SKŁADNIKI/ 2 porcje

• 100 g tuńczyka z wody (po odsączeniu)
• 4 jajka (M)
• 1 średnia papryka zielona, 200 g
• 0.5 średniej czerwonej cebuli, 50 g
• 2 małe ogórki kiszone lub małosolne, 100 g
• 1 średnie awokado, 120 g
• 30 g twardego sera, u mnie parmezan
• 1 łyżeczka soku z cytryny, 6 g
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 20 g
• 1 łyżeczka musztardy, 10 g
• przyprawy: szczypta świeżo mielonego pieprzu

PRZYGOTOWANIE – sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Tuńczyka odsączamy z wody i przekładamy do miski.

Jajka gotujemy na twardo, przelewamy zimną wodą, obieramy i kroimy w kostkę.

Paprykę, ogórki i obrane awokado również kroimy w kostkę. Cebulę obieramy i drobno siekamy.

Ser ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Jeżeli nie spożywasz nabiału, ser możesz pominąć.

Wszystkie przygotowane składniki dodajemy do tuńczyka. Następnie wlewamy oliwę oraz sok z cytryny i dodajemy musztardę. Całość dokładnie mieszamy i przyprawiamy świeżo mielony pieprzem do smaku.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem gotowa! Smacznego 🙂

Sałatkę można przechowywać w lodówce przez około 2-3 dni.

Wartość odżywcza całości: 996 kcal, 65 g białka, 70 g tłuszczu, 19 g węglowodanów przyswajalnych, 15 g błonnika

Przybliżona wartość odżywcza 1 porcji: 498 kcal, 33 g białka, 35 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych, 8 g błonnika

Artykuł Sałatka z tuńczykiem i jajkiem (keto, low carb) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Mak jest bardzo dobrym źródłem wapnia, żelaza, cynku i magnezu. Zawiera również sporo błonnika pokarmowego, dlatego warto urozmaicać tymi nasionkami swoją dietę.

Spróbujcie sami i dajcie znać, czy takie połączenie Wam smakuje 🙂

SKŁADNIKI/ 2 małe gofry

• 15 g masła lub oleju kokosowego
• 2 czubate łyżki mąki migdałowej, 25 g
• 1 płaska łyżeczka mąki kokosowej, 5 g
• 1 łyżka erytrytolu, 10 g
• 1 jajko (M)
• 2 kostki czekolady 80%, 15 g
• 1 łyżeczka maku, 5 g

PRZYGOTOWANIE – keto gofry z makiem i czekoladą

Masło lub olej kokosowy przekładamy do niewielkiego garnuszka i podgrzewamy na małym ogniu do rozpuszczenia. Zdejmujemy z ognia i zostawiamy do lekkiego przestygnięcia.

Rozgrzewamy gofrownicę.

Czekoladę siekamy na drobne kawałki.

Do miski wsypujemy obie mąki oraz erytrytol. Wbijamy jajko, dodajemy roztopione masło oraz mak i mieszamy łyżką do połączenia składników. Następnie dodajemy posiekaną czekoladę i ponownie mieszamy.

Powstałą masę wlewamy na rozgrzane płytki gofrownicy i pieczemy do zarumienienia – w zależności od mocy urządzenia około 6-8 minut. Moje gofry piekły się 7 minut. Z podanych proporcji przygotowałam dwie małe sztuki.

Gofry studzimy na kratce i podajemy z ulubionymi dodatkami.

Wartość odżywcza całości: 464 kcal, 16 g białka, 40 g tłuszczu, 6 g węglowodanów przyswajalnych, 8 g błonnika

Wartość odżywcza 1 sztuki: 234 kcal, 8 g białka, 20 g tłuszczu, 3 g węglowodanów przyswajalnych, 4 g błonnika

Artykuł Keto gofry z makiem i czekoladą pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Spróbujcie sami!

