Ile posiłków jeść w ciągu dnia? To pytanie, które nurtuje przede wszystkim osoby, które postanawiają zmienić swój styl życia i sposób odżywiania. W Internecie znajdziemy mnóstwo artykułów na ten temat i w każdym przeczytamy o innej, najsłuszniejszej według autora, strategii dietetycznej.
Odpowiedź na to pytanie jest jedna- to zależy…
5 posiłków dziennie, czyli mniej a częściej
Według Instytutu Żywności i Żywienia prawidłową strategią dietetyczną jest jedzenie 5 posiłków w ciągu dnia. Takie zalecenia argumentuje się przede wszystkim normowaniem przemiany materii i utrzymaniem stałego poziomu glukozy we krwi przez cały dzień, co z kolei przekłada się na dobre samopoczucie i brak napadów głodu. Niestety nie znalazłam jednoznacznego poparcia dla tych argumentów w badaniach naukowych.
Regularne, częste posiłki podnoszą metabolizm?
Ta teoria związana jest z termicznym efektem jedzenia czyli termogenezą poposiłkową. Termogeneza poposiłkowa to wzrost wytwarzania ciepła w organizmie po spożyciu posiłku, a dokładniej- za każdym razem, gdy jesz, Twój organizm musi tracić energię na żucie, połykanie, trawienie i metabolizowanie posiłku.
Termogeneza zależna jest od ilości i rodzaju spożytego pokarmu, a nie od jego częstotliwości.
Szybkość podstawowej przemiany materii (RMR) nie zmieni się w związku z rozłożeniem całodniowej podaży energii na większą ilość porcji, co oznacza, że organizm zużyje tylko samo energii do strawienia 5 małych posiłków co do strawienia 3 lub 2 dużych- metabolizm pozostanie bez zmian.
Nie ma dowodów sugerujących, że częstotliwość spożywanych posiłków, ma jakikolwiek wpływ na RMR.
A co z teorią, która sugeruje, że omijanie posiłków i zbyt długie przerwy pomiędzy nimi mogą spowolnić metabolizm? Badania pokazują, że RMR spada dopiero po 72 godzinach głodówki, a nie po ominięciu jednego, dwóch, a nawet trzech posiłków.
W 2015 roku przeprowadzono pierwszą metaanalizę oceniającą wpływ częstotliwości posiłków na skład masy ciała. Wykazano, że spożycie 5 i więcej posiłków dziennie jest pozytywnie skorelowane ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej i wzrostem beztłuszczowej masy ciała. Jednakże, sami autorzy badania twierdzą, że pozytywne wyniki dotyczące takiej strategii dietetycznej były w dużej mierze wynikiem pojedynczego badania, co budzi wątpliwości, czy aby na pewno można uznać, że jedzenie 5 i więcej posiłków w ciągu dnia jest najlepszym rozwiązaniem. Ponadto większość badań nie wykazało pozytywnej zależności między częstotliwością posiłków a termogenezą.
Z punktu widzenia dietetyka, ciężko jest skomponować dietę redukcyjną składającą się z 5 posiłków.
Dobrym przykładem jest drobna kobieta na redukcji, której zapotrzebowanie wynosi 1500 kcal. Rozkładając taką ilość na 5 posiłków procentowo w następujący sposób: ŚNIADANIE- 30%, PRZEKĄSKA- 12,5%, OBIAD- 25% PRZEKĄSKA- 12,5%, KOLACJA- 20% przekąski miałby około 190 kcal. Jest to zbyt mała ilość, żeby skomponować gęsto odżywczy, sycący posiłek.
Posiłki o tak niskiej kaloryczności często pozostawiają niedosyt i ochotę na więcej. Czy nie lepiej w takim przypadku zjeść 3 pełnowartościowe dania? Ponadto badania pokazują, że jedząc 5 posiłków dziennie, nieświadomie jemy więcej.
