Ból brzucha na diecie keto

Zmiana sposobu odżywiania u wielu osób przynosi spektakularne efekty już w kilka tygodni- wzrost energii, poprawa jakości snu, poprawa wyglądu skóry, poprawa trawienia i wyników badań. Niestety nie wszyscy tego doświadczają. Niektóre osoby wręcz czują się gorzej, doświadczają spadków energii i nasilenia lub pojawienia się problemów trawiennych- bólu brzucha, niestrawności, nudności, wzdęć, zaparć, biegunek. Ból brzucha na diecie keto i inne dolegliwości z przewodu pokarmowego są bardzo powszechne, szczególnie na początku, czyli podczas tzw. keto-adaptacji. To, że są powszechne nie oznacza jednak, że powinny stać się dla nas czymś naturalnym, czymś co można zlekceważyć, szczególnie jeśli problem trwa już od dłuższego czasu. 

Zawsze należy zacząć od znalezienia przyczyny problemu, stąd pomysł na ten artykuł. Mam nadzieje, że dla wielu z Was okaże się pomocny. 

W artykule nie poruszam kwestii dotyczących wad genetycznych i anatomicznych układu pokarmowego i innych układów, które mogą powodować zaburzenia trawienia.

BÓL BRZUCHA NA DIECIE KETO- POTENCJALNE PRZYCZYNY

Niedostateczna ilość kwasu solnego

Porzucenie standardowego (mniej lub bardziej zdrowego) żywienie na poczet diety ketogenicznej wiąże się z dużą zmianą. Odrzucenie zbóż, żywności przetworzonej itp. na korzyść większej ilości warzyw, tłuszczu, mięsa, ryb, jaj teoretycznie powinno przynieść korzyści w postaci poprawy samopoczucia czy stanu zdrowia, ale nie zawsze tak jest. Zamiast pozytywnych odczuć, pojawiają się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego: ból brzucha (często bardzo nasilony), wzdęcia, zaparcia, gazy, zmiany w konsystencji i częstości oddawania stolca, biegunki. Dotyczy to przeważnie osób, których dieta dotychczas bazowała głównie na przetworzonych węglowodanach, była uboga w tłuszcze i białko lub była dietą wegetariańską lub wegańską. Taki sposób odżywiania nie wymaga wydzielania dużej ilości kwasu solnego. Włączenie do diety z dnia na dzień większej ilości tłuszczu i pełnowartościowego białka może być problematyczne, ponieważ wydzielanie żołądkowe, pisząc kolokwialnie, nie jest to tego przyzwyczajone. 

Trochę o kwasie solnym…

Zarówno zgaga, wzdęcia, gazy, odbijanie, mdłości, jak i ból brzucha mogą być konsekwencją niskiej ilości kwasu solnego. 

Kwas solny jest jedną ze składowych soku żołądkowego. Nadaje sokowi żołądkowemu odczyn kwaśny, co powoduje denaturację i pęcznienie białek, ułatwiając ich trawienie przez proteazy żołądkowe, a następnie trzustkowe. Dlatego też niski poziom kwasu solnego powoduje zaburzenia w trawieniu produktów białkowych i zaburza trawienie ogółem. Jeśli na etapie żołądka pojawia się problem, możemy przyjąć, że dalsze procesy trawienne też nie będą przebiegać w pełni prawidłowo. 

Niski poziom kwasu solnego wiążę się również z zaburzeniem w wydzielaniu soli żółciowych, co z kolei upośledza trawienie tłuszczu, stąd bardzo często u osób na keto-adaptacji pojawia się biegunka tłuszczowa, a nawet nudności i wymioty. 

Zbyt niskie wydzielanie kwasu solnego powoduje również niskie wydzielanie enzymów trawiennych, niskie przyswajanie składników odżywczych (szczególnie witaminy B12), problemy z trawieniem węglowodanów czy przerost bakterii w jelicie cienkim. 

Po czym poznać, że to właśnie niedobór kwasu solnego jest przyczyną?

• uczucie ciężkości, mdłości, ból brzucha, niestrawność po produktach białkowych (mięso, ryby, jaja)
• odrzucenie od białka zwierzęcego niezwiązane z aspektem ideologicznym
• zgaga i refluks po posiłku
• wzdęcia, odbijanie i gazy 

W dłuższej perspektywie czasu do konsekwencji niedoboru kwasu solnego zalicza się m.in.

