Testosteron – jak naturalnie zwiększyć?

Testosteron jest podstawowym męskim hormonem steroidowym, który w organizmie odpowiada za rozwój cech płciowych. Produkowany jest przez komórki śródmiąższowe Leydiga w jądrach. Produkcją testosteronu steruje podwzgórze, które wytwarza hormon folikulotropowy [FSH]. Hormon FSH pobudza przysadkę mózgową do produkcji kolejnego hormonu- LH, czyli hormonu luteinizującego, który bezpośrednio pobudza  komórki śródmiąższowe Leydiga w jądrach do produkcji testosteronu. Wytwarzanie testosteronu zachodzi również w innych organach. Jest to zależne od płci- u mężczyzn większość wytwarza się w jądrach, niewielki procent również w nadnerczach, a u kobiet nadnerczach i jajnikach. Warto zauważyć, że organizm kobiety produkuje testosteron również z innych androgenów.

Bardzo istotną kwestią jest to, że testosteron syntetyzowany jest z cholesterolu wskutek różnych przemian enzymatycznych- w wielu przypadkach niski poziom testosteronu obserwuje się u pacjentów z niskim poziomem cholesterolu.

Fizjologicznie najwyższy poziom testosteronu osiąga się w wieku 18-30 lat i wraz z wiekiem spada.

Testosteron-funkcje

– stymulacja przemian anabolicznych w organizmie-  wzrost masy, wytrzymałości i siły mięśniowej i układu kostnego

– ułatwiania adaptacji mięśni do wysiłku fizycznego

– przyspieszanie procesów regeneracji mięśni

– przyspieszanie odbudowy masy kostnej

– zwiększenie regeneracji śródbłonka naczyń- działanie przeciwzapalne, ochronne na układ krążenia [2] !

– zwiększenie insulinowrażliwości

– zwiększenie motywacji

– działanie neuroprotekcyjne

Objawy niskiego poziomu

Niski poziom testosteronu jest obecnie dość powszechnym zjawiskiem. Wielu młodych mężczyzn nie jest diagnozowanych, ponieważ objawy niedoborów są niespecyficzne, a mogą w późniejszym czasie przyczynić się do wystąpienia osteoporozy, depresji czy cukrzycy. Do najczęściej spotykanych objawów należą:

– niski poziom tkanki mięśniowej, wysoki tkanki tłuszczowej

– problemy z nabieraniem masy mięśniowej

– niskie libido

– zaburzenia depresyjne, brak motywacji, złe samopoczucie, brak chęci do życia

– zaburzenia snu, bezsenność

– mała odporność na stres

Przyczyny niskiego poziomu

Sposób odżywiania, stres, jakość snu, aktywność fizyczna mają ogromny wpływ na funkcjonowanie gospodarki hormonalnej, w tym na poziom testosteronu. Ważnym czynnikiem jest odpowiednie spożycie białka i antyoksydantów, których niedobór obniża poziom testosteronu. Niestety wielu mężczyzn jest na tzw. diecie kanapkowej, a co za tym idzie- podaż pełnowartościowego białka jest na bardzo niskim poziomie.

Składniki diety (tłuszcze, witaminy, biopierwiastki, antyoksydanty i inne) wpływają na przemiany cholesterolu do testosteronu i jego metabolizm. Bez odpowiedniej podaży witamin z grupy B a w szczególności B5 i B3, przemiana cholesterolu do testosteronu nie będzie możliwa.

Inną bardzo ważną witaminą jest witamina D3, na której niedobór cierpi większość społeczeństwa. Badania pokazują, że codzienna suplementacja witaminą D3 podnosi stężenie testosteronu wolnego, aktywnego biologicznie i całkowitego u mężczyzn.

