Jeżeli nie widziałeś pierwszej części wpisu, serdecznie zachęcam do przeczytania – jak przestać podjadać? – część I

ZACHOWANIA ŻYWIENIOWE ZWIĄZANE Z REGULACJĄ APETYTU

Pomijanie śniadań i śniadanie kiepskiej jakości

W myśl zasady, z którą w pełni się zgadzam: śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak – to właśnie śniadanie powinno być najbardziej obfitym posiłkiem w ciągu dnia i nie powinno być pomijane. Metanaliza z 2020 roku wykazała, że pomijanie śniadań wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości (o 44-48%) oraz otyłości brzusznej (o 31%) niezależnie od wieku, płci oraz warunków kulturowych czy ekonomicznych. Pomijanie śniadań po pierwsze wiąże się z mniejszym odczuwaniem sytości w ciągu dnia, co może prowadzić do późniejszego przejadania się i upośledzenia wrażliwości na insulinę. Z kolei zjedzenie pełnowartościowego śniadania może poprawić reakcję organizmu na glukozę i zwiększyć wrażliwość insulinową po kolejnym posiłku. Pomijanie śniadań zmienia ekspresję genów zaangażowanych w zegar dobowym i metabolizm, co wpływa negatywnie na wydzielanie hormonów okołodobowych i zwiększenie glikemii poposiłkowej. Pomijanie śniadań wiąże się również z nadmierną aktywnością osi podwzgórze-przysadka-nadnercza (HPA), co przyczynia się do zaburzeń rytmu kortyzolu, a co za tym idzie – zaburzeniami nastroju, odczuwaniem lęku oraz stresu, co zwiększa ryzyko jedzenia emocjonalnego. Nadmierna aktywność osi HPA może ponadto zakłócać wrażliwość na leptynę, co prowadzi do zwiększonego apetytu oraz braku odczuwania sytości po posiłku.

Nieprawidłowo skomponowane śniadanie również może przyczyniać się do nadmiernej aktywacji osi HPA i wrażliwości na insulinę oraz leptynę. Co należy rozumieć poprzez nieprawidłowo skomponowane śniadania?

• śniadanie bogate węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym – płatki śniadaniowe, soki owocowe, drożdżówki, białe pieczywo. Takie śniadanie prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy, nadmiernego wydzielania insuliny, co może mieć negatywny wpływ na oś HPA i wiązać się ze zwiększonym apetytem w ciągu dnia. Po takim śniadaniu, nawet bardzo obfitym, głód może pojawić się bardzo szybko
• śniadanie ubogie w białko – białko spożywane na śniadanie prowadzi do większego poposiłkowego i utrzymującego się w ciągu dnia uczucia sytości i zmniejszonego stężenia greliny. Śniadanie ubogie w białko bardzo często skutkuje brakiem odczuwania sytości i może zaburzać równowagę hormonalną
• śniadanie ubogie w błonnik również może skutkować brakiem odczuwania sytości oraz wysokim poziomem glukozy po posiłku, szczególnie jeśli równocześnie jest bogate w węglowodany proste
• śniadanie o niskiej wartości energetycznej – badania wykazują, że wrażliwość na insulinę i tolerancja glukozy zmniejszają się stopniowo w ciągu dnia, a wieczorem wrażliwość na insulinę osiąga najniższy poziom. Z tego powodu to właśnie śniadanie powinno być posiłkiem wysokokalorycznym – jest to zdecydowanie korzystniejsze rozwiązanie niż wysokokaloryczna kolacja, zarówno dla uczucia sytości w ciągu dnia, jaki i prawidłowej masy ciała. Unikanie obfitych posiłków w drugiej połowie dnia może być szczególnie korzystne w poprawie profilu glikemii i lipidów oraz może prowadzić do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. Wieczorne lub nocne jedzenie wiąże się z przyrostem masy ciała oraz otyłością. Ponadto niskokaloryczne śniadanie będzie oczywiście związane z szybkim pojawieniem się głodu i ochotą na podjadanie w ciągu dnia

Co należy wziąć pod uwagę przy komponowaniu zdrowego śniadania w kontekście regulacji apetytu?

