Z artykułu dowiesz się, jakie są najczęstsze błędy na diecie ketogennej.
Dieta ketogenna wymaga od nas dużego zaangażowania. Szczególnie w początkowym okresie.
Często wydaje nam się, że przestrzegamy wszystkich zasad diety, ale nie zauważamy żadnych pozytywnych efektów- zarówno tych związanych z utratą masy ciała, jak i z poprawą stanu zdrowia.
Zanim zrezygnujesz z diety, zastanów się czy nie popełniasz podstawowych błędów, które uniemożliwiają uzyskanie oczekiwanych rezultatów.
1. W Twojej diecie brakuje różnorodności
Dieta monotonna, oparta tylko na kilku produktach, nigdy nie będzie smaczna i pełnowartościowa. Jedzenie produktów, które nam nie smakują, nawet jeżeli ma to słuszny cel, często jest ciężkie do stosowania na dłuższą metę. Ponadto urozmaicone i różnorodne posiłki zapobiegają niedoborom składników odżywczych, a warto zwrócić uwagę na fakt, że każda monotonna dieta może powodować niedobory zarówno witamin jak i minerałów.
Różnorodność i smak!
Dieta ketogenna to nie tylko tłuszcz i mięso- to również bogactwo warzyw, ryb, orzechów, nasion, pestek. Odpowiednio skomponowana będzie różnorodna, smaczna i wysokoodżywcza.
2. Jesz za mało/za dużo białka
W zależności od tego czy jesteś na adaptacji do diety ketogennej, czy już dawno masz ją za sobą, ilość białka w Twojej diecie jest bardzo istotna.
Adaptacja: Podczas adaptacji podaż białka powinna wynosić około 15% dziennego zapotrzebowania na energię, czyli mniej więcej 1-1,3 gram białka na 1 kg masy ciała.
Po adaptacji: Często jesteśmy straszeni na forach, że zbyt duża ilość białka może ,,wyrzucić’’ z ketozy i po okresie adaptacji nie zwiększamy podaży tego makroskładnika w diecie. Jest to błąd. Odpowiednia podaż biała jest kluczowym elementem diety, a w okresie redukcji masy ciała jest kwestią krytyczną. Warto wspomnieć, że badania (na zwierzętach) pokazują, że dieta wysokotłuszczowa z bardzo niskim spożyciem białka może przyczyniać się do stłuszczeniowej choroby wątroby. 1,5 g na kg masy ciała + aktywność fizyczna o średniej intensywności będzie dobrym rozwiązaniem.
3. Jesz niezdrowe tłuszcze
Wbrew powszechnym przekonaniom dieta ketogenna to nie tylko mocno wysmażony boczek, wędliny, kiełbasy, oleje, smalec itp. Nasza dieta powinna być różnorodna- bogata w warzywa, orzechy, pestki, oliwę z oliwek, ryby. Powinniśmy wystrzegać się mocno smażonych i wędzonych produktów, ponieważ w większości jest to żywność przetworzona i bezwartościowa.
Inną kwestią są oleje roślinne- wybierajmy te wysokiej jakości, najlepiej z pobliskiej olejarni, które są przechowywane i przewożone w odpowiedniej temperaturze.
4. Zbyt krótko śpisz
Sen odgrywa kluczową rolę w naszym życiu i zdrowiu. Niedobór snu i sen złej jakości powoduje szereg niekorzystnych zmian w naszym organizmie, co przekłada się na brak efektów nawet najlepszej diety. Niedobór snu powoduje:
– większą ochotą na niezdrowe jedzenie
– zaburzenia procesów trawiennych i metabolizmu
– rozdrażnienie, niepokój
– zaburzenia hormonalne
– cukrzycę typu II
Moja rada: Śpij minimum 7 godzin i ogranicz światło niebieskiego po zmroku, co przełoży się na lepszą jakość Twojego snu.
5. Pijesz za mało wody
Picie wody– kwestia banalna, a jednak ciągle zaniedbywana. Dlaczego powinniśmy pić wodę?
– woda jest niezbędna do życia
– woda jest niezbędna do procesów trawienia, prawidłowej funkcji jelit i prawidłowego wypróżniania
– niedostateczne spożycie wody przyczynia się do spadku wydolności fizycznej
– niedostateczne spożycie wody negatywnie wpływa na pamięć, koncentrację i nastrój, powoduje silne bóle głowy
– zbyt mała podaż wody w ciągu dnia przyczynia się do spożywania większej ilości energii i uniemożliwia redukcję masy ciała. Badania pokazują, że odpowiednia ilość wody podczas stosowania diety zwiększa redukcję masy ciała
– zbyt mała podaż wody powoduje suchość skóry, szybsze starzenie i uwidocznienie zmarszczek
Ponadto pragnienie często mylone jest z uczuciem głodu– myślisz, że jesteś głodny, a w rzeczywistości Twój organizm jest już delikatnie odwodniony, dlatego zanim sięgniesz po kolejną przekąskę, warto napić się wody.
