Jak przestać podjadać? – część II

Zapraszam do II części wpisu – jak przestać podjadać, w której opisałam, jak poszczególne zachowania żywieniowe wpływają na odczuwanie głodu i sytości oraz poruszyłam temat nerwu błędnego, który wydaje się być bardzo ciekawym zagadnieniem w kwestii regulacji apetytu. Na końcu artykułu znajdziesz podsumowanie dwóch części wpisu.

Jeżeli nie widziałeś pierwszej części wpisu, serdecznie zachęcam do przeczytania – jak przestać podjadać? – część I

ZACHOWANIA ŻYWIENIOWE ZWIĄZANE Z REGULACJĄ APETYTU

Pomijanie śniadań i śniadanie kiepskiej jakości

W myśl zasady, z którą w pełni się zgadzam: śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak – to właśnie śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia i nie powinno być pomijane. Metanaliza z 2020 roku wykazała, że pomijanie śniadań wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości (o 44-48%) oraz otyłości brzusznej (o 31%) niezależnie od wieku, płci oraz warunków kulturowych czy ekonomicznych. Pomijanie śniadań po pierwsze wiąże się z mniejszym odczuwaniem sytości w ciągu dnia, co może prowadzić do późniejszego przejadania się i upośledzenia wrażliwości na insulinę. Z kolei zjedzenie pełnowartościowego śniadania może poprawić reakcję organizmu na glukozę i zwiększyć wrażliwość insulinową po kolejnym posiłku. Pomijanie śniadań zmienia ekspresję genów zaangażowanych w zegar dobowym i metabolizm, co wpływa negatywnie na wydzielanie hormonów okołodobowych i zwiększenie glikemii poposiłkowej. Pomijanie śniadań wiąże się również z nadmierną aktywnością osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co przyczynia się do zaburzeń rytmu kortyzolu, a co za tym idzie – zaburzeniami nastroju, odczuwaniem lęku oraz stresu, co zwiększa ryzyko jedzenia emocjonalnego. Nadmierna aktywność osi HPA może ponadto zakłócać wrażliwość na leptynę, co prowadzi do zwiększonego apetytu oraz braku odczuwania sytości po posiłku.

Nieprawidłowo skomponowane śniadanie również może przyczyniać się do nadmiernej aktywacji osi HPA i wrażliwości na insulinę oraz leptynę. Co należy rozumieć poprzez nieprawidłowo skomponowane śniadania?

śniadanie bogate węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym – płatki śniadaniowe, soki owocowe, drożdżówki, białe pieczywo. Takie śniadanie prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy, nadmiernego wydzielania insuliny, co może mieć negatywny wpływ na oś HPA i wiązać się ze zwiększonym apetytem w ciągu dnia. Po takim śniadaniu, nawet bardzo obfitym, głód może pojawić się bardzo szybko
śniadanie ubogie w białko – białko spożywane na śniadanie prowadzi do większego poposiłkowego i utrzymującego się w ciągu dnia uczucia sytości i zmniejszonego stężenia greliny. Śniadanie ubogie w białko bardzo często skutkuje brakiem odczuwania sytości i może zaburzać równowagę hormonalną
śniadanie ubogie w błonnik również może skutkować brakiem odczuwania sytości oraz wysokim poziomem glukozy po posiłku, szczególnie jeśli równocześnie jest bogate w węglowodany proste
śniadanie o niskiej wartości energetycznej – badania wykazują, że wrażliwość na insulinę i tolerancja glukozy zmniejszają się stopniowo w ciągu dnia, a wieczorem wrażliwość na insulinę osiąga najniższy poziom. Z tego powodu to właśnie śniadanie powinno być posiłkiem wysokokalorycznym – jest to zdecydowanie korzystniejsze rozwiązanie niż wysokokaloryczna kolacja, zarówno dla uczucia sytości w ciągu dnia, jaki i prawidłowej masy ciała. Unikanie obfitych posiłków w drugiej połowie dnia może być szczególnie korzystne w poprawie profilu glikemii i lipidów oraz może prowadzić do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Wieczorne lub nocne jedzenie wiąże się z przyrostem masy ciała oraz otyłością. Ponadto niskokaloryczne śniadanie będzie oczywiście związane z szybkim pojawieniem się głodu i ochotą na podjadanie w ciągu dnia

