Dieta keto a odchudzanie – czy to jedyna słuszna droga?

Dieta keto a odchudzanie? W leczeniu otyłości i nadwagi dieta z pewnością zyskuje na popularności. Jest to ciągle kontrowersyjny temat, ponieważ założenia diety znacząco odbiegają od oficjalnych zaleceń dotyczących odchudzania opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia. Jednak na podstawie badań naukowych można wywnioskować, że taka forma terapii dietetycznej może być skuteczniejsza- pozwala na szybszą utratę masy ciała i skuteczniej kontroluje glikemię, bez znaczących efektów ubocznych. Czy na pewno?

DIETA KETO A ODCHUDZANIE

Model węglowodanowo-insulinowy

Nadmiar spożywanej energii w organizmie ludzkim odkładany jest w postaci triacylogliceroli w tkance tłuszczowej. Tworzenie i rozpad triacylogliceroli zależne są od hormonów- insuliny i glukagonu.

Insulina to hormon anaboliczny, który odpowiada za kontrolę metabolizmu węglowodanów, a także białek i lipidów. Stężenie insuliny zależne jest od poziomu glukozy– jest ona uwalniana z komórek β wysp trzustki pod wpływem hiperglikemii. W warunkach fizjologicznych, insulina po przyłączeniu się do receptora błonowego zwiększa transport glukozy do wnętrza komórki, tym samym obniżając jej poziom we krwi. Proces ten zostaje zachwiany, gdy poziom insuliny jest stale wysoki (np. podczas stosowania diety wysokowęglowodanowej). Insulina to hormon budulcowy- jej wysoki poziom prowadzi do rozrostu komórek i tkanek. Ponadto jej wysoki poziom wiąże się z niskim poziomem glukagonu- hormonu katabolicznego, który wzmaga proces glukoneogenezy. Glukoneogeneza to enzymatyczny proces przekształcania związków niecukrowych w energię, np.  tłuszczu. Gdy poziom glukagonu jest niski, proces glukoneogenezy zostaje zahamowany i nie dochodzi do spalania tkanki tłuszczowej.  

Jeżeli po posiłku bogatym w węglowodany organizm nie zdąży opróżnić glikogenu wątrobowego (glukozy zmagazynowanej w wątrobie) przed kolejnym węglowodanowym posiłkiem, dochodzi do odkładania się energii w postaci trójglicerydów w tkance tłuszczowej. Ponadto taka sytuacja prowadzi do wzrostu trójglicerydów, cholesterolu i jego metabolitów we krwi. Sytuacja wygląda inaczej w przypadku spożywania małej ilości węglowodanów. Zbyt mała ilość substancji glukogennych związana jest z niskim poziomem insuliny, co w konsekwencji prowadzi do braku hamowania ketogenezy. Dochodzi do spalania zarówno tłuszczów spożywanym z posiłkiem jak i pozyskiwania energii z trójglicerydów odłożonych na zapas w tkance tłuszczowej. Niski poziom insuliny pobudza reakcję syntezy kwasów tłuszczowych, co przyczynia się do rozkładu tkanki tłuszczowej.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje można wywnioskować, że dieta ketogenna, która bazuje na niskim spożywaniu węglowodanów, powoduje mniejsze wahania w sekrecji insuliny, dlatego utrata tkanki tłuszczowej zachodzi szybciej, niż ma to miejsce podczas spożywania dużej ilości węglowodanów. Niestety nie jest to regułą, szczególnie jeżeli dieta ketogenna obfituje w dużą ilość tłuszczu, a co za tym idzie- kilokalorii. Wówczas taka dieta również przyczynia się do zaburzeń gospodarki glukozowo-insulinowej, utrudniając utratę masy ciała.

Odczuwanie głodu 

Głód to biologiczny mechanizm regulacji poboru pokarmu, który może znacząco utrudniać proces odchudzania, lecz nie jest to tylko kwestia słabej woli. W regulacji apetytu biorą udział neuropeptydy podwzgórza, hormony oraz sygnały wydzielane przez tkankę tłuszczową, których zaburzenia mogą znacząco wpłynąć się na odczuwaniu głodu i sytości.