• anemię, niedobór żelaza i witamin z grupy B
• problemy z włosami, skórą, paznokciami 
• częste infekcje wirusowe, pasożytnicze, bakteryjne 
• problemy z pracą tarczycy 

Przyczyny niedostatecznej ilości kwasu solnego

• dieta uboga w białko pochodzenia zwierzęcego
• inhibitory pompy protonowej, czyli leki m.in. na zgagę czy refluks 
• stres
• ilość kwasu solnego spada wraz z wiekiem 

Jak sobie pomóc?

Bardzo często problem ustępuje samoistnie, ponieważ wydzielanie kwasu solnego zostaje dostosowane do stosowanej diety. Wówczas wszystkie negatywne objawy ze strony przewodu pokarmowego ustępują. Jeżeli jednak problem nie ustępuje warto wprowadzić kwas solny w postaci suplementu diety po uprzednim przedyskutowaniu tej kwestii z lekarzem lub dietetykiem. 

Ponadto osoby mające problemy trawienne wynikające właśnie z niedoboru kwasu solnego powinny wprowadzać docelową dla siebie ilość tłuszczu stopniowo. Głównym źródłem tłuszczu powinny być tłuszcze łatwostrawne- oliwa z oliwek, świeże masło, olej MCT.

Podczas posiłku warto dokładnie przeżuwać, jeść powoli i w spokoju, nie oglądać przy tym telewizji i nie korzystać z innych urządzeń elektronicznych. Kluczowym aspektem jest również redukcja stresu. 

Stres

Wysoki poziom stresu na co dzień i wprowadzenie dodatkowo drastycznych zmian w sposobie odżywiania mogą powodować dysregulację stężenia kortyzolu. Niektóre doniesienia wskazują, że ciągłe wahania w poziomie kortyzolu mogą być związane ze zwiększonym odczuwaniem bólu w okolicy jamy brzusznej.

Hormon uwalniający kortykotropinę również bierze udział w reakcji stresowej i jest prawdopodobnie głównym mediatorem działania stresu na układ trawienny- hamuje opróżnianie żołądka, pobudza perystaltykę okrężnicy i wywołuje hiperalgezję jelita, czyli stan, w którym reakcja bólowa jest niewspółmierna do bodźca.

Stres ponadto powoduje zaburzenia motoryki, przepuszczalności jelita i lokalnych procesów odpornościowych, co również może skutkować brakiem tolerancji na niektóre produkty spożywcze. 

Odwodnienie

Jedną z najczęstszych przyczyn bólu brzucha na diecie ketogenicznej jest niedostateczna podaż płynów. Podczas keto-adaptacji bardzo łatwo doprowadzić do odwodnienia organizmu, co może objawiać się upośledzonym trawieniem, bólem brzucha, ogólnym dyskomfortem, zaparciami i wzdęciami. 

Niedostateczna podaż błonnika pokarmowego 

Przejście na dietę ketogeniczną wiąże się ze znaczącym ograniczeniem węglowodanów, a co za tym idzie- często również błonnika pokarmowego. Dobrze zbilansowana dieta ketogeniczna, obfitująca w warzywa i niektóre owoce, powinna zawierać odpowiednią ilość błonnika (20-40g), również na keto-adaptacji, ale zdaję sobie sprawę, że wiele osób z tym dobrym zbilansowaniem diety ma nie lada problem. Drastyczna zmiany sposobu żywienia + niska podaż błonnika pokarmowego wiążą się bardzo często z negatywnymi zmianami we florze jelitowej, co ma swoje odzwierciedlenie nie tylko w zaburzeniach trawienia, ale i funkcjonowaniu całego organizmu. Jeżeli stosowana dieta ketogeniczna nie ma kontekstu medycznego, a raczej głównym wskazaniem jest profilaktyka lub utrata masy ciała- rezygnowanie z warzyw lub ograniczanie ich do minimum jest w moim odczuciu pozbawione sensu. 

Osoby na keto-adaptacji (bardzo obawiające się przekroczenia węgli :-)) mogą wspomóc się dodatkowo łupiną babki jajowatej czy siemieniem lnianym.

Substancje słodzące

Alkohole cukrowe, do których należą m.in. erytrytol i ksylitol mogą być przyczyną bólu brzucha. U niektórych osób nawet niewielka ilość tych słodzików powoduje efekt przeczyszczający oraz wzdęcia, dlatego warto wziąć ten aspekt pod uwagę szukając przyczyn dolegliwości.