Co należy wziąć pod uwagę przy komponowaniu zdrowego śniadania w kontekście regulacji apetytu?

różnorodność składników odżywczych – organizm do sprawnego funkcjonowania potrzebuje wielu składników odżywczych, dlatego warto, żeby każdy spożywany przez Ciebie posiłek być źródłem witamin, minerałów, zdrowych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, takich jak polifenole i flawonoidy. W związku z tym świetnym dodatkiem do śniadania będą surowe warzywa, kiełki, orzechy, pestki i owoce jagodowe
niski ładunek glikemiczny – komponuj swoje śniadanie tak, żeby miało niski ładunek glikemiczny, czyli wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym bogate w błonnik i łącz je ze źródłami białka oraz tłuszczu. Źródłem węglowodanów mogą być produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane czy chleb żytni lub tylko warzywa i owoce. Jeżeli wybierasz owsiankę, koniecznie połącz ją ze źródłem białka i tłuszczu, a nie tylko z samymi owocami
wysoką podaż białka – uwzględnij w swoim śniadaniu źródła białka, najlepiej pełnowartościowego – jaja, ryby, mięso, nabiał
wysoką podaż błonnika – uwzględnij w swoim śniadaniu źródła błonnika – surowe warzywa, owoce jagodowe, orzechy, nasiona, pestki
odpowiednią porcję – zjedz na tyle obfity posiłek, żeby zapewnił Ci sytość na minimum 4 godziny
smakowitość – poświeć więcej czasu na dokładnie zaplanowanie swoich posiłków i wybieraj potrawy, którą są jednocześnie zdrowe i smaczne. Eksperymentuj w kuchni i odkrywaj nowe smaki – pozwól sobie chociaż na 1 nowe danie w ciągu tygodnia
niejedzenie w biegu – nie jedz śniadania w biegu biorąc coś niskokalorycznego z lodówki i jedząc w drodze do pracy. Jeżeli rano nie masz czasu na przygotowanie posiłku, zrób to wieczorem – możesz przygotować sobie sałatkę, koktajl, pełnowartościowe kanapki lub nocną owsiankę. Postaraj się przeznaczyć każdego poranka chociaż 10 minut na spokojne zjedzenie posiłku

Co jeśli rano nie odczuwasz głodu?

Nie musisz jeść od razu po przebudzeniu, jeśli nie odczuwasz głodu. Możesz poczekać 1, 2 lub nawet 3 godziny i zjeść posiłek. Nie odkładaj jednak pierwszego posiłku na drugą połowę dnia, szczególnie jeśli już masz problemy metaboliczne, bo jest duża szansa, że brak śniadania będzie napędzał insulinooporność, a wieczorem dopadnie Cię niepohamowany apetyt.

Co jeśli po śniadaniu czujesz się źle?

Jest to związane głównej mierze z kompozycją posiłku, a nie z samym jedzeniem w godzinach porannych. Jeżeli już występują problemy metaboliczne, zjedzenie kiepskiej jakości śniadania, szczególnie ubogiego w białko i bogatego w cukry proste, może skutkować uczuciem senności po posiłku, zaburzoną koncentracją w ciągu dnia, uczuciem zmęczenia i nadmiernym apetytem. Jeśli to właśnie z powodu powyższych objawów nie jesz śniadań, przyjrzyj się temu, jak komponujesz swoje posiłki.