• różnorodność składników odżywczych – organizm do sprawnego funkcjonowania potrzebuje wielu składników odżywczych, dlatego warto, żeby każdy spożywany przez Ciebie posiłek być źródłem witamin, minerałów, zdrowych kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, takich jak polifenole i flawonoidy. W związku z tym świetnym dodatkiem do śniadania będą surowe warzywa, kiełki, orzechy, pestki i owoce jagodowe
• niski ładunek glikemiczny – komponuj swoje śniadanie tak, żeby miało niski ładunek glikemiczny, czyli wybieraj węglowodany o niskim indeksie glikemicznym bogate w błonnik i łącz je ze źródłami białka oraz tłuszczu. Źródłem węglowodanów mogą być produkty zbożowe, takie jak płatki owsiane czy chleb żytni lub tylko warzywa i owoce. Jeżeli wybierasz owsiankę, koniecznie połącz ją ze źródłem białka i tłuszczu, a nie tylko z samymi owocami
• wysoką podaż białka – uwzględnij w swoim śniadaniu źródła białka, najlepiej pełnowartościowego – jaja, ryby, mięso, nabiał
• wysoką podaż błonnika – uwzględnij w swoim śniadaniu źródła błonnika – surowe warzywa, owoce jagodowe, orzechy, nasiona, pestki
• odpowiednią porcję – zjedz na tyle obfity posiłek, żeby zapewnił Ci sytość na minimum 4 godziny
• smakowitość – poświeć więcej czasu na dokładnie zaplanowanie swoich posiłków i wybieraj potrawy, którą są jednocześnie zdrowe i smaczne. Eksperymentuj w kuchni i odkrywaj nowe smaki – pozwól sobie chociaż na 1 nowe danie w ciągu tygodnia
• niejedzenie w biegu – nie jedz śniadania w biegu biorąc coś niskokalorycznego z lodówki i jedząc w drodze do pracy. Jeżeli rano nie masz czasu na przygotowanie posiłku, zrób to wieczorem – możesz przygotować sobie sałatkę, koktajl, pełnowartościowe kanapki lub nocną owsiankę. Postaraj się przeznaczyć każdego poranka chociaż 10 minut na spokojne zjedzenie posiłku

Co jeśli rano nie odczuwasz głodu?

Nie musisz jeść od razu po przebudzeniu, jeśli nie odczuwasz głodu. Możesz poczekać 1, 2 lub nawet 3 godziny i zjeść posiłek. Nie odkładaj jednak pierwszego posiłku na drugą połowę dnia, szczególnie jeśli już masz problemy metaboliczne, bo jest duża szansa, że brak śniadania będzie napędzał insulinooporność, a wieczorem dopadnie Cię niepohamowany apetyt.

Co jeśli po śniadaniu czujesz się źle?

Jest to związane głównej mierze z kompozycją posiłku, a nie z samym jedzeniem w godzinach porannych. Jeżeli już występują problemy metaboliczne, zjedzenie kiepskiej jakości śniadania, szczególnie ubogiego w białko i bogatego w cukry proste, może skutkować uczuciem senności po posiłku, zaburzoną koncentracją w ciągu dnia, uczuciem zmęczenia i nadmiernym apetytem. Jeśli to właśnie z powodu powyższych objawów nie jesz śniadań, przyjrzyj się temu, jak komponujesz swoje posiłki.

Wpływ pozostałych posiłków na odczuwanie sytości

Wszystkie posiłki zjadane w ciągu dnia mają znaczenie. Jeżeli Twoje śniadanie jest prawidłowo skomponowane, a pozostałe posiłki są jedzone w biegu, bardzo przetworzone i mało wartościowe, a do tego zawierają zbyt mało kalorii w stosunku do Twojego zapotrzebowania, głód po takich posiłkach może pojawić się bardzo szybko. Uwagi przy komponowaniu zdrowego śniadania w kontekście regulacji apetytu, które opisałam powyżej możesz zastosować do pozostałych posiłków, pamiętając jednak o zasadzie śniadanie jedz jak król, obiad jak książę, a kolację jak żebrak

Zdecydowanie lepiej zjeść 3, a nawet w niektórych przypadkach 2 syte posiłki (z uwzględnieniem największego posiłku w godzinach porannych) o stałych porach, niż 4 lub 5 małych posiłków. Oszczędzisz tym samym czas spędzony na przygotowanie posiłku i możesz poświęcić go na spokojne i uważne jedzenie. Po obfitym posiłku ochota na podjadanie jest zdecydowanie mniejsza.

Restrykcyjne diety

Według badaczy zajmujących się tematem odczuwania głodu i sytości najczęstszą, a zarazem najbardziej prozaiczną przyczyną nadmiernego podjadania jest znaczące obniżenia podaży kalorii w stosunku do zapotrzebowania. Jeżeli stale stosujesz niskokaloryczne diety i wybierasz niedostosowane do zapotrzebowania energetycznego posiłki w podwzgórzu dochodzi do ciągłej produkcji neuropeptydu Y, który jest jednym z sygnałów neurochemicznych generujących uczucie głodu, szczególnie głodu na produkty węglowodanowe. Gdy przez dłuższy czas ignorujesz uczucie głodu, dochodzi do wzrostu kolejnego neuroprzekaźnika – galaniny. Niektóre badania wskazują, że wysoki poziom galaniny może zwiększać apetyt na tłuste potrawy – jest to mechanizm rekompensacyjny mający na celu zwiększenie dostępu do kalorii. Choć badania dotyczące galaniny są dość sprzeczne, niektóre z nich wskazują, że wysoki poziom tego neuroprzekaźnika jest powiązany z otyłością, depresją, zaburzeniami nastroju i chorobami neurodegeneracyjnymi.

