Cynk – wchłanianie, niedobory i suplementacja

Cynk ma wpływ na wszystkie podstawowe procesy życiowe. Jest niezbędnym składnikiem/kofaktorem dla ponad 300 enzymów biorących udział w syntezie i metabolizmie węglowodanów, lipidów, białek, kwasów nukleinowych i innych mikroelementów. Odgrywa ważną rolę w stabilizacji błon komórkowych, dlatego jest niezwykle istotny dla struktury i integralności komórek i narządów, w tym bariery jelitowej. Jest niezbędny do prawidłowego rozwoju i podziałów komórkowych – warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój w okresie życia płodowego, dzieciństwa i dojrzewania. Bierze udział w gojeniu się ran, naprawie tkanek i przetwarzaniu bodźców smakowych oraz zapachowych.

Cynk jest niezwykle ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór cynku prowadzi do obniżenia odporności między innymi na skutek upośledzonej fagocytyzy, osłabionego działania komórek NK (ang. Natural Killer), spadku neutrofili, zwiększonej produkcji cytokin prozapalnych oraz zaburzonego balansu limfocytów Th1/Th2.

Cynk – wchłanianie i konsekwencje niedoborów

Homeostaza cynku w organizmie jest regulowana głównie przez jego wchłanianie jelitowe, ale pomimo trwających badań wiedza na temat procesów regulujących wchłanianie cynku jest wciąż niewielka. Z pewnością wchłanianie tego pierwiastka zależy nie tyko od jego ilości, ale również dostępności w pożywieniu oraz funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Cynk jest wchłaniany w jelicie cienkim, ale konkretne miejsce jego wchłaniania nie jest ostatecznie ustalone. Stwierdzono, że głównymi miejscami wchłaniania tego pierwiastka w ludzkich jelitach jest zarówno dwunastnica, jak i jelito czcze.

Organizm człowieka nie magazynuje cynku, dlatego musi być on stale dostarczany z pożywieniem, żeby uzupełnić jelitowe i poza jelitowe straty cynku – cynk z organizmu wydalany jest głównie z moczem i kałem. Jego wzmożoną utratę zaobserwowano również w trakcie menstruacji. Natomiast za homeostazę cynku odpowiadają: jelito cienkie, trzustka oraz wątroba.

W stanach niedoboru cynku jego poziom najpierw obniża się w kale i w moczu, dopiero gdy niedobory są znaczne można zaobserwować spadek cynku w osoczu. Między innymi z tego powodu badanie poziomu cynku w osoczu jest niewiarogodnym badaniem. Ponadto nie odzwierciedla poziomu cynku w komórkach, a do tego zmienia się w trakcie stanu zapalnego, w odpowiedzi na stres, a nawet po posiłku.

Według WHO aż 1/3 światowej populacji jest zagrożona niedoborem cynku. Sprawę dodatkowo komplikuje brak odpowiedniego biomarkera wskazującego poziom cynku w organizmie, co utrudnia diagnozowanie faktycznych niedoborów. Od razu w tym miejscu napomnę, że fosfataza alkaliczna nie wskazuje na poziom cynku w organizmie, może co najwyżej wskazać prawdopodobny niedobór cynku, ale i magnezu czy witaminy C. Do obniżenia jej poziomu dochodzi również na skutek niedożywienia i przyjmowania antykoncepcji hormonalnej.

Zaburzona homeostaza cynku i jego niedobór cynku powiązano z wieloma różnymi zaburzeniami zdrowotnymi:

• zaburzony rozwój mózgu u dzieci oraz zaburzony rozwój płodu
• depresja
• choroba Alzheimera
• udar
• miażdżyca
• zwyrodnienie plamki żółtej
• zanik grasicy
• wtórna niedoczynnością tarczycy
• utrata włosów
• alergie
• niski poziom kwasu solnego i związane z nim zaburzenia układu pokarmowego
• marskość wątroby
• cukrzyca typu II
• insulinooporność
• rak piersi i prostaty
• złuszczające zapalenie skóry
• zaburzenia płodności
• zaburzony profil lipidowym
• zmniejszone stężenie witaminy E w osoczu
• nadciśnienie

Wchłanianie cynku zależy między innymi od jego ilości w diecie – osoby, których dieta jest na co dzień bardzo uboga w cynk przyswajają go lepiej niż osoby, u których dieta jest bogata w cynk. Jest to całkiem logiczne, ze względu na fakt, że istnieją mechanizmy regulujące poziom cynku w organizmie – jeżeli organizm jest wysycony cynkiem, wchłanianie cynku z pożywienia zostaje ograniczone. Ilość wchłoniętego cynku zależy również od biodostępności cynku w jelitach. Znaczenie w tym przypadku będzie miała forma cynku oraz skład całej diety. Niestety istnieje cała gama różnych czynników, które zaburzają wchłanianie cynku.