Wpływ pozostałych posiłków na odczuwanie sytości

Wszystkie posiłki zjadane w ciągu dnia mają znaczenie. Jeżeli Twoje śniadanie jest prawidłowo skomponowane, a pozostałe posiłki są jedzone w biegu, bardzo przetworzone i mało wartościowe, a do tego zawierają zbyt mało kalorii w stosunku do Twojego zapotrzebowania, głód po takich posiłkach może pojawić się bardzo szybko. Uwagi przy komponowaniu zdrowego śniadania w kontekście regulacji apetytu, które opisałam powyżej możesz zastosować do pozostałych posiłków, pamiętając jednak o zasadzie śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak

Zdecydowanie lepiej zjeść 3, a nawet w niektórych przypadkach 2 syte posiłki (z uwzględnieniem największego posiłku w godzinach porannych) o stałych porach, niż 4 lub 5 małych posiłków. Oszczędzisz tym samym czas spędzony na przygotowanie posiłku i możesz poświęcić go na spokojne i uważne jedzenie. Po obfitym posiłku ochota na podjadanie jest zdecydowanie mniejsza.

Restrykcyjne diety

Według badaczy zajmujących się tematem odczuwania głodu i sytości najczęstszą, a zarazem najbardziej prozaiczną przyczyną nadmiernego podjadania jest znaczące obniżenia podaży kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Jeżeli stale stosujesz niskokaloryczne diety i wybierasz niedostosowane do zapotrzebowania energetycznego posiłki w podwzgórzu dochodzi do ciągłej produkcji neuropeptydu Y, który jest jednym z sygnałów neurochemicznych generujących uczucie głodu, szczególnie głodu na produkty węglowodanowe. Gdy przez dłuższy czas ignorujesz uczucie głodu, dochodzi do wzrostu kolejnego neuroprzekaźnika – galaniny. Niektóre badania wskazują, że wysoki poziom galaniny może zwiększać apetyt na tłuste potrawy – jest to mechanizm rekompensacyjny mający na celu zwiększenie dostępu do kalorii. Choć badania dotyczące galaniny są dość sprzeczne, niektóre z nich wskazują, że wysoki poziom tego neuroprzekaźnika jest powiązany z otyłością, depresją, zaburzeniami nastroju i chorobami neurodegeneracyjnymi.

Z powyższych powodów nie warto stosować restrykcyjnych diet odchudzających, bo organizm prędzej czy później będzie chciał zrekompensować niedobory energetyczne zmuszając Cię do jedzenia różnymi sposobami. O wiele lepszym rozwiązaniem jest mały deficyt kaloryczny, który w kontekście długoterminowym z pewnością przyniesie oczekiwane rezultaty w postaci utraty masy ciała. Zdecydowanie lepiej zjeść 2-3 większe posiłki, które Cię nasycą na kilka godzin i pozwolą wygenerować deficyt kaloryczny, niż jedzenie malutkich niskokalorycznych posiłków, po których szybko odczujesz głód i ochotę na podjadanie.

Wzmożony apetyt przed miesiączką

W różnych fazach cyklu menstruacyjnego dzienne spożycie kalorii może ulec zmianie. Szczególnie w fazie lutealnej, czyli przed miesiączką, można zauważyć zwiększony apetyt i ochotę na podjadanie, szczególnie na węglowodany proste. Jest to związane z wysokim stężeniem progesteronu, który w obecności estrogenu stymuluje apetyt. W fazie lutealnej wzrasta również poziom testosteronu, który również wzmaga łaknienie.

Poza zmianami hormonalnymi w fazie lutealnej dochodzi również do spadku poziomu leptyny, wahań poziomu glukozy oraz zmian w gospodarce wodno-elektrolitowej. Pojawiają się stany przygnębienia, zmiany nastroju i zwiększona drażliwość.

W jaki sposób redukować te objawy?

zjedz porządne śniadanie
zachowaj regularność posiłków, aby zapobiec wahaniom poziomu glukozy
wprowadź do posiłków większą ilość tłuszczów niż zazwyczaj – dodatkową łyżkę oliwy, awokado, garść orzechów lub pestek, kilka kostek gorzkiej czekolady 80%
zwiększ podaż błonnika – dorzuć do posiłku większą ilość surowych warzyw (szczególnie kapustnych, liściastych o gorzkim smaku), owoców jagodowych lub włącz do diety łupiny babki jajowatej, które są bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego.
jeśli wiesz, że pomimo powyższych wskazówek, zawsze w fazie lutealnej masz nieposkromiony apetyt na słodycze – zaplanuj to w swoim tygodniowym menu, utrudnij sobie zjedzenie deseru przygotowując go samodzielnie (nie kupując słodyczy w sklepie, po które łatwo sięgnąć) i zjedz go od razu po głównym posiłku (najlepiej w pierwszej połowie dnia)

