeszcze skropić świeżym sokiem z cytryny i olejem MCT.
Smacznego!
Wartość energetyczna całości: 916 kcal, 60 g białka, 68 g tłuszczów, 16 g węglowodanów przyswajalnych
Wartość energetyczna porcji: 458 kcal, 30 g białka, 34 g tłuszczów, 8 g węglowodanów przyswajalnych
Brak komentarzy