Do czynników zaburzających wchłanianie cynku możemy zaliczyć:

• choroby przewodu pokarmowego, które upośledzają i zaburzają wchłanianie cynku, między innymi nieswoiste choroby zapalne jelit, celiakia
• przewlekłą biegunkę
• suplementację folianami
• suplementację żelazem (żelazo z produktów spożywczych nie zaburza wchłaniania cynku)
• fityniany (fityniany to naturalne składniki roślin, które są uważane za związek najbardziej zaburzający wchłanianie cynku. Występują głównie w zbożach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Jest to szczególny problem na dietach roślinnych, w których zawartość fitynianów jest wysoka, a cynku niska)
• choroby wątroby
• choroby nerek
• nadużywanie alkoholu (alkohol zmniejsza wchłanianie cynku i zwiększa wydalanie cynku z moczem)
• anemię sierpowatą
• cukrzycę oraz insulinooporność
• przewlekły stres i związany z nim wysoki poziom kortyzolu
• niektóre antybiotyki (np. tetracykliny)
• długotrwałe stosowanie diuretyków (leki moczopędne)
• zanieczyszczenie środowiska kadmem
• niska podaż biała w diecie
• obniżenie stężenia albuminy (występuje m.in. w przebiegu chorób wątroby, oparzeniach, krwotokach, niedoborach białka w diecie; obecność albuminy w krwiobiegu wydaje się być kluczowa dla wchłaniania cynku w jelitach)
• produkty reakcji Maillarda
• starszy wiek – osoby starsze, ze względu chociażby na zmiany w jelitach (np. zmiany kształtu kosmków jelitowych) związane z wiekiem, przyswajają mniej cynku niż osoby młode

Objawy i diagnozowanie niedoborów cynku

Niestety nie ma idealnego badania poziomu cynku w organizmie, dlatego ewentualne wprowadzenie suplementacji proponuję rozpatrywać zawsze na dwóch płaszczyznach – po pierwsze analiza objawów wskazujących na niedobór cynku, po drugie sprawdzenie poziomu fosfatazy alkalicznej.

Do objawów, które mogę wskazywać na niedobór cynku należą:

• wypadanie włosów (z niedoborem cynku powiązano łysienie plackowate i łysienie androgenowe)
• łupież
• sucha skóra
• uczucie ściągnięcia i napięcia skóry
• trądzik
• łojotokowe zapalenie skóry
• problemy z gojeniem się ran
• pękająca skóra na piętach
• słabe odczuwanie węchu
• słabe odczuwanie smaku
• koilonychia (paznokcie łyżeczkowate, czyli wklęśnięcie płytki paznokciowej występuje również w niedoborach żelaza)
• paznokcie Muehrckego (występujące parami, białe, równoległe do siebie pasma na płytce paznokciowej)
• białe plamki na paznokciach
• podłużne białe smugi na paznokciach
• pasma Meesa (poprzeczne białe linie, które poruszają się wraz ze wzrostem paznokcia i nie blakną przy ucisku)
• linie Beau (zmiany paznokci mające postać jednolitych rowków przebiegających poprzecznie, równolegle do siebie) słabe, łamliwe, zginające się paznokcie z poszarpanymi skórkami (ale nie w przebiegu uszkodzeń mechanicznych, które występują często na przykład po nieprawidłowym ściągnięciu hybrydy)
• częste infekcje, szczególnie dolnych i górnych dróg oddechowych
• spadek libido
• nasilony PMS
• drażliwość, nerwowość, niepokój
• spadek apetytu
• niski poziom kwasu solnego, problemy trawienne
• problemy z przyswajaniem składników odżywczych (inne niedobory np. B12, żelaza)
• biegunka

U dzieci i młodzieży może wystąpić:

• zatrzymanie wzrastania
• opóźnione dojrzewanie płciowe
• trudności w nauce

Fosfataza alkaliczna, tak jak wcześniej wspomniałam, może być pomocna w ocenie niedoboru cynku, ale nie jest idealnym badaniem. Owszem, poziom poniżej 70 U/l może świadczyć o niedoborze cynku, ale występuje również w hipofosfatazji (chorobie genetycznej), podczas przyjmowania doustnych środków antykoncepcyjnych oraz hormonalnej terapii zastępczej, niedoborach magnezu, witaminy C, niedożywieniu, chorobie Wilsona i niedoczynności tarczycy.