SKŁADNIKI/2 porcje

• 3 jajka (M)
• 1/2 małej cebuli czerwonej, 20 g
• 1 duży kabanos lub kilka mniejszych, 50 g
• 60 g zielonego groszku, świeżego lub mrożonego
• 40 g sera żółtego
• 2 łyżeczki jogurtu naturalnego lub jogurtu skyr, 30 g
• 2 łyżki majonezu, 45 g
• 1 łyżeczka posiekanego koperku, 3 g
• 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku, 3 g
• przyprawy: szczypta świeżo mielonego pieprzu

PRZYGOTOWANIE – sałatka z jajkiem, kabanosem i groszkiem

Jajka gotujemy na twardo (około 8 minut). Następnie odcedzamy, obieramy i kroimy w kostkę.

Jeżeli używamy mrożonego groszku, gotujemy go al dente w wodzie, bez wcześniejszego odmrażania (około 3-4 minuty). Odcedzamy i przelewamy zimną wodą.

Cebulę obieramy i drobno siekamy, ser ścieramy na tarce o grubych oczkach, a kabanosy kroimy w plastry.

Wszystkie przygotowane składniki przekładamy do miski. Dodajemy jogurt, majonez, szczyptę świeżo mielonego pieprzu, posiekany koperek oraz szczypiorek. Całość dokładnie mieszamy.

Smacznego!

Wartość odżywcza całości: 890 kcal, 51 g białka, 70 g tłuszczu, 12 g węglowodanów przyswajalnych, 4 g błonnika

Wartość odżywcza porcji: 445 kcal, 26 g białka, 35 g tłuszczu, 6 g węglowodanów przyswajalnych, 2 g błonnika

Artykuł Sałatka z jajkiem, kabanosem i groszkiem (keto, low carb) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Do tego przepisu możecie wykorzystać dowolne nasiona, orzechy i pestki. Ja swoje batony przygotowałam na wzór sezamków – w smaku nie odbiegają znacząco od tych tradycyjnych, choć ich konsystencja jest nieco inna, ze względu na dodatek żelatyny.

Batoniki zawierają minimalną ilość węglowodanów i całkiem sporo błonnika. Sprawdzą się idealnie jako deser lub posiłek do lunchboxa.

SKŁADNIKI/ 10 sztuk

• 220 g dowolnych nasion (u mnie 200 g sezamu i 20 g maku)
• 1-2 łyżki erytrytolu, 10-20 g
• 25 g żelatyny
• 100 ml wody

PRZYGOTOWANIE – keto batoniki z nasion

Rozgrzewamy dużą patelnię na średnim ogniu i wrzucamy sezam oraz mak. Całość podgrzewamy, często mieszając, aż ziarna uwolnią swój aromat (około 2-3 minut). Sezam powinien się tylko lekko zarumienić. Ten krok można również całkowicie pominąć i przygotować batoniki bez prażenia nasion. Jeżeli wybieramy większe orzechy lub pestki warto je wcześniej posiekać na mniejsze kawałki.

Nasiona wsypujemy do miski. Dodajemy erytrytol i dokładnie mieszamy.

Przygotowujemy 25 g żelatyny i zagotowujemy wodę w czajniku. Około 100 ml gorącej wody wlewamy do małego pojemniczka, od razu wsypujemy żelatynę i energicznie mieszamy, najlepiej za pomocą rózgi kuchennej. Rozpuszczoną żelatynę wlewamy do nasion i całość dokładnie mieszamy.

Powstałą masę od razu przekładamy do formy. Masa szybko tężeje, dlatego należy robić to dość energicznie. Ja użyłam formy silikonowej do robienia batonów, ale może to być również niewielkie naczynie żaroodporne, a nawet tortownica. Wystarczy po schłodzeniu masy, pokroić ją na mniejsze kawałki.

Formę wkładamy do lodówki na minimum 1 godzinę do stężenia.

Uwagi do przygotowania batoników

1. Ilość erytrytolu zależy od Twoich preferencji. Przy 10 g batoniki będą delikatnie słodkie, a 20 g sprawi, że ich słodkość będzie zbliżona do tradycyjnych batoników.
2. Do masy można dodać 1-2 łyżeczki kakao, żeby nadać batonikom nieco czekoladowego smaku.