Z powyższych powodów nie warto stosować restrykcyjnych diet odchudzających, bo organizm prędzej czy później będzie chciał zrekompensować niedobory energetyczne zmuszając Cię do jedzenia różnymi sposobami. O wiele lepszym rozwiązaniem jest mały deficyt kaloryczny, który w kontekście długoterminowym z pewnością przyniesie oczekiwane rezultaty w postaci utraty masy ciała. Zdecydowanie lepiej zjeść 2-3 większe posiłki, które Cię nasycą na kilka godzin i pozwolą wygenerować deficyt kaloryczny, niż jedzenie malutkich niskokalorycznych posiłków, po których szybko odczujesz głód i ochotę na podjadanie.

Wzmożony apetyt przed miesiączką

W różnych fazach cyklu menstruacyjnego dzienne spożycie kalorii może ulec zmianie. Szczególnie w fazie lutealnej, czyli przed miesiączką, można zauważyć zwiększony apetyt i ochotę na podjadanie, szczególnie na węglowodany proste. Jest to związane z wysokim stężeniem progesteronu, który w obecności estrogenu stymuluje apetyt. W fazie lutealnej wzrasta również poziom testosteronu, który również wzmaga łaknienie.

Poza zmianami hormonalnymi w fazie lutealnej dochodzi również do spadku poziomu leptyny, wahań poziomu glukozy oraz zmian w gospodarce wodno-elektrolitowej. Pojawiają się stany przygnębienia, zmiany nastroju i zwiększona drażliwość.

W jaki sposób redukować te objawy?

• zjedz porządne śniadanie
• zachowaj regularność posiłków, aby zapobiec wahaniom poziomu glukozy
• wprowadź do posiłków większą ilość tłuszczów niż zazwyczaj – dodatkową łyżkę oliwy, awokado, garść orzechów lub pestek, kilka kostek gorzkiej czekolady 80%
• zwiększ podaż błonnika – dorzuć do posiłku większą ilość surowych warzyw (szczególnie kapustnych, liściastych o gorzkim smaku), owoców jagodowych lub włącz do diety łupiny babki jajowatej, które są bardzo dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego.
• jeśli wiesz, że pomimo powyższych wskazówek, zawsze w fazie lutealnej masz nieposkromiony apetyt na słodycze – zaplanuj to w swoim tygodniowym menu, utrudnij sobie zjedzenie deseru przygotowując go samodzielnie (nie kupując słodyczy w sklepie, po które łatwo sięgnąć) i zjedz go od razu po głównym posiłku (najlepiej w pierwszej połowie dnia)

Niedobory składników odżywczych

• cynk – badania wykazują, że niedobór cynku w diecie jest czynnikiem przyczyniającym się do zwiększonego wydzielania kortyzolu, ponieważ zmniejszenie jego stężenia w surowicy zwiększa aktywność osi HPA, a następnie zwiększa wydzielanie glikokortykoidów z kory nadnerczy, co ma znacząco negatywny wpływ na regulację apetytu oraz jedzenie emocjonalne
• witamina D – istnienie związek pomiędzy niedoborem witaminy D a zaburzeniami nastroju oraz zaburzeniami hormonalnymi, szczególnie w kontekście wydzielania insuliny i leptyny oraz funkcji tarczycy, co może przyczyniać się do zaburzeń w regulacji apetytu

GLP-1 i gorzki smak

Do sygnałów, które będą generować uczucie sytości należy GLP1 – hormon jelitowy, który bierze udział w regulacji gospodarki glukozowej i insuliny w organizmie. GLP-1 wpływa na zmniejszenie produkcji glukozy przez wątrobę, opóźnia opróżnianie żołądka, stymuluje receptory w mózgu, które przekazują sygnał o uczuciu sytości, co może mieć korzystny wpływ na kontrolę apetytu i mniejsze ilości spożywanego jedzenia. Poza tym działa ochronnie na komórki beta trzustki, co wpływa korzystnie na poprawę wydzielania insuliny.

Możesz w dość prosty sposób stymulować produkcję tego hormonu włączając do diety gorzkie produkty, zwiększając tym samym odczuwanie sytości po posiłku. Do takich produktów należą przede wszystkim:

• jarmuż
• brukselka
• kapusty
• brokuł
• kalafior
• seler
• rukola
• rzodkiewka
• cykoria
• endywia
• karczochy
• rumianek
• mniszek lekarski
• koper włoski
• ostropest
• kakao i gorzka czekolada
• cytrusy

Działanie gorzkich produktów na produkcję GLP-1 może różnić się w zależności od indywidualnych cech danej osoby. Niemniej warto dodać, że wprowadzenie do diety gorzkiego smaku zmniejsza apetyt na słodki smak.