Niedobory składników odżywczych

cynk – badania wykazują, że niedobór cynku w diecie jest czynnikiem przyczyniającym się do zwiększonego wydzielania kortyzolu, ponieważ zmniejszenie jego stężenia w surowicy zwiększa aktywność osi HPA, a następnie zwiększa wydzielanie glikokortykoidów z kory nadnerczy, co ma znacząco negatywny wpływ na regulację apetytu oraz jedzenie emocjonalne
witamina D – istnienie związek pomiędzy niedoborem witaminy D a zaburzeniami nastroju oraz zaburzeniami hormonalnymi, szczególnie w kontekście wydzielania insuliny i leptyny oraz funkcji tarczycy, co może przyczyniać się do zaburzeń w regulacji apetytu

GLP-1 i gorzki smak

Do sygnałów, które będą generować uczucie sytości należy GLP1 – hormon jelitowy, który bierze udział w regulacji gospodarki glukozowej i insuliny w organizmie. GLP-1 wpływa na zmniejszenie produkcji glukozy przez wątrobę, opóźnia opróżnianie żołądka, stymuluje receptory w mózgu, które przekazują sygnał o uczuciu sytości, co może mieć korzystny wpływ na kontrolę apetytu i mniejsze ilości spożywanego jedzenia. Poza tym działa ochronnie na komórki beta trzustki, co wpływa korzystnie na poprawę wydzielania insuliny.

Możesz w dość prosty sposób stymulować produkcję tego hormonu włączając do diety gorzkie produkty, zwiększając tym samym odczuwanie sytości po posiłku. Do takich produktów należą przede wszystkim:

jarmuż
brukselka
kapusty
brokuł
kalafior
seler
rukola
rzodkiewka
cykoria
endywia
karczochy
rumianek
mniszek lekarski
koper włoski
ostropest
kakao i gorzka czekolada
cytrusy

Działanie gorzkich produktów na produkcję GLP-1 może różnić się w zależności od indywidualnych cech danej osoby. Niemniej warto dodać, że wprowadzenie do diety gorzkiego smaku zmniejsza apetyt na słodki smak.

Dieta ketogeniczna w regulacji apetytu

Badania pokazują, że osoby z nadwagą i otyłością stosujące dietę ketogeniczną spontanicznie redukują ilość spożywanych kalorii z powodu odczuwania sytości, pomimo już znacznego ograniczenia kalorycznego diety wyjściowej. Dzieje się tak z dwóch powodów:

ciała ketonowe zmniejszają poziom hormonu głodu, czyli greliny
dieta ketogeniczna może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi

Niektóre dane wskazują, że dieta ketogeniczna powoduje również korzystne zmiany w poziomie GLP-1 i cholecystokininy, szczególnie u kobiet, ale badania na ten temat są sprzeczne.

Kilka ogólnych porad dotyczących żywienia

Zastosuj post przerywany – jedz tylko w określonych godzinach np. od 8 do 16 lub od 10 do 18
Jeśli się nudzisz lub denerwujesz i zaczynasz myśleć o jedzeniu zrób sobie herbatę lub wypij szklankę wody i odczekaj 20 minut – ochota na jedzenia powinna minąć
Nie kupuj słodyczy i słonych przekąsek – sygnały sensoryczne, takie jak zapach, smak, widok jedzenia będą generować uczucie głodu
Planuj swoje posiłki na cały tydzień, rób listę zakupów przed wyjazdem do sklepu. W planie posiłków zawsze uwzględniaj chociaż jedną ulubioną potrawę
Jedz tylko to co nałożysz na talerz – świadomości porcji, którą spożywasz jest bardzo istotna. Jeżeli masz potrzebę dokładki, to nałóż ją na talerz. Nie jedz łyżką prosto z patelni lub garnka
Jeżeli spędzasz w pozycji siedzącej większość swojego czasu, ogranicz spożycie węglowodanów