Wartość odżywcza całości (z użyciem sezamu i maku): 1500 kcal, 72 g białka, 128 g tłuszczu, 5 g węglowodanów przyswajalnych, 20 g błonnika

Wartość odżywcza 1 sztuki (z użyciem sezamu i maku): 150 kcal, 7 g białka, 13 g tłuszczu, 0.5 g węglowodanów przyswajalnych, 2 g błonnika

Artykuł Keto batoniki z nasion pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Sałatka sprawdzi się świetnie na śniadanie, kolację lub posiłek do lunchboxa.

SKŁADNIKI

• 1 pierś z kurczaka, 200 g
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 10 g
• 1 małe awokado, 80 g
• 0.5 małej czerwonej cebuli, 35 g
• 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 8 g
• 1 łyżka jogurtu naturalnego, 25 g
• 1 łyżka majonezu, 25 g
• przyprawy: sól, świeżo mielony pieprz, papryka słodka i ostra, suszony czosnek, rozmaryn i oregano

PRZYGOTOWANIE – sałatka z pieczonym kurczakiem i awokado

Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni C. Mięso myjemy i osuszamy.

Oliwę z oliwek wlewamy do niewielkiej miseczki i łączymy ze szczyptą soli, świeżo mielonego pieprzu, papryki słodkiej i ostrej, suszonego czosnku, rozmarynu oraz oregano. Powstałą marynatą nacieramy mięso z każdej strony.

Przygotowaną pierś układamy w naczyniu żaroodpornym, wkładamy do piekarnika i pieczemy przez 25-30 minut. Po upieczeniu odstawiamy mięso na 5 minut, a następnie kroimy w drobne paski lub kostkę i przekładamy do miski. Do przepisu możemy wykorzystać również gotowane lub smażone mięso.

Awokado obieramy i kroimy w plastry, cebulę również obieramy i drobno siekamy. Pokrojone składniki dodajemy do mięsa razem z posiekaną natką pietruszki, jogurtem i majonezem. Całość mieszamy i doprawiamy do smaku solą i świeżo mielonym pieprzem.

Smacznego!

Wartość odżywcza: 643 kcal, 47 g białka, 45 g tłuszczu, 9 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika

Artykuł Sałatka z pieczonym kurczakiem i awokado (keto, low carb) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Spróbujcie sami!

SKŁADNIKI/ 2 porcje

• 1 pierś z kurczaka, 250 g
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 10 g
• 40 g sera żółtego, np. mazdamer
• 1 kiełbasa dobrej jakości, 90 g
• 1 ogórek kiszony, 60 g
• 1/2 małej czerwonej cebuli, 20 g
• 2 garście sałaty lodowej, około 50 g
• 1 czubata łyżka domowego majonezu, 40 g
• 1 czubata łyżeczka jogurtu naturalnego, 20 g
• opcjonalnie 1 łyżeczka tartego chrzanu (ze słoiczka), około 5 g
• przyprawy po szczypcie: sól, świeżo mielony pieprz, papryka słodka, papryka ostra, gałka muszkatołowa, suszone oregano

PRZYGOTOWANIE – keto sałatka drwala

Mięso z piersi kurczaka myjemy, osuszamy i kroimy w poprzek włókien na płasty grubości około 1 cm (jak na kotlety). Następnie nacieramy solą, świeżo mielonym pieprzem, papryką słodką, papryką ostrą, gałką muszkatołową i suszonym oregano. Zamarynowane mięso odkładamy na bok lub, jeżeli mamy czas, wkładamy do lodówki na 30 minut.

Na patelni rozgrzewamy oliwę i układamy plastry mięsa. Smażymy przez około 3-4 minuty z każdej strony. Usmażone mięso kroimy w kostkę i przekładam do miski.

Ser, kiełbasę i ogórka kroimy w kostkę. Czerwoną cebulę obieramy i drobno siekamy, a sałatę rwiemy na mniejsze kawałki. Przygotowane składniki przekładamy do miski z mięsem.

W małej miseczce przygotowujemy sos: łączymy ze sobą majonez, jogurt oraz opcjonalnie chrzan. Powstały sos dodajemy do sałatki.