Dieta ketogeniczna w regulacji apetytu

Badania pokazują, że osoby z nadwagą i otyłością stosujące dietę ketogeniczną spontanicznie redukują ilość spożywanych kalorii z powodu odczuwania sytości, pomimo już znacznego ograniczenia kalorycznego diety wyjściowej. Dzieje się tak z dwóch powodów:

• ciała ketonowe zmniejszają poziom hormonu głodu, czyli greliny
• dieta ketogeniczna może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi

Niektóre dane wskazują, że dieta ketogeniczna powoduje również korzystne zmiany w poziomie GLP-1 i cholecystokininy, szczególnie u kobiet, ale badania na ten temat są sprzeczne.

Kilka ogólnych porad dotyczących żywienia

1. Zastosuj post przerywany – jedz tylko w określonych godzinach np. od 8 do 16 lub od 10 do 18
2. Jeśli się nudzisz lub denerwujesz i zaczynasz myśleć o jedzeniu zrób sobie herbatę lub wypij szklankę wody i odczekaj 20 minut – ochota na jedzenia powinna minąć
3. Nie kupuj słodyczy i słonych przekąsek – sygnały sensoryczne, takie jak zapach, smak, widok jedzenia będą generować uczucie głodu
4. Planuj swoje posiłki na cały tydzień, rób listę zakupów przed wyjazdem do sklepu. W planie posiłków zawsze uwzględniaj chociaż jedną ulubioną potrawę
5. Jedz tylko to co nałożysz na talerz – świadomości porcji, którą spożywasz jest bardzo istotna. Jeżeli masz potrzebę dokładki, to nałóż ją na talerz. Nie jedz łyżką prosto z patelni lub garnka
6. Jeżeli spędzasz w pozycji siedzącej większość swojego czasu, ogranicz spożycie węglowodanów

NADMIERNY APETYT I NERW BŁĘDNY

Nerw błędny jest jednym z głównych nerwów czaszkowych i ogrywa znaczącą rolę w regulacji autonomicznego układu nerwowego. Łączy bezpośrednio mózg z jelitowym układem nerwowym – przesyła sygnały zarówno z mózgu do jelit, jak i z jelit do mózgu. Komunikacja ta jest niesamowicie istotna dla utrzymania prawidłowej funkcji układu pokarmowego.

Z mózgu do jelit za pomocą nerwu błędnego docierają sygnały wpływające na perystaltykę jelit, wydzielanie śliny czy wydzielanie enzymów trawiennych. Natomiast z jelit do mózgu docierają sygnały informujące m.in. o stanie jelit i wchłanianiu substancji odżywczych, które z kolei pływają na regulację apetytu i odczuwanie sytości.

W jaki sposób zaburzenia w funkcjonowaniu nerwu błędnego wpływają na apetyt?

Tak jak wspomniałam na początku wpisu rozszerzenie ścian żołądka jest sygnałem, który generuje uczucie sytości – dzieje się tak właśnie za pomocą nerwu błędnego. W ścianie żołądka zlokalizowane są receptory czuciowe, które reagują na różne bodźce, m.in. na rozszerzenie ścian żołądka po zjedzeniu pokarmu. Aktywowane receptory czuciowe wysyłają sygnały o stanie napełnienia żołądka za pomocą nerwu błędnego do mózgu, a mózg na podstawie tych sygnałów wpływa na motorykę żołądka, wydzielanie żołądkowe i właśnie na odczuwanie sytości.

Zaburzenia w funkcjonowaniu nerwu błędnego mogą przyczyniać się zarówno do wysyłania sprzecznych sygnałów o stanie żołądka, jaki i nie wysyłaniu ich wcale. Może dochodzić do sytuacji, w której nawet po bardzo obfitym posiłku dalej odczuwany jest głód, a do tego dochodzi upośledzone trawienie, ponieważ nerw błędny nie wysyła sygnałów o napełnieniu żołądka, co skutkuje zaburzeniem motoryki żołądka i wydzielania żołądkowego.

Oczywiście wpływ nerwu błędnego na funkcjonowanie żołądka to tylko jeden z przykładów. Nerw błędny ma wpływ na wiele innych funkcji układu pokarmowego. Ponadto wpływa na funkcję serca, ciśnienie krwi, oddychanie, funkcje emocjonalne, procesy odpornościowe oraz zapalne.