NADMIERNY APETYT I NERW BŁĘDNY

Nerw błędny jest jednym z głównych nerwów czaszkowych i ogrywa znaczącą rolę w regulacji autonomicznego układu nerwowego. Łączy bezpośrednio mózg z jelitowym układem nerwowym – przesyła sygnały zarówno z mózgu do jelit, jak i z jelit do mózgu. Komunikacja ta jest niesamowicie istotna dla utrzymania prawidłowej funkcji układu pokarmowego.

Z mózgu do jelit za pomocą nerwu błędnego docierają sygnały wpływające na perystaltykę jelit, wydzielanie śliny czy wydzielanie enzymów trawiennych. Natomiast z jelit do mózgu docierają sygnały informujące m.in. o stanie jelit i wchłanianiu substancji odżywczych, które z kolei pływają na regulację apetytu i odczuwanie sytości.

W jaki sposób zaburzenia w funkcjonowaniu nerwu błędnego wpływają na apetyt?

Tak jak wspomniałam na początku wpisu rozszerzenie ścian żołądka jest sygnałem, który generuje uczucie sytości – dzieje się tak właśnie za pomocą nerwu błędnego. W ścianie żołądka zlokalizowane są receptory czuciowe, które reagują na różne bodźce, m.in. na rozszerzenie ścian żołądka po zjedzeniu pokarmu. Aktywowane receptory czuciowe wysyłają sygnały o stanie napełnienia żołądka za pomocą nerwu błędnego do mózgu, a mózg na podstawie tych sygnałów wpływa na motorykę żołądka, wydzielanie żołądkowe i właśnie na odczuwanie sytości.

Zaburzenia w funkcjonowaniu nerwu błędnego mogą przyczyniać się zarówno do wysyłania sprzecznych sygnałów o stanie żołądka, jaki i nie wysyłaniu ich wcale. Może dochodzić do sytuacji, w której nawet po bardzo obfitym posiłku dalej odczuwany jest głód, a do tego dochodzi upośledzone trawienie, ponieważ nerw błędny nie wysyła sygnałów o napełnieniu żołądka, co skutkuje zaburzeniem motoryki żołądka i wydzielania żołądkowego.

Oczywiście wpływ nerwu błędnego na funkcjonowanie żołądka to tylko jeden z przykładów. Nerw błędny ma wpływ na wiele innych funkcji układu pokarmowego. Ponadto wpływa na funkcję serca, ciśnienie krwi, oddychanie, funkcje emocjonalne, procesy odpornościowe oraz zapalne.

Inne objawy zaburzenia w funkcjonowaniu nerwu błędnego:

trudności z połykaniem
refluks
zmniejszone wydzielanie kwasu solnego
opóźnione opróżnianie żołądka
wzdęcia
nudności
wymioty
nerwobóle
skurcze mięśni
tachykardia lub bradykardia
nadmierne pocenie
ochrypły głos
lęk
depresja
zmiany nastroju

Co wpływa niekorzystnie na funkcję nerwu błędnego?

stres
niezdrowe relacje
dieta bogata w tłuszcze, szczególnie trans oraz cukry
otyłość
brak aktywności fizycznej
przewlekły stan zapalny
palenie papierosów
nadużywanie alkoholu

Stymulacja nerwu błędnego

Coraz więcej badań wskazuje, że stymulacja nerwu błędnego może przynieść wiele korzyści, w tym wpłynąć pozytywnie na odczuwanie sytości. Istnieje kilka metod stymulacji nerwu błędnego, które możesz wykonywać w warunkach domowych:

moczenie języka w jamie ustanej pełnej śliny
moczenie twarzy w zimniej wodzie
płukanie gardła
powolne i głębokie oddychanie
głośne śpiewanie
rozciągnie mięśni szyi
joga
medytacja
aktywność fizyczna

Stymulacja nerwu błędnego może przynieść następujące korzyści:

poprawę funkcji układu pokarmowego, w tym kontrolę apetytu
redukcję stresu i uczucia lęku
poprawę funkcji układu oddechowego
redukcję stanu zapalny
korzystny wpływ na ciśnienie krwi
zwiększenie neurogenezy, czyli powstawania nowych neuronów w mózgu

PODSUMOWANIE – JAK PRZESTAĆ PODJADAĆ?