Ile wody pić?
Należy pić 30 ml wody na kilogram masy ciała, czyli kobieta o wadze 60 kg powinna wypijać 1800 ml wody w normalnych warunkach. W warunkach zwiększonej aktywności fizycznej, adaptacji do diety ketogennej lub wysokiej temperatury otoczenia ilość wody należy zwiększyć.
6. Nie uzupełniasz elektrolitów
Gdy w diecie ograniczamy węglowodany tracimy głównie wodę i elektrolity, które należy uzupełniać każdego dnia. Jest to niezwykle ważne podczas adaptacji do ketozy i nie doprowadza do nieprzyjemnych skutków ubocznych diety.
Ile elektrolitów powinniśmy dostarczać?
Sód- 5000-7000 mg dziennie
Potas- 1000-3000 mg dziennie
Magnez- 300-500 mg dziennie
Sód możemy dostarczyć pijąc wodę z dodatkiem soli, ale dostarczenie odpowiedniej ilości potasu i magnezu może stanowić problem.
Poza produktami bogatymi w potas i magnez warto wspomóc się dobrej jakości suplementem, najlepiej w proszku, który pozwoli nam dobierać odpowiednie dawki czystego produktu, bez składników otoczki kapsułki.
Jeśli zauważyłeś u siebie niżej wymienione objawy, warto zastanowić się czy dostarczasz swojemu organizmowi odpowiednią ilość elektrolitów.
– bóle głowy
– zawroty głowy
– zmęczenie
– niepokój
– zaparcia i wzdęcia
– skurcze mięśni
– drażliwość
– osłabiona koordynacja
– niskie ciśnienie
– nudności
– wymioty
7. Obsesyjnie ważysz się i mierzysz
Stawanie na wadze każdego dnia i obsesyjne mierzenie się nie doprowadza do niczego dobrego. Zbyt częste pomiary nie pozwolą Ci zobaczyć prawdziwych efektów stosowanej diety, szczególnie jeśli jesteś kobietą- u nas wahania wagi pojawiają się w ciągu jednego dnia (nawet o 1-1,5 kg). Jeżeli Twoim celem jest utrata masy ciała waż się raz-dwa razy w miesiącu- będziesz spokojniejsza, a efekty diety będą bardziej satysfakcjonujące.
8. Porównujesz siebie do innych
Często słyszę od moich podopiecznych, że inni na diecie ketogennej osiągają spektakularne efekty w miesiąc, a ja w miesiąc schudłam tylko 2 kg. Niestety to jest zależne od bardzo wielu czynników: chorób towarzyszących (insulinooporność, niedoczynność tarczycy, Hashimoto i innych chorób autoimmunologicznych), stylu życia, ilość kilogramów do zgubienia (osoby z większą nadwagą chudną statystycznie szybciej niż osoby mające do zrzucenia tylko kilka kilogramów). W wielu przypadkach, zamiast skupiać się od samego początku na utracie masy ciała, warto w pierwszej kolejności zadbać o zdrowie, a to często nie idzie w parze z dużym deficytem kalorycznym.
9. Oczekujesz zbyt szybkich efektów
Odchudzanie to nie sprint, a raczej maraton. Nie można nabawić się nadwagi czy otyłości w ciągu kilku dni. Jest to raczej konsekwencją miesięcy lub lat nieprawidłowego stylu życia. Dlatego kwestia odchudzania wygląda podobnie- nie schudniesz w ciągu kilku dni– Twój organizm, potrzebuje często wielu miesięcy systematycznej pracy nad samym sobą, żeby osiągnąć optymalną masę ciała.
Pamiętaj!- Najszybciej chudną osoby zdrowe. Jeżeli organizm pracuje prawidłowo, nie potrzebuje żadnych restrykcyjnych diet, wystarczy sam deficyt kaloryczny. Dlatego zanim zaczniesz się odchudzać- ZBADAJ SIĘ! Dlaczego to takie ważne możesz przeczytać tutaj!
O PODSTAWOWYCH ZASAD DIETY KETOGENNEJ- PODAŻY WĘGLOWODANÓW, DOBORZE ODPOWIEDNICH PRODUKTÓW CZY PRZECIWWSKAZANIACH DO KETOZY, MOŻESZ PRZECZYTAĆ W MOIM ARTYKULE Dieta ketogenna- od czego zacząć?
Brak komentarzy