Całość dokładnie mieszamy i gotowe! 🙂

Wartość odżywcza całości: 952 kcal, 86 g białka, 64 g tłuszczu, 7 g węglowodanów przyswajalnych, 2 g błonnika

Wartość odżywcza 1 porcji: 476 kcal, 43 g białka, 32 g tłuszczu, 3,5 g węglowodanów przyswajalnych, 1 g błonnika

Artykuł Keto sałatka drwala pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Porcja ciasta zawiera całkiem sporo białka i tylko 10 g węglowodanów przyswajalnych 🙂

SKŁADNIKI/ 2 porcje

Keto pianka

• 1 serek wiejski, 200 g
• 10 g żelatyny + 70 ml wrzątku
• 1 łyżka erytrytolu, 10 g
• 1 łyżka masła orzechowego (z dowolnych orzechów), 20 g

Polewa czekoladowo-orzechowa

• 40 g czekolady 80%
• 2 łyżki masła orzechowego, 40 g
• 20 g posiekanych orzechów laskowych

PRZYGOTOWANIE – keto pianka z serka wiejskiego

Serek wiejski wyciągamy wcześniej z lodówki, żeby osiągnął temperaturę pokojową. Następnie przekładamy do miski i dodajemy 1 łyżkę masła orzechowego oraz 1 łyżkę erytrtolu. Całość miksujemy na gładką masę.

Przygotowujemy 10 g żelatyny i zagotowujemy wodę w czajniku. Około 70 ml gorącej wody wlewamy do małego pojemniczka, od razu wsypujemy żelatynę i energicznie mieszamy, najlepiej za pomocą rózgi kuchennej.

Ciepłą żelatynę wlewamy do masy serowej i miksujemy. Masę przelewamy do wybranego naczynia – u mnie szklany lunchbox o wymiarach 18x13cm. Naczynie przykrywamy i wkładamy do lodówki na czas przygotowania polewy.

Czekoladę dzielimy na drobne kawałki i rozpuszczamy w kąpieli wodnej. Do rozpuszczonej czekolady dodajemy masło orzechowe i całość dokładnie mieszamy.

Naczynie z pianką wyciągamy z lodówki, polewamy przygotowaną polewą i posypujemy posiekanymi orzechami. Naczynie wkładamy z powrotem do lodówki do stężenia (na około 2-3 godziny).

Smacznego! 🙂

Wartość odżywcza całości: 915 kcal, 53 g białka, 67 g tłuszczu, 20 g węglowodanów przyswajalnych, 10 g błonnika*

Wartość odżywcza 1 porcji: 458 kcal, 27 g białka, 34 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych, 5 g błonnika

Artykuł Keto pianka z serka wiejskiego pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Przygotowując sałatkę zwrócić uwagę na jeden kluczowy składnik – ser feta. Aby nadać sałatce autentyczny smak i zachować jej wartości odżywcze, wybierz prawdziwy ser feta, wytwarzany z mleka koziego i owczego. Unikaj „sera sałatkowego”, który z serem feta nie ma za wiele wspólnego. Sery sałatkowe produkowane są z mleka krowiego, a ich smak i konsystencja znacząco odbiegają od prawdziwego sera feta.

SKŁADNIKI

• 70 g sera feta
• 50 g tuńczyka w wodzie (waga po odsączeniu)
• 1 małe awokado, 80 g
• 1/4 małej cebuli czerwonej, 15 g
• 8 oliwek czarnych, 20 g
• 2 łyżki majonezu, 40 g
• 1 łyżka jogurtu naturalnego, 20 g
• 1 łyżeczka posiekanego koperku, 3 g
• 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki, 4 g
• szczypta świeżo mielonego pieprzu

PRZYGOTOWANIE – sałatka z tuńczykiem i fetą

Ser feta kroimy w drobną kostkę i przekładamy do miski. Dodajemy odsączonego w wody tuńczyka.

Koperek i pietruszkę drobno siekamy. Awokado obieramy i kroimy w kostkę, oliwki kroimy w drobne plasterki, a czerwoną cebulę obieramy i drobno siekamy. Przygotowane składniki przekładamy do miski.

Dodajemy majonez, jogurt oraz szczyptę świeżo mielonego pieprzu. Całość dokładnie mieszamy.

Smacznego!