Oczywiście w męskim organizmie znajdują się również estrogeny, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania wielu tkanek i narządów. Niestety integracja z zewnątrz substancji podobnych do estrogenów może powodować zaburzenia hormonalne, w tym zaburzać funkcję męskiego układu płciowego. Substancje, które wykazują podobieństwo do estrogenów możemy podzielić na 4 grupy: produkty przemysłowe, substancje stosowane w rolnictwie, farmaceutyki, składniki diety. Całą masę związków o działaniu podobnym do estrogenów możemy znaleźć w żywności- pestycydy na owocach i warzywach, pleśń, plastik, fenole w puszkowanej żywności, fitoestrogeny w soi, które mogą obniżać poziom testosteronu.

Testosteron- jak naturalnie zwiększyć jego poziom?

W pierwszej kolejności należy wykonać badania- sprawdzić zarówno poziom testosteronu całkowitego, który pokaże w jakiej ilości jądra produkują ten hormon, jak i poziom testosteronu wolnego, który pokaże w jakim stopniu produkowany testosteron jest aktywny. Poziom testosteronu poniżej 350 ng/dl wymaga wprowadzenia terapii. Mówi się nawet, że poziom poniżej 400, szczególnie u młodego mężczyzny jest poziomem nieprawidłowym.

Gdy poziom testosteronu jest niski warto zmienić zarówno dietę jak i styl życia.

Śpij i zachowaj rytm dobowy- regularność snu jest bardzo ważnym czynnikiem wpływającym na poziom testosteronu. Warto spać 7-8h, kłaść się i budzić o zbliżonych godzinach w ciągu dnia. Istotnym czynnikiem jest również relaks przed snem- oglądanie telewizji lub praca przed komputerem do późna powoduje upośledzenie wydzielania melatoniny, co ma negatywny wpływ na poziom testosteronu. O wiele lepszą i korzystniejszą formą spędzania wolnego czasu tuż przed snem będzie czytanie książek.

Ruszaj się- badania pokazują, że codzienna aktywność fizyczna ma bardzo dobry wpływ na układ hormonalny, szczególnie na poziom testosteronu. Bardzo dobrym sposobem na codzienną aktywność jest spacer- przebywanie na słońcu również ma pozytywny wpływ na poziom tego hormonu

Odpowiednio się odżywiaj- na Twoim talerzu powinny znajdować się tylko wartościowe produkty, takie jak: ryby, podroby, tłuszcze, warzywa, owoce dobrej jakości. Dostarczanie pustych kalorii sprzyja powstawaniu otyłości, która również przyczynia się do zaburzenia równowagi hormonalnej. Unikaj żywności w plastikowych opakowaniach oraz żywności puszkowanej. Bardzo ważna jest odpowiednia podaż energii i białka oraz uzupełnienie ewentualnych niedoborów pokarmowych. W wielu przypadkach warto zastosować indywidualnie dobraną suplementację.

Bibliografia: 

1. Czupryńska K. i in.: Wpływ ksenoestrogenów na męski układ płciowy, Postępy Biologii, TOM 34 2007 NR 2 (317333)

2. Caminiti G. i in.: Effect of Long-Acting Testosterone Treatment on Functional Exercise Capacity, Skeletal Muscle Performance, Insulin Resistance, and Barorefl ex Sensitivity in Elderly Patients With Chronic Heart Failure, J. Am. Coll. Cardiol., 2009; 54(10): 919-927

3. Gomuła A., Rabijewski M.: Zespół niedoboru testosteronu- rozpoznawanie i leczenie na podstawie norm stężenia testosteronu należnych dla wieku, Seksuologia Polska 2010, 8, 1, 1–16

4. Leproult R., Van Cauter E.: Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 2011; 305 (21): 2173

5. Van Cauter E.: Sleep loss dramatically lowers testosterone in healthy young men, University of Chicago Medical Center June 1, 2011.

6. Goh VH, Tong TY.: Sleep, sex steroid hormones, sexual activities, and aging in Asian men, J Androl. 2010 Mar-Apr;31(2):131-7