Dlatego zanim włączymy suplementację ze względu na niski poziom fosfatazy alkalicznej, warto zastanowić się, czy oby na pewno objawy wskazują na niedobór cynku.

Jak poprawić wchłanialność cynku?

Przede wszystkim w diecie powinny znaleźć się źródła cynku:

• czerwone mięso, drób, podroby
• jaja
• nasiona słonecznika
• pestki dyni
• nasiona konopi
• orzechy
• sezam
• kakao
• rośliny strączkowe
• nabiał (chociaż nabiał jest kwestią dyskusyjną)

Co najważniejsze – cynk jest lepiej przyswajalny z produktów zwierzęcych niż roślinnych.

W drugiej kolejności należy przyjrzeć się kompozycji diety – czy dieta jest bogata w białko i czy białko znajduje się w każdym posiłku. Ilość białka w posiłku pozytywnie wpływa na wchłanianie cynku, ale wpływ poszczególnych białek może się różnić. Niektóre dane wskazują, że kazeina, czyli główne białko mleka krowiego działa hamująco na wchłanianie cynku. Natomiast nie znalazłam jednoznacznego potwierdzenia, na często głoszoną przez dietetyków tezę, że to wapń w nabiale (i ogółem) zaburza wchłaniania cynku.

Kolejną kwestią są fityniany występujące głównie w zbożach, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Całkowite wykluczenie fitynianów z diety jest niemożliwe, dlatego należy mieć świadomość, że dieta bogata w fityniany powinna równocześnie obfitować w źródła cynku i białko, najlepiej zwierzęce. Ponadto najnowsze publikacje naukowe sugerują, że fityniany nie są aż takimi silnymi inhibitorami cynku, jak dotychczas uważano. Niestety dieta wegańska, po części również wegetariańska, są pod tym kątem dość problematyczne. Jest to temat na osoby wpis, ale napomnę tylko, ze niedobór cynku oraz niskie spożycie białka u wegan przyczynia się do obniżonej kwasowości żołądka, co z kolei niesie ze sobą zaburzenia w pracy żołądka oraz jelit.

Co ciekawe, wchłanialność cynku skutecznie poprawia kwercetyna oraz galusanu epigallokatechiny (EGCG). Oba związki są jonoforami dla cynku – zwiększają wychwyt cynku przez komórki. Zarówno kwercetynę, jaki i EGCG można przyjmować w formie suplementów. Sugerowane dawkowanie kwercetyny to 500 mg, a EGCG 400-800 mg na dobę. Oba związki należy przyjmować w godzinach porannych i można je przyjmować razem cynkiem. Nie należy ich natomiast łączyć z lekami antydepresyjnymi, uspokajającymi czy antykoncepcyjnymi. Nie są wskazane również dla osób mających poważne problemy z wątrobą.

W celu poprawy wchłaniania cynku warto zastosować się do ogólnych zaleceń dotyczących wsparcia procesów trawiennych. Należą do nich przede wszystkim:

• eliminacja produktów drażniących, czyli takich, po których czujemy się źle (często są to zboża)
• minimum 4-godzinne przerwy pomiędzy posiłkami (bez żadnych przekąsek, kawy z mlekiem czy innego podjadania)
• picie soku z cytryny lub octu jabłkowego przed posiłkiem (1 łyżka na szklankę wody)
• jedzenie bez pośpiechu i skupianie się na posiłku
• bardzo dokładne przeżuwanie (każdy kęs powinien być przeżuwany co najmniej 10 razy)
• ostatni posiłek nie później niż 3-4 godziny przed snem
• odpowiednie nawodnienie organizmu
• nie popijanie posiłku kawą i herbatą (zachowanie minimum 1,5h odstępu od posiłku)