Badania pokazują, że osoby z nadwagą i otyłością stosujące dietę ketogenną spontanicznie redukują ilość spożywanych kalorii z powodu odczuwania sytości, pomimo już znacznego ograniczenia kalorycznego diety wyjściowej. Kontrolowane badania wykazały, że osoby ze znaczną otyłością stosujący dietę ketogenną, oceniły poziom odczuwanego głodu podobnie jak osoby stosujące dietę niskotłuszczową, ale zawierającą o 1000 kcal więcej.

Pozytywne działanie w procesie odchudzania mogą mieć MCT (średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe), które często stosowane są na diecie ketogennej. Badania pokazują, że zastąpienie LCT (długołańcuchowe kwasy tłuszczowe) MCT, powoduje utratę tkanki tłuszczowej bez zmniejszania podaży energii. Wprowadzenie do jadłospisu oleju MCT skutkuje szybszym odczuwaniem sytości i zmniejszeniem poposiłkowego odczuwania głodu, co niewątpliwie jest ważnym czynnikiem w procesie odchudzania.

Dieta ketogenna vs. dieta niskotłuszczowa- badania porównawcze

W randomizowanym badaniu przeprowadzonym przez Williams’a i wsp.,  porównującym dwa modele żywienia wykazano, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów doprowadza do większej utraty masy ciała, obniżenia poziomu triglicerydów w surowicy i zwiększenia poziomu frakcji cholesterolu HDL (lipoproteina wysokiej gęstości) w porównaniu z dietą o niskiej zawartości tłuszczu, która dodatkowo uwzględniała deficyt kaloryczny w granicach 500-1000 kcal.  Skuteczność diety ketogennej w odchudzaniu została udowodniona w wielu innych randomizowanych kontrolowanych badaniach klinicznych. Wszystkie te badania wykorzystywały dietę o 30% zawartości tłuszczu i obniżonej kaloryczności, jako dietę porównawczą.

Dieta ketogenna to jedyna droga do osiągnięcia wymarzonej sylwetki? 

Odpowiedź brzmi: NIE– schudnąć można na wielu różnych dietach, wystarczy wprowadzić ujemny bilans energetyczny.

U zdrowej osoby proces odchudzania powinien przebiegać bez żadnych problemów- wystarczy wprowadzić odpowiednio niższą podaż energii ze świadomością tego co jemy.

CZYNNIKI ZABURZAJĄCE PROCES ODCHUDZANIA

Sprawa znacznie się komplikuje jeżeli nasz organizm nie pracuje prawidłowo. Wówczas sama redukcja spożywanych kalorii może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

Do czynników, które zaburzają procesy odchudzania niezależnie od rodzaju diety należą:

– ciągłe wahania poziomu glukozy we krwi

– insulinooporność

– leptynooporność

– hipoglikemia

– niedoczynność tarczycy

– stres emocjonalny

– stres oksydacyjny

– negatywne nastawienie psychiczne

– nadmiar estrogenów u mężczyzn

– nadmiar testosteronu u kobiet

– niedobór snu i brak odpowiedniej regeneracji

– niedobór kwasu solnego

– niedobór odporności

– dysbioza jelitowa

– choroby autoimmunologiczne

– stan zapalny

W niektórych przypadkach dieta ketogenna będzie o wiele lepszym rozwiązaniem niż dieta z przewagą węglowodanów, a w niektórych odwrotnie. Do redukcji należy podchodzić w sposób holistyczny, czyli całościowy, dlatego odpowiednio skomponowana dieta redukcyjna to dieta, która:

– uwzględnia niedomagania organizmu i poprawia stan zdrowia

– pozwala na osiągniecie odpowiedniej masy ciała

– nie powoduje niedoborów składników odżywczych

– nie powoduje zaburzeń hormonalnych

– składa się tylko z naturalnych produktów

– wpływa korzystnie na pracę jelit

– poprawia samopoczucie

– poprawia jakość snu

– poprawia pracę mózgu, pamięć, koncentrację

– nie wymaga godzin spędzonych w kuchni

– nie powoduje spadków energii pomiędzy posiłkami

– zapobiega zachciankom

DIETA KETO A ODCHUDZANIE- DLA KOGO NIE?