Wartość odżywcza całości: 671 kcal, 26 g białka, 59 g tłuszczu, 8 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika

Artykuł Sałatka z tuńczykiem i fetą (keto, low carb) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Przygotowanie paluchów jest niezwykle proste, szybkie i nie wymaga specjalnych umiejętności kulinarnych. Można je przygotować w wersji klasycznej bez dodatków lub urozmaicić ulubionymi ziołami czy ziarnami.

Jedna sztuka to niespełna 70 kcal.

Spróbujcie koniecznie!

SKŁADNIKI/ 6 sztuk

• 1 całe jajko (M)
• 1 żółtko (M)
• 25 g sera cheddar lub innego sera twardego
• 1 łyżeczka oliwy, 5 g
• 5 g mąki kokosowej
• 15 g mąki migdałowej
• 1 łyżeczka łupin babki jajowatej
• 0.25 łyżeczki proszku do pieczenia
• przyprawy – u mnie szczypta soli i suszonego oregano

PRZYGOTOWANIE – chrupiące keto paluchy

Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni C.

Ser cheddar ścieramy na tarce o dużych oczkach.

Do miski wbijamy całe jajko, żółtko, dodajemy starty ser, mąki, łupiny, proszek i ulubione przyprawy. Całość mieszamy do połączenia składników i odstawiamy ciasto na 10 minut.

Po upływie 10 minut ciasto dzielimy na sześć części i przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia. Dłonie zwilżamy zimną wodą i formujemy podłużne paluchy. Ja z podanych proporcji przygotowuję 6 niewielkich paluchów. Jeśli jednak chcemy, aby paluchy były dłuższe, możemy z tych samych składników przygotować 4 sztuki.

Blachę wkładamy do piekarnika i pieczemy około 20-25 minut.

Paluchy przed włożeniem do piekarnika, możemy posypać większą ilością przypraw, np. chilli, czarnuszką czy ulubionymi ziarnami, takimi jak sezam czy mak.

Wartość odżywcza całości: 406 kcal, 21 g białka, 32 g tłuszczu, 4 g węglowodanów przyswajalnych, 9 g błonnika

Wartość odżywcza 1 sztuki: 68 kcal, 3,5 g białka, 5 g tłuszczu, 0,6 g węglowodanów przyswajalnych, 1,5 g błonnika

Artykuł Chrupiące keto paluchy pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Jedna bułka to niespełna 230 kcal i aż 19 g białka! To idealny dodatek do pełnowartościowego, niskowęglowodanowego śniadania.

SKŁADNIKI/ 3 sztuki

• 2 całe jajka (M)
• 1 żółtko (M)
• 120 g sera twarogowego półtłustego
• 50 g sera twardego, np. cheddar
• 25 g mąki kokosowej
• 1 łyżeczka łupin babki jajowatej
• 0.5 łyżeczki proszku do pieczenia
• szczypta soli i suszonego oregano
• 0.5 łyżeczki nasion sezamu, 3 g
• 0.5 łyżeczki maku, 3 g

PRZYGOTOWANIE – keto bułki serowe

Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni C.

Ser twardy ścieramy na tarce o dużych oczkach.

Do miski wbijamy dwa całe jajka, dodajemy ser twarogowy, starty ser, mąkę, łupiny, proszek i przyprawy. Całość miksujemy do połączenia składników i odstawiamy ciasto na 10 minut.

Po upływie 10 minut dzielimy ciasto na trzy równe części i formujemy okrągłe bułeczki. Nie spłaszczamy ich dłońmi, bo rozleją się w trakcie pieczenia.

Bułeczki smarujemy żółtkiem i posypujemy makiem oraz sezamem. Przekładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia lub na naczynie żaroodporne, zachowując spore odstępy. Wkładamy do piekarnika i pieczemy około 25 minut.

Smacznego!

Wartość odżywcza całości: 678 kcal, 57 g białka, 42 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych, 16 g błonnika

Wartość odżywcza 1 bułki: 226 kcal, 19 g białka, 14 g tłuszczu, 3 g węglowodanów przyswajalnych, 5 g błonnika

Artykuł Keto bułki serowe pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.