Inne objawy zaburzenia w funkcjonowaniu nerwu błędnego:

• trudności z połykaniem
• refluks
• zmniejszone wydzielanie kwasu solnego
• opóźnione opróżnianie żołądka
• wzdęcia
• nudności
• wymioty
• nerwobóle
• skurcze mięśni
• tachykardia lub bradykardia
• nadmierne pocenie
• ochrypły głos
• lęk
• depresja
• zmiany nastroju

Co wpływa niekorzystnie na funkcję nerwu błędnego?

• stres
• niezdrowe relacje
• dieta bogata w tłuszcze, szczególnie trans oraz cukry
• otyłość
• brak aktywności fizycznej
• przewlekły stan zapalny
• palenie papierosów
• nadużywanie alkoholu

Stymulacja nerwu błędnego

Coraz więcej badań wskazuje, że stymulacja nerwu błędnego może przynieść wiele korzyści, w tym wpłynąć pozytywnie na odczuwanie sytości. Istnieje kilka metod stymulacji nerwu błędnego, które możesz wykonywać w warunkach domowych:

• moczenie języka w jamie ustanej pełnej śliny
• moczenie twarzy w zimniej wodzie
• płukanie gardła
• powolne i głębokie oddychanie
• głośne śpiewanie
• rozciągnie mięśni szyi
• joga
• medytacja
• aktywność fizyczna

Stymulacja nerwu błędnego może przynieść następujące korzyści:

• poprawę funkcji układu pokarmowego, w tym kontrolę apetytu
• redukcję stresu i uczucia lęku
• poprawę funkcji układu oddechowego
• redukcję stanu zapalny
• korzystny wpływ na ciśnienie krwi
• zwiększenie neurogenezy, czyli powstawania nowych neuronów w mózgu

PODSUMOWANIE – JAK PRZESTAĆ PODJADAĆ?

Za odczuwaniem głodu i sytości stoją bardzo złożone mechanizmy. Nie oznacza to jednak, że nie mamy na nie wpływu. Odżywiając się w sposób prawidłowy i prowadząc zdrowy styl życia możemy kontrolować swój apetyt i uniknąć nadmiernego przejadania się. Podjadanie pomiędzy posiłkami w większości przypadków wynika z błędów, które popełniamy, często latami, ignorując sygnały, które wysyła nam organizm. Żeby odwrócić to błędne koło ciągłego podjadania warto zastosować się do poniższych wskazówek:

• Zadbaj o sen – potraktuj go jako priorytet, ponieważ sen odgrywa tu najważniejszą rolę
• Jedz świadomie i uważnie – świadomość i uważność pozwolą w dużej mierze zapanować nad jedzeniem emocjonalnym
• Wprowadź regularną aktywność fizyczną – nic tak nie stymuluje pozytywnie Twojego mózgu
• Jedz pełnowartościowe śniadania – jedzenie śniadań pomoże utrzymać stały poziom glukozy, wysoką wrażliwość insulinową i odczuwanie sytości w ciągu dnia
• Zadbaj o jakość spożywanych posiłków – nie jedz byle czego w biegu. Jeżeli cierpisz na permanentny brak czasu, zredukuj liczbę swoich posiłków, ale najadaj się do syta wybierając tylko pełnowartościowe produkty, ze szczególnym naciskiem na jakość śniadania
• Nie stosuj restrykcyjnych diet i potraktuj odchudzanie jak maraton, a nie sprint – to co daje bardzo szybkie efekty, często wiąże się z ich szybką utratą. Organizm zawsze będzie dążył do zrekompensowania sobie zbyt szybkiej utraty kilogramów i permanentnego odczuwania głodu
• Przyjrzyj się funkcjonowaniu Twojego układu pokarmowego – stymulacja nerwu błędnego może okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem

Bibliografia

1. Liu S. i in. 2022. Sleep deprivation and central appetite regulation. Nutrients, 14(24):5196.
2. Schnepper R. i in. 2019. A combined mindfulness-prolonged chewing intervention reduces body weight, food craving, and emotional eating. American Psychological Association, 87(1):106-111.
3. Warren J.M. i in. 2017. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Society, 30(2):272-283.
4. Ma X. i in. 2020. Skipping breakfast is associated with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity Research & Clinical Practice, 14(1):1-8.
5. Wicherski J. i in. Association between breakfast skipping and body weight—a systematic review and meta-analysis of observational longitudinal studies. Nutrients, 13(1): 272.
6. Croezen S. i in. 2009. Skipping breakfast, alcohol consumption and physical inactivity as risk factors for overweight and obesity in adolescents: results of the E-MOVO project. European Journal of Clinical Nutrition. 63(3):405-412
7. Li Z.H. i in. 2021. Effects of regular breakfast habits on metabolic and cardiovascular diseases: A protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 100(44): e27629.
8. Bi H. i in. 2015. Breakfast skipping and the risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of observational studies. Public Health Nutrition, 18(16):3013-3019.
9. Ueno H., Nakazato M. 2016. Mechanistic relationship between the vagal afferent pathway, central nervous system and peripheral organs in appetite regulation. Journal of Diabetes Investigation, 7(6): 812–818.
10. Sumithran P. i in. 2013. Ketosis and appetite-mediating nutrients and hormones after weight loss. European Journal of Clinical Nutrition, 67(7):759-64.
11. Browning K. N. i in. 2017. The vagus nerve in appetite regulation, mood and intestinal inflammation. Gastroenterology, 152(4): 730–744.
12. Stubbs B.J. i in. 2018. A ketone ester drink lowers human ghrelin and appetite. Obesity (Silver Spring), 26(2): 269–273.
13. Borer K.T. i in. 2021. Timing of meals and xxercise affects hormonal control of glucoregulation, insulin resistance, substrate metabolism, and gastrointestinal hormones, but has little effect on appetite in postmenopausal women. Nutrients, 13(12): 4342.