Odpowiem w bardzo tradycyjny sposób, jak na dietetyka przystało: to zależy 🙂

Dieta ketogenna, szczególnie na początku (adaptacja), wymaga dokładnego liczenia i ważenia spożywanych produktów, co może wydawać się pracochłonne i wymagające. Oczywiście można robić to na oko, ale z doświadczenia wiem, że taki sposób niekoniecznie się sprawdza.

Inną kwestią są choroby autoimmunologiczne, o których nie wiemy zbyt wiele w kwestii diety np. aplazja szpiku. W takich przypadkach, gdy nie mamy żadnego potwierdzenia w literaturze, nie stosuje się diet, które w początkowym okresie stosowania powodują duży stres na organizmu (dieta ketogenna). Przed zmianą diety warto skonsultować się z lekarzem prowadzącym.

Wegetarianizm, czyli nie jedzenie mięsa i ryb nie jestem przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogennej, ale bez odpowiedniej wiedzy i umiejętności może nie przynieść oczekiwanych rezultatów, szczególnie w kontekście keto-adaptacji. Dieta może być monotonna, pełna dodanych tłuszczów, w postaci ogromnej ilości oliwy z oliwek 🙂 Ale z doświadczenia wiem, że można skomponować taką dietą w sposób prawidłowy, co moim zdaniem nie jest możliwe w przypadku weganizmu.

Ponadto dochodzą tu wszystkie przeciwwskazania do diety ketogennej, o których możesz przeczytać TUTAJ.

Osobiście uważam, że do odchudzania powinno się podchodzić w taki sam sposób jak do leczenia chorób- całościowo. Zawsze od moich pacjentów wymagam wykonania badań laboratoryjnych przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety redukcyjnej i ewentualnej konsultacji ze swoim lekarzem, który postawi diagnozę jeżeli badania są nieprawidłowe (dietetyk nie diagnozuje- może tylko sugerować!).

Pamiętaj! Dieta redukcyjna ułożona dla Twojej koleżanki, kolegi, mamy czy żony może nie przynieść żadnych pozytywnych rezultatów u Ciebie. Podejście indywidualne i personalizacja to kluczowe czynniki we współczesnej dietetyce.

Jeżeli jesteś zainteresowany tematem Dieta keto a odchudzanie przeczytaj również: Największe błędy na diecie ketogennej.

Bibliografia:

2. St-Onge M. P., Jones P. J.: Physiological Effects of Medium Chain Triglycerides: Potential Agents in the Prevention of Obesity, J Nutr 2002;132:329-332,

3. William S. i in.: A Low-Carbohydrate, Ketogenic Diet versus a Low-Fat Diet To Treat Obesity and Hyperlipidemia, Ann Intern Med. 2004;140:769-777

4. Westman E.C. i in.: Low-carbohydrate nutrition and metabolism, Am J Clin Nutr 2007;86:276–84

5. Westman E. C. i in.: The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus , Nutrition & Metabolism 2008, 5:36 doi:10.1186/1743-7075- 5-36

6. Poplawski M. M. i in.: Reversal of Diabetic Nephropathy by a Ketogenic Diet, PLoS ONE 6(4): e18604. doi:10.1371/journal.pone.0018604

7. Yancy W.S. i in.: A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes, Nutr Metab (Lond). 2005; 2: 34. 1. doi: 10.1186/1743-7075-2-34

8. Gibson A. i in.: Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis, Obes Rev. 2015 Jan;16(1):64-76. doi: 10.1111/obr.12230. Epub 2014 Nov 17.

9. Oh R., Uppaluri KR.: Low Carbohydrate Diet, StatPearls [Internet], Treasure Island (FL): PublPearls Publishing, 2019

10. Gershuni V.M i in.: Nutritional Ketosis for Weight Management and Reversal of Metabolic Syndrome, Current Nutrition Reports (2018) 7:97–106