Nietolerancje pokarmowe

Przechodząc na dietę ketogeniczną wiele osób zaczyna jadać o wiele różnorodnej niż dotychczas. I pomimo tego, że dieta wydaje się być zdrowa, wysokoodżywcza, składająca się z dobrej jakości produktów, pojawiają się bóle brzucha, wzdęcia i ogólny dyskomfort. Przyczyną mogą być zaburzenia procesów tolerancji na niektóre produkty, które dały się zauważyć dopiero po zmianie sposobu żywienia i wprowadzaniu nowych produktów, szczególnie jeśli dotychczasowa dieta była monotonna, pełna żywności przetworzonej i niedoborowa. Do przyczyn pojawienia się braku tolerancji na niektóre produkty spożywcze możemy zaliczyć:

• zmniejszoną ekspozycję na drobnoustroje (nadmiernie higieniczny tryb życia)
• wysokie spożycie kwasów omega-6 
• niskie spożycie kwasów omega-3 
• niskie spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego 
• niedobór witaminy D3
• nadmierne przyjmowanie antybiotyków
• dysbioza jelitowa
• infekcje bakteryjne, wirusowe, pasożyty
• stres
• palenie papierosów
• nieprawidłowe trawienie białek związane z przyjmowaniem leków podnoszących pH soku żołądkowego
• niedobory hormonów tarczycy
• wahania poziomu estrogenów u kobiet
• niestabilny poziom glukozy we krwi
• problemy z wątrobą

Każdy produkt może być problematyczny, ale do najczęstszych nietolerowanych produktów na na diecie ketogenicznej należą:

• nabiał
• jaja
• alkohol
• produkty bogate w histaminę
• salicylany

Jak rozpoznać, że przyczyną bólu brzucha na diecie ketogenicznej są właśnie nietolerancje pokarmowe? Poza problemami trawiennymi możemy odczuwać zmęczenie, niepohamowaną ochotę na zakazane produkty, bóle głowy. Ponadto często współwystępują problemy ze snem, bóle mięśni, problemy skórne, podkrążone oczy i retencja wody. 

Czy w takim razie wykonanie popularnego testu na nietolerancje pokarmowe pomoże rozwiązać problem? Nie, ponieważ badania potwierdzające skuteczność tych testów są słabej jakości. Dieta eliminacyjna na podstawie wyników testów na nietolerancje pokarmowe nie wpływa w żaden sposób na poprawę tolerancji doustnej, ponieważ nie ma wpływu na przyczyny problemów pokarmowych. W celu poprawy tolerancji doustnej należy zadbać o funkcjonowanie całego organizmu, czyli wprowadzić w życie poniższe zasady.

BÓL BRZUCHA NA DIECIE KETO- CO NAJLEPIEJ ZROBIĆ?

• odpowiednio się nawadniać
• wprowadzić dietę przeciwzapalną z odpowiednią ilością kwasów omega-3 i odpowiednio niską podażą kwasów omega-6
• sprawdzić poziom witaminy D3 i włączyć odpowiednią suplementację
• zadbać o różnorodność flory bakteryjnej poprzez odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, włączenie kiszonek i ewentualnie probiotykoterapii
• w miarę możliwości zredukować stres, wprowadzić techniki relaksacyjne
• wprowadzić aktywność fizyczną
• rzucić palenie
• poprawić trawienie wprowadzając np. enzymy trawienne
• dokładnie przeżuwać pokarm, celebrować posiłek, nie skupiać się na innych aspektach jedząc posiłek
• sprawdzić poziom hormonów tarczycy i hormonów płciowych i podjąć w związku z tym odpowiednie działania terapeutyczne
• wesprzeć funkcjonowanie wątroby poprzez odpowiedni dobór produktów i suplementację 

Powyższe działania warto wprowadzić w życie niezależnie od przyczyn pojawienia się dolegliwości trawiennych. Z pewnością nie wykluczają się one wzajemnie z dietę ketogeniczną. 

Jeżeli uważasz, że Twój ból brzucha na diecie keto nie jest związany z żadną wymienioną przeze mnie przyczyną, koniecznie podziel się swoimi obserwacjami w komentarzu.

Bibliografia

1. Wielka Interna Gastroenterologia (2019) pod redakcją prof. dr hab. n. med. Andrzeja Dąbrowskiego
2. Obserwacje własne