Suplementacja cynkiem

Suplementacja cynkiem może być zasadna w wielu jednostkach chorobowych:

• w zaburzeniach w pracy układu pokarmowego, co do których jest podejrzenie że wchłanialność cynku jest upośledzona (np. choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia)
• w chorobach autoimmunologicznych ze względu na zaburzenia w pracy układu odpornościowego (cynk obniża aktywność limfocytów Th17, które mają działanie prozapalne, a ich podwyższoną aktywność zaobserwowano w niektórych chorobach autoimmunologicznych)
• w niedoczynności tarczycy
• w chorobach skóry

Ponadto korzyści z suplementacji mogą odczuć osoby, które mają częste infekcje, borykają się z wypadaniem włosów, słabymi paznokciami, z nadwagą i otyłością (szczególnie z towarzyszącą zaburzoną gospodarką glukozowo-insulinową) oraz osoby starsze.

Jak i w jakiej formie suplementować cynk?

Najlepiej przyswajalnymi formami cynku są jego sole organiczne, np. glicynian, diglycynian i pikolinian.

Cynk warto suplementować jako oddzielny preparat, a nie w połączeniu z innymi witaminami i minerałami. Można go natomiast łączyć z kwercetyną i EGCG, które będą wpływać korzystnie na jego wchłanianie.

Cynk + L-karnozyna = idealne połączenie

Cynk L-karnozyna (ZnC), znany również pod nazwą PepZin GI to chelatowany związek zawierający L-karnozynę oraz cynk. Jest to preparat, który często polecam moim pacjentom. ZnC regeneruje ścianę żołądka, przyspiesza gojenie innych części przewodu pokarmowego (m.in. łagodzi zapalenie błony śluzowej jamy ustnej wynikające z chemio i radioterapii), zwiększa wydzielanie śluzu, łagodzi ból spowodowany stanem zapalnym (również spowodowanym H.pylori), łagodzi stany zapalne żołądka i jelit. Ponadto wpływa korzystnie na wątrobę, wygląd skóry, poprawia odczuwanie smaku.

Suplementacja cynkiem nie powinna przekraczać 30 mg dziennie, o ile nie ma klinicznych wskazań do suplementacji w większych dawkach.

Ważne uwagi

• Cynk może kumulować się w niewydolności nerek
• Osoby z hemochromatozą mogą wchłaniać większe ilości cynku
• Nadmierna suplementacja cynkiem może zaburzać wchłanianie żelaza i miedzi, może również zmniejszać wchłanianie magnezu i wapnia

Długotrwałe przyjmowanie cynku w dawce 50-150 mg/dzień może powodować:

• zaburzenia metabolizmu miedzi i żelaza, mikrocytozę oraz neutropenię
• obniżenia poziomu lipoprotein o dużej gęstości (HDL)
• zaburzenia działania enzymów trzustkowych – amylazy i lipazy
• zaburzenia w pracy wątroby

Powyższy artykuł został napisany w formie ogólnej i ma jedynie cel informacyjny. Podane przeze mnie informacje nie mają na celu i nie powinny być traktowane jako zastępstwo dla profesjonalnej porady lekarskiej. Przed zastosowaniem jakiekolwiek terapii, w tym suplementacji, skontaktuj się ze swoim lekarzem lub dietetykiem.

Bibliografia:

1. Maares M. i Haase H. 2020. A huide to human zinc absorption: general overview and recent advances of in vitro intestinal models. Nutrients, 12(3):762.
2. Ghishan F.K. i Kiela P.R. 2017. Vitamins and minerals in IBD. Gastroenterology Clinics of North America, 46(4):797–808.
3. Mocchegiani E. i in. 2013. Zinc: dietary intake and impact of supplementation on immune function in elderly. American Aging Association, 35(3): 839–860.
4. Haase H. i Rink L. 2009. The immune system and the impact of zinc during aging. Immunity & Ageing, 12;6:9.
5. Dabbagh-Bazarbachi H. i in 2014. Zinc ionophore activity of quercetin and epigallocatechin-gallate: from Hepa 1-6 cells to a liposome model. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62(32):8085-8093.
6. Hewlings S. i Kalman D. 2020. A review of zinc-L-carnosine and its positive effects on oral mucositis, taste disorders, and gastrointestinal disorders. Nutrients, 29;12(3):665.