Artykuł Jak przestać podjadać? – część II pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Z racji tego, że temat podjadania i związanych z nim mechanizmów regulacji głodu i sytości jest bardzo obszerny, podzieliłam wpis na dwie części – w części, którą właśnie czytasz znajdziesz informacje odnoście sygnałów generujących odczuwanie głodu i sytości, snu i stresu, natomiast w kolejnej części informacje dotyczące nieprawidłowości w komponowaniu diety i funkcjonowania nerwu błędnego oraz podsumowanie dwóch części wpisu.

Miłej lektury!

SYGNAŁY STYMULUJĄCE ODCZUWANIE GŁODU I SYTOŚCI

Regulacja pobierania pokarmu to złożony proces neurofizjologiczny i hormonalny powiązany z odczuwaniem głodu i sytości oraz powstawaniem apetytu, czy psychologicznej chęci zjedzenia określonego pokarmu. W tym procesie biorą udział zarówno czynniki zewnętrzne, w tym np. czynniki środowiskowe, kulturowe, społeczne, styl życia, emocje oraz czynniki wewnętrzne, takie jak neuropeptydy, hormony tkanki tłuszczowej i hormony przewodu pokarmowego.

Odczuwanie głodu i sytości jest wynikiem złożonej interakcji między różnymi sygnałami z organizmu. Wszystkie one docierają do podwzgórza, czyli części mózgu pełniącej szczególną rolę w regulacji procesów fizjologicznych. Podwzgórze rozpoznaje sygnały i generuje odpowiednią reakcję – zwiększa odczuwanie głodu lub sytości.

Do sygnałów, które generują uczucie głodu możemy zaliczyć:

• grelinę – hormon produkowany głównie przez pusty żołądek
• niski poziom glukozy we krwi
• sygnały neurochemiczne – m.in. oreksyna, neuropeptyd Y, galanina
• sygnały sensoryczne – zapach, smak, widok jedzenia
• sygnały motoryczne – obkurczenie ścian żołądka

Do sygnałów, które generują uczucie sytości możemy zaliczyć:

• leptynę
• insulinę
• wysoki poziom glukozy we krwi
• peptyd YY – hormon jelitowy uwalniany po spożyciu pokarmu
• cholecystokininę – hormon jelitowy uwalniany po spożyciu posiłku bogatego w białko i tłuszcze
• glukagonopodobny peptyd-1 (GLP-1)
• sygnały neurochemiczne – m.in. neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego (BDNF), serotonina, dopamina
• sygnały motoryczne – rozszerzenie ścian żołądka

Oczywiście jest to podział dość mocno uproszczony, ponieważ pomiędzy tymi sygnałami zachodzą złożone interakcje.

Przyjrzyjmy się zatem jakie zachowania związane ze stylem życia oraz sposobem odżywiania będą sprzyjać odczuwaniu głodu lub sytości, wpływając w sposób bezpośredni lub pośredni na sygnały, które wymieniłam.

WPŁYW SNU NA PODJADANIE

Coraz więcej badań wskazuje na związek pomiędzy skróconym czasem snu a regulacją apetytu. Okazuje się, że skrócenie czasu snu już o 1 godzinę zwiększa spożycie słodkich przekąsek oraz słodkich napojów zarówno u dorosłych, jak i u dzieci. Dlaczego tak się dzieje?

