Dieta keto i low carb to jedne z najczęściej wybieranych strategii żywieniowych mających na celu utratę masy ciała. Obie diety cieszą się popularnością ze względu na efektywność, ale różnią się stopniem restrykcji i mechanizmami działania. W tym wpisie skupię się wyłącznie na ich wpływie na utratę tkanki tłuszczowej, pomijając inne korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania obu tych diet. Przyjrzymy się zatem, jak keto i low carb wspierają odchudzanie, co je różni i który wariant może być lepszym wyborem w zależności od potrzeb i stylu życia.
Dieta keto i low carb – główne różnice
Definicja diety ketogenicznej wbrew pozorom jest dość krótka – jest to każda dieta, która prowadzi do zwiększonej produkcji ciał ketonowych. Na diecie bogatej w węglowodany podstawowym źródłem energii dla organizmu jest glukoza. Gdy spożycie węglowodanów zostaje znacząco ograniczone, organizm musi przestawić się na inne źródła energii, takie jak tłuszcze i ich metabolity, czyli ciała ketonowe. Wzmożoną produkcję ciał ketonowych nazywamy stanem ketozy.
Definicja diety low carb jest równie prosta – jest to każda dieta, która ogranicza spożycie węglowodanów, ale nie prowadzi do znaczącego zwiększenia produkcji ciał ketonowych. W przypadku diety low carb spożycie węglowodanów zostaje ograniczone do poziomu, który pozwala organizmowi czerpać energię zarówno z glukozy, jak i z tłuszczów, bez przechodzenia w stan ketozy.
Utrata masy ciała – keto czy low carb?
Deficyt kaloryczny jest kluczowym czynnikiem w redukcji tkanki tłuszczowej, niezależnie od rodzaju diety. Jednak zarówno dietę ketogeniczną, jaki i low carb wyróżnia kilka mechanizmów, które mogą ułatwić utrzymanie deficytu kalorycznego i sprzyjać szybszej utracie masy ciała.
Wpływ na apetyt
Dieta ketogeniczna
Jednym z unikalnych aspektów diety keto jest wpływ ciał ketonowych na uczucie głodu. Ciała ketonowe, takie jak beta-hydroksymaślan, działają hamująco na grelinę, hormon odpowiedzialny za pobudzenie apetytu. Dodatkowo stan ketozy wpływa na poziom leptyny (hormon sytości), dzięki czemu dochodzi do szybszego odczuwania sytości. W rezultacie osoby na diecie ketogenicznej często obserwują naturalne zmniejszenie łaknienia, co ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego bez uczucia ciągłego głodu i ochoty na podjadanie.
Dieta low carb
Na diecie low carb ograniczenie węglowodanów pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, co zmniejsza ryzyko napadów głodu wywołanych nagłym spadkiem glukozy. Choć brak stanu ketozy oznacza, że ciała ketonowe nie odgrywają dużej roli w hamowaniu apetytu, już samo spożycie większej ilości białka i tłuszczów może wydłużyć uczucie sytości.
Stabilizacja poziomu cukru we krwi
Dieta ketogeniczna
Drastyczne ograniczenie węglowodanów eliminuje duże wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi. Wysokie skoki glukozy mogą prowadzić do napadów głodu i zwiększonego apetytu, szczególnie na słodycze i produkty bogate w węglowodany. Stabilny poziom cukru we krwi może zmniejszać zachcianki, co sprawia, że łatwiej kontrolować spożycie kalorii.
Dieta low carb
Ograniczenie węglowodanów do 50–150 g dziennie zmniejsza wahania poziomu glukozy i insuliny, choć w mniejszym stopniu niż dieta ketogeniczna. Stabilizacja ta nadal pomaga unikać nagłych zachcianek i sprzyja bardziej kontrolowanemu spożyciu kalorii.
Początkowa utrata masy ciała
Dieta ketogeniczna
Na początku diety keto organizm zużywa zapasy glikogenu, który wiąże wodę w mięśniach i wątrobie. Każdy gram glikogenu wiąże około 3-4 g wody, więc wraz z jego spalaniem następuje szybka utrata masy ciała związana z utratą wody. Choć jest to efekt krótkoterminowy, może działać motywująco, ponieważ masa ciała spada zauważalnie w już pierwszych dniach diety.
Dieta low carb
W diecie low carb redukcja spożycia węglowodanów nie jest tak drastyczna, jak w diecie keto, co oznacza, że zapasy glikogenu są zużywane wolniej, a utrata wody jest mniej zauważalna. Chociaż waga spada wolniej na początku, redukcja masy ciała jest bardziej stabilna i związana z utratą tkanki tłuszczowej, a nie wody.
Pozostałe mechanizmy
Dieta ketogeniczna
Dieta keto eliminuje z jadłospisu żywność przetworzoną, słodycze, pieczywo i inne „uzależniające” produkty. Prostota w doborze produktów, takich jak mięso, ryby, jaja, warzywa i zdrowe tłuszcze, pomaga ograniczyć spontaniczne zakupy i podjadanie pomiędzy posiłkami. Dodatkowo u niektórych osób mniejsza różnorodność produktów dozwolonych na diecie zmniejsza pokusę objadania się.
Dieta low carb
Dieta low carb pozwala na spożywanie większej gamy produktów spożywczych. Dzięki temu łatwiej ją dopasować do indywidualnych preferencji, co może zmniejszać psychiczny dyskomfort związany z utrzymaniem deficytu kalorycznego. Osoby, które mają trudności z utrzymaniem bardzo niskiej podaży węglowodanów, mogą na diecie low carb czuć się mniej ograniczone, co sprzyja długoterminowemu utrzymaniu diety.
Podsumowanie
W kontekście utraty masy ciała zarówno dieta ketogeniczna, jak i dieta low carb mogą być skuteczne. Redukcja masy ciała na diecie ketogenicznej może przebiegać szybciej, co wynika z kombinacji mechanizmów biologicznych i psychologicznych, takich jak: zmniejszenie apetytu przez ciała ketonowe, stabilizacja poziomu cukru we krwi, zwiększony wydatek energetyczny czy początkowa szybka utrata masy ciała. Utrata masy ciała na diecie low carb może przebiegać wolniej niż na diecie ketogenicznej, ale dieta jest zdecydowanie mniej restrykcyjna, dlatego może być łatwiejsza do utrzymania w dłuższej perspektywie. Dzięki temu pozwala na skuteczną utratę tkanki tłuszczowej przy mniejszych restrykcjach i większym komforcie psychicznym.
Chciałabym podkreślić, że powyższe porównanie dotyczy wyłącznie aspektów związanych z odchudzaniem i nie uwzględnia innych korzyści zdrowotnych wynikających ze stosowania obu tych diet. Dieta ketogeniczna w porównaniu do diety low carb cechuje się silniejszym działaniem terapeutycznym, szczególnie w kontekście układu nerwowego i metabolizmu. Stan ketozy wywołuje zmiany hormonalne i metaboliczne, które mogą wpływać m.in. na zmniejszenie stanu zapalnego, obniżenie stresu oksydacyjnego oraz poprawę funkcji mitochondriów.
Bibliografia
- Ahmad Y. i in. 2024. Metabolic effects of ketogenic diets: exploring whole-body metabolism in connection with adipose tissue and other metabolic organs. International Journal of Molecular Sciences, 27;25(13):7076
- Nymo S i in. 2017. Timeline of changes in appetite during weight loss with a ketogenic diet. International Association for the Study of Obesity, 41(8):1224-1231
- Brouns F. i in. 2018. Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable? European Journal of Nutrition, 7(4):1301-1312
Brak komentarzy