Za odczuwaniem głodu i sytości stoją bardzo złożone mechanizmy. Nie oznacza to jednak, że nie mamy na nie wpływu. Odżywiając się w sposób prawidłowy i prowadząc zdrowy styl życia możemy kontrolować swój apetyt i uniknąć nadmiernego przejadania się. Podjadanie pomiędzy posiłkami w większości przypadków wynika z błędów, które popełniamy, często latami, ignorując sygnały, które wysyła nam organizm. Żeby odwrócić to błędne koło ciągłego podjadania warto zastosować się do poniższych wskazówek:

Zadbaj o sen – potraktuj go jako priorytet, ponieważ sen odgrywa tu najważniejszą rolę
Jedz świadomie i uważnie – świadomość i uważność pozwolą w dużej mierze zapanować nad jedzeniem emocjonalnym
Wprowadź regularną aktywność fizyczną – nic tak nie stymuluje pozytywnie Twojego mózgu
Jedz pełnowartościowe śniadania – jedzenie śniadań pomoże utrzymać stały poziom glukozy, wysoką wrażliwość insulinową i odczuwanie sytości w ciągu dnia
Zadbaj o jakość spożywanych posiłków – nie jedz byle czego w biegu. Jeżeli cierpisz na permanentny brak czasu, zredukuj liczbę swoich posiłków, ale najadaj się do syta wybierając tylko pełnowartościowe produkty, ze szczególnym naciskiem na jakość śniadania
Nie stosuj restrykcyjnych diet i potraktuj odchudzanie jak maraton, a nie sprint – to co daje bardzo szybkie efekty, często wiąże się z ich szybką utratą. Organizm zawsze będzie dążył do zrekompensowania sobie zbyt szybkiej utraty kilogramów i permanentnego odczuwania głodu
Przyjrzyj się funkcjonowaniu Twojego układu pokarmowego – stymulacja nerwu błędnego może okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem

Bibliografia

Liu S. i in. 2022. Sleep deprivation and central appetite regulation. Nutrients, 14(24):5196.
Schnepper R. i in. 2019. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. American Psychological Association, 87(1):106-111.
Warren J.M. i in. 2017. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Society, 30(2):272-283.
Ma X. i in. 2020. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, 14(1):1-8.
Wicherski J. i in. Association between breakfast skipping and body weight—a systematic review and meta-analysis of observational longitudinal studies. Nutrients, 13(1): 272.
Croezen S. i in. 2009. Skipping breakfast, alcohol consumption and physical inactivity as risk factors for overweight and obesity in adolescents: results of the E-MOVO project. European Journal of Clinical Nutrition. 63(3):405-412
Li Z.H. i in. 2021. Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 100(44): e27629.
Bi H. i in. 2015. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition, 18(16):3013-3019.
Ueno H., Nakazato M. 2016. Mechanistic relationship between the vagal afferent pathway, central nervous system and peripheral organs in appetite regulation. Journal of Diabetes Investigation, 7(6): 812–818.
Sumithran P. i in. 2013. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European Journal of Clinical Nutrition, 67(7):759-64.
Browning K. N. i in. 2017. The vagus nerve in appetite regulation, mood and intestinal inflammation. Gastroenterology, 152(4): 730–744.
Stubbs B.J. i in. 2018. A ketone ester drink lowers human ghrelin and appetite. Obesity (Silver Spring), 26(2): 269–273.
Borer K.T. i in. 2021. Timing of meals and xxercise affects hormonal control of glucoregulation, insulin resistance, substrate metabolism, and gastrointestinal hormones, but has little effect on appetite in postmenopausal women. Nutrients, 13(12): 4342.