• Brak snu i skrócenie czasu snu wiążą się ze zwiększoną ekspresją oreksyny. Oreksyna to neuropeptyd produkowany głównie w podwzgórzu. Odgrywa ważną rolę w regulacji snu i czuwania oraz regulacji apetytu. Badania na zwierzętach wykazały, że wstrzyknięcie dootrzewnowe oreksyny stymuluje odczuwanie głodu, natomiast blokowanie receptorów oreksyny działa odwrotnie – zmniejsza przyjmowania pokarmu.
• Brak snu i skrócenie czasu snu może zwiększać apetyt zmniejszając wrażliwość na leptynę. Leptyna jest hormonem produkowanym głównie przez tkankę tłuszczową. Wykazuje działanie hamujące łaknienie. Problem z brakiem odpowiedzi organizmu na wysokie stężenie leptyny występuje również w otyłości, w której dochodzi do tzw. leptynooporności – stanu, w której leptyny jest na tyle dużo, że organizm nie powinien odczuwać głodu, jednak ze względu na utratę wrażliwości na ten hormon, dochodzi do braku odczuwania sytości i nadmiernego apetytu
• Brak snu i skrócenie czasu snu prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Insulina jest hormonem odpowiedzianym za regulację poziomu glukozy we krwi, ale pośrednio wpływa również na odczuwania sytości poprzez wpływ na leptynę i grelinę. Insulinooporność może zaburzać równowagę hormonalną oraz powodować gwałtowne wahania glukozy we krwi, które z kolei mogą wpływać na apetyt.

Jak poprawić jakoś snu?

W celu poprawy jakości snu, a tym samym pozytywnego wpływu na regulację apetytu, warto wprowadzić w życie poniższe zasady:

• Potraktuj sen jako priorytet – jest to najważniejszy czynnik prozdrowotny. Nawet najlepsza dieta i suplementacja nie zrekompensuje braku snu
• Blokuj niebieskie światło wieczorem – na minimum 2 godziny przed planowanym zaśnięciem nie eksponuj oczu na ekrany urządzeń elektronicznych tj. TV, komputer, telefon. Jeżeli nie masz takiej możliwości, dobrym rozwiązaniem będą okulary blokujące światło niebieskie
• Wieczorem używaj żarówek o ciepłych odcieniach – czerwonych lub pomarańczowych
• Unikaj alkoholu, szczególnie przed snem
• Przed snem obniż temperaturę w sypialni i dobrze ją przewietrz
• Po przebudzeniu wystaw się na promieniowanie słoneczne, chociażby przez okno. Nie sięgaj od razu po telefon
• Staraj się każdego dnia przebywać minimum 15 minut na świeżym powietrzu (najlepiej w pierwszej połowie dnia)
• Staraj się oglądać zachody słońca – to wpływa bardzo korzystnie na jakoś snu
• Nie pij kawy po godzinie 16
• Ostatni posiłek jedz minimum 3 godziny przed snem

STRES I EMOCJE A ZACHOWANIA ZWIĄZANE Z JEDZENIEM

Długotrwały stres wpływa negatywnie na regulację apetytu na dwa sposoby:

• zwiększa poziom kortyzolu – kortyzol upośledza wrażliwość na insulinę w kilku tkankach, co może przyczynić się do insulinooporności i związanych z nią wahań w poziomie glukozy. Kortyzol może zmieniać preferencje żywieniowe stymulując łaknienie szczególnie na produkty bogate równocześnie w cukry i tłuszcze
• zaburza sen ze wszystkimi jego konsekwencjami, które opisałam wyżej

Odczuwanie stresu wiążę się ze złym samopoczuciem oraz napięciem, dlatego w sytuacjach stresowych chętnie sięgamy po łatwo dostępną przyjemność, jaką jest jedzenie. Nasze zachowania żywieniowe przestają być tylko odpowiedzią na fizjologiczne odczuwanie głodu, ale stają się sposobem na radzenie sobie ze stresem. Biorąc pod uwagę wpływ stresu na poziom kortyzolu oraz związaną z nim zmianą preferencji żywieniowych, w trakcie stresu sięgamy niestety po żywność, która jest dla nasz szczególnie szkodliwa – bogata równocześnie w cukry oraz tłuszcze.

Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym?

Świadomość nawyków

Przede wszystkim warto zrozumieć, że jedzenie na poprawę nastroju to bardzo zła strategia, ponieważ problemem nie jest głód tylko stres i na nim należy się skupić. Pragnienie zjedzenia czegoś w stresującej sytuacji, podczas przewlekle trwającego stresu lub po prostu dla przyjemności to głód hedonistyczny, który nie jest głodem biologicznym, czyli związanym z realną potrzebą organizmu. Bardzo ważna jest tu po prostu świadomość, że głód hedonistyczny istnieje i zrozumienie, jakie są jego przyczyny w danej sytuacji. Warto śledzić, jakie emocje i sytuacje go wywołują – może to być właśnie stres, smutek lub nuda.