Z perspektywy czasu- komponowanie 5 posiłków w ciągu dnia może być dość pracochłonne i wymaga od nas spędzania w kuchni naprawdę sporo czasu. To oczywiście zależy od naszych indywidualnych upodobań kulinarnych i umiejętności planowania.
Dla kogo jedzenie 5 posiłków może być korzystne?
Pierwszą grupą są zawodowi sportowcy. Badania pokazują, że osoby o dużej aktywności fizycznej, a co za tym idzie- o dużym zapotrzebowaniu energetycznym, odnoszą korzyści z jedzenia ,,mniej, a częściej’’. Drugą grupą są osoby z niektórymi chorobami układu pokarmowego- jedzenie mniejszych objętościowo posiłków może zmniejszyć niektóre objawy bólowe związane z nieprawidłowym trawieniem. Jednak nie jest to regułą (w obu przypadkach).
Moje zdanie
Osobiście jestem zwolennikiem jedzenia tylko pełnowartościowych, gęstych odżywczo posiłków, którymi jesteśmy w stanie się najeść. Bez przekąsek, bez podjadania. Nie widzę sensu w odczuwaniu niedosytu po obiedzie, tylko po to, żeby za 3 godziny zjeść przekąskę o wartości 200 kcal…
Moim zdaniem, zjedzenie czegoś przed czasem jaki organizm potrzebuje do całkowitego strawienia poprzedniego posiłku jest szkodliwym działaniem- żołądek i jelita nie mają chwili na odpoczynek.
Warto odpowiedzieć sobie na pytanie jakie przerwy pomiędzy posiłkami będą najbardziej korzystne, zarówno w odchudzaniu jak i w profilaktyce. Niestety ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Należy przede wszystkim wsłuchać się w swój organizm- jak jesteś głodny- jedz! Ale pełnowartościowy posiłek, nie przekąskę.
Dla większości moich pacjentów najlepszym rozwiązaniem okazały się 3 posiłki dziennie, które pozwalają najeść się do syta i nie myśleć ciągle o jedzeniu.
W badaniach naukowych możemy przeczytać o wielu korzyściach ze stosowania dłuższych przerw między posiłkami m.in wzmacnianie naszego zewnętrznego zegara biologicznego, zmniejszenie stresu oksydacyjnego i zwiększenie odporności na stres środowiskowy.
Intermittent fasting
Korzystną strategią spożywania posiłków jest Intermittent fasting, czyli przerywany post, który polega na jedzeniu tylko przez określony czas w ciągu dnia. Najpopularniejsza wersja IF to 16/8 co oznacza, że przez 16 godzin pościmy, a przez 8 godzin jemy, rozkładając nasze zapotrzebowanie kaloryczne np. na dwa posiłki. Przez 16 godzin postu nasz organizm, a w szczególności układ pokarmowy, ma czas na regenerację.
Odnośnie Intermittent fasting możemy znaleźć wiele publikacji naukowych, które wyjaśniają jakie mechanizmy zachodzą w naszym organizmie podczas poszczenia i dlaczego może on przynieść wiele korzyści zdrowotnych, lecz jest to temat na kolejny obszerny artykuł.
ILE POSIŁKÓW DZIENNIE JEŚĆ?
Nie ma na to pytanie jednoznacznej odpowiedzi. Wszystko zależy od Twojego stylu życia, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej i wielu innych czynników otaczających nas na co dzień. Nie potrzebujesz jeść regularnie 5 posiłków, żeby być zdrowym i uzyskać upragnioną sylwetkę.
W dietetyce istnieje wiele mitów, z których większość możemy obalić sami- wsłuchując się w swój organizm.
Bibliografia:
1. Schoenfeld B.J. i in.: Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis, Nutrition Reviews, Volume 73, Issue 2, February 2015, Pages 69–82
2. Kahleova H. i in.: Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2, J Nutr. 2017 Sep; 147(9): 1722–1728.
Brak komentarzy