Sama świadomość posiadania nawyków (np. gdy jesteś zdenerwowany od razu sięgasz po słodycze) jest kluczowym elementem w procesie zmiany tych nawyków. Nasze nawyki, a raczej konkretne czynności, które wykonujemy w związku z nimi, są często automatyczne – reagujemy na bodziec niemalże natychmiast. Świadomość pozwala przerwać to błędne koło i zmusza do przemyśleń przed podjęciem jakiejkolwiek reakcji – zastanowienia się, czy aby na pewno potrzebujemy szkodliwej dla nas przekąski właśnie w tej chwili.

W chwili odczuwania głodu hedonistycznego zamiast sięgać od razu po jedzenie, warto poszukać alternatywy. W tym celu możesz zastanowić się co sprawia Ci przyjemność, a nie jest związane z jedzeniem (np. spacer, gorąca kąpiel, książka, ulubiony serial) i spisać to w formie listy. W chwili, gdy masz gorszy dzień i pojawi się ochota na podjadanie sięgnij do takiej listy i wybierz coś, co możesz zrobić zamiast od razu sięgać po jedzenie. Jeżeli Ci się uda, koniecznie sobie pogratuluj i uśmiechnij się do siebie w lustrze. 🙂

Uważne jedzenie

Niesamowicie pomocne może okazać się uważne jedzenie (mindful eating), czyli świadome i pełne uwagi spożywanie posiłku. Jedząc w sposób uważny jesz powoli, dokładnie przeżuwasz, skupiasz myśli na potrawie, jej wyglądzie, zapachu i smaku. Nie jesz na tzw. autopilocie przed serialem czy telefonem, dzięki czemu masz szansę zapanować nad tym, ile zjadasz. Badania naukowe wykazują, że wdrożenie uważnego jedzenia może przynieść wiele korzyści:

• pomaga jeść tylko w odpowiedzi na naturalne fizjologiczne sygnały głodu
• ułatwia odchudzanie
• pomaga kontrolować emocje i radzić sobie z emocjonalnym jedzeniem
• wpływa pozytywnie na rodzaj i jakość wybieranej żywności
• wspomaga procesy trawienne poprzez m.in. zwiększone wydzielanie enzymów trawiennych
• zwiększa wchłanianie składników odżywczych
• ułatwia rozpoznanie uczucia głodu oraz sytości

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna poza udowodnionym korzystnym wpływem na redukcję stresu, wpływa pozytywnie na hormony regulujące apetyt – grelinę i leptynę. Ponadto zwiększa poziom sygnałów neurochemicznych, które generują uczucie sytości – m.in. BDNF, serotoniny i dopaminy.

Poprawa odporności na stres poprzez jedzenie

Istnienie wiele sposobów na poprawę odporności na stres, niemniej nie wiele mówi się o wpływie odżywiania na odczuwanie stresu. Przede wszystkim należy zadbać o zdrowie mózgu – kiepskiej jakości przetworzone jedzenie oraz słodkie przekąski pozbawione są większości makro i mikroskładników niezbędnych do prawidłowej pracy mózgu, która warunkuje odpowiedź na stres. Jeżeli podczas przewlekłego stresu sięgasz tylko po takie jedzenie nakręcasz błędne koło, a Twoja odporność na stres jeszcze bardziej się obniża, przez co stajesz się coraz bardziej zdenerwowany, a ochota na niezdrowe jedzenie staje się jeszcze większa.

Najgorszą rzeczą, którą możesz sobie zrobić jest jedzenie bezpośrednio przed snem. Często po całym stresującym dniu, to właśnie wieczór jest tym momentem, w którym pojawia się ochota na zjedzenie czegoś niezdrowego. Posiłek zjedzony przed snem poza tym, że zaburza sen, to wpływa bardzo negatywnie na mózg – zaburza jego zdolność do regeneracji i detoksu, kolejny raz nakręcając błędne koło. Dlatego nie należy czekać do późnych godzin nocnych ze zjedzeniem posiłku – warto to zrobić 3-4 godziny przed snem. Jeżeli jesteś bardzo głodny i zdenerwowany – najedz się do syta, ale wybierz posiłek pełnowartościowy, czyli taki, który dostarczy wszystkich niezbędnych składników odżywczych i wpłynie pozytywnie na pracę mózgu.

Istnieje wiele produktów, z których warto komponować posiłek po stresującym dniu. Wpłyną one korzystnie zarówno na pracę mózgu, jak i jakoś snu. Należą do nich przede wszystkim:

• tłuste ryby
• jaja
• parmezan
• rośliny strączkowe
• kasze
• orzechy i pestki
• czekolada 85%
• warzywa w każdej postaci
• owoce jagodowe
• wiśnie
• banan
• kiwi

Zapraszam do II części wpisu dotyczącego podjadania dotyczącej nawyków żywieniowych oraz stymulowania nerwu błędnego – Jak przestać podjadać? – część II

Artykuł Jak przestać podjadać? – część I pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.