Jedna porcja kremu zawiera około 15 g węglowodanów, dlatego może być również elementem diety ketogenicznej, szczególnie jeśli jesteś na niej już od dłuższego czasu i masz większą tolerancję na węglowodany.

Zupa zawiera stosunkowo niewiele białka, dlatego jeśli chcesz przygotować z niej pełnowartościowy obiad lub śniadanie, warto wzbogacić ją o dodatkowe źródło białka, np. ser, większą porcję pestek dyni albo mięso.

To prosty, rozgrzewający i sycący sposób na przemycenie dyni do jesiennego jadłospisu 🍂

SKŁADNIKI/ 3 porcje

Puree z dyni

• 400 g dyni Hokkaido (po obraniu)
• 2 ząbki czosnku, 6 g
• 2 łyżki oliwki z oliwek, 20 g
• 1/2 łyżeczki soli
• szczypta suszonego tymianku
• szczypta suszonego oregano

Krem

• kawałek świeżego imbiru, 5 g
• kawałek świeżej kurkumy, 5 g
• 1 szalotka, 20 g
• 1 ząbek czosnku, 6 g
• kawałek papryczki chilli, 4 g
• 3 łyżki oliwy z oliwek, 30 g
• 1 szklanka bulionu, 200 ml
• 50 g gęstego mleka kokosowego
• 30 g pestek dyni

• przyprawy: po szczypcie cynamonu, suszonego rozmarynu, świeżo zmielonego pieprzu oraz soli

PRZYGOTOWANIE – krem z dyni low carb

Puree z dyni: nagrzewamy piekarnik do 210 stopni C.

Dynię bardzo dokładnie myjemy i przekrajamy na pół. Przy pomocy łyżki stołowej wydrążamy miąższ z pestkami i włóknami. Odcinamy twarde fragmenty ogonka. Następnie kroimy dynię w paski (jak litera C).

Przygotowane kawałki dyni umieszczamy na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Skrapiamy oliwą, posypujemy solą oraz ziołami. Na środku układamy nieobrane, rozgniecione nożem ząbki czosnku. Blachę wkładamy do piekarnika i pieczemy 30 minut.

Dynię zostawimy do ostygnięcia, a następnie blendujemy na gładki krem wraz z obranymi upieczonymi ząbkami czosnku.

Krem: imbir, kurkumę, szalotkę oraz czosnek obieramy i drobno siekamy. Świeżą papryczkę chilli myjemy, oczyszczamy z nasion i również drobno siekamy.

W garnku rozgrzewamy oliwę, wrzucamy pokrojone składniki i smażymy całość na średnim ogniu 1-2 minuty. Dodajemy szczyptę cynamonu, rozmarynu, pieprzu i soli. Do garnka wlewamy bulion oraz mleko kokosowe i dodajemy puree z dyni. Całość dokładnie mieszamy.

Zupę gotujemy 3-4 minuty, następnie blendujemy na gładki krem. Krem podajemy posypany pestkami dyni.

Możemy oczywiście skropić całość olejem z pestek dyni dla podkreślenia smaku 🙂

Wartość energetyczna całości: 1047 kcal, 27 g białka, 81 g tłuszczu, 44 g węglowodanów przyswajanych, 17 g błonnika

Wartość energetyczna 1 porcji: 349 kcal, 9 g białka, 27 g tłuszczu, 15 g węglowodanów, 6 g błonnika

Artykuł Przeciwzapalny krem z dyni low carb pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Zapiekanka jest bardzo sycąca – zawiera całkiem sporo białka i błonnika pokarmowego. A dodatkowo jest źródłem związków wspierających pracę wątroby 🙂 Na zdrowie!

SKŁADNIKI/ 4 porcje

• 1 brokuł, 500 g
• 4 łyżki groszku mrożonego, 80 g
• 250 g mięsa z piersi kurczaka lub indyka
• 4 łyżki oliwy, 40 g
• 150 g sera twardego, np. grana padano, ementaler, cheddar
• 3 małe ząbki czosnku, 10 g
• 250 g śmietany 18%
• przyprawy: sól, świeżo mielony pieprz, suszonego oregano, chilli, kurkuma

PRZYGOTOWANIE – keto zapiekanka z kurczakiem i brokułami

Brokuł oraz mrożony groszek gotujemy al dente (około 2-3 minut we wrzącej wodzie).

Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni C.

Mięso myjemy i osuszamy. Następnie kroimy w kostkę i łączymy w niewielkim naczyniu z 2 łyżkami oliwy (20 g) oraz szczyptą soli, świeżo mielonego pieprzu, suszonego oregano, chilli i kurkumy.

Rozgrzewamy patelnię i wrzucamy mięso. Smażymy jedynie przez chwilę do ścięcia mięsa z każdej strony (około 2-3 minut). Ściągamy z ognia.

Ser ścieramy na tarce o drobnych oczkach, czosnek obieramy i drobno siekamy. Przekładamy do miski. Dodajemy śmietanę i 2 łyżki oliwy. Dokładnie mieszamy. Do naczynia żaroodpornego przekładamy warzywa, mięso oraz sos i delikatnie mieszamy. Wkładamy do piekarnika na około 25 minut.

Lekko ostudzoną zapiekankę dzielimy na porcje. Smakuje również na zimno 🙂

Wartość odżywcza całości*: 1900 kcal, 121 g białka, 138 g tłuszczu, 34 g węglowodanów przyswajalnych, 19 g błonnika

Przybliżona wartość odżywcza 1 porcji: 475 kcal, 30 g białka, 35 g tłuszczu, 8,5 g węglowodanów przyswajalnych, 5 g błonnika

*wartość odżywcza policzona dla przepisu z wykorzystaniem sera cheddar

Artykuł Keto zapiekanka z kurczakiem i brokułami pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Połączenie pieczonego kurczaka z serem halloumi i tym sosem… niebo w gębie, mówię Wam!

Sos chałwowy przygotowujemy na bazie tahini, oliwy, musztardy, soku z cytryny oraz miodu. Jeżeli jesteś na diecie keto, miód możesz oczywiście pominąć. Ale porcja sałatki, nawet z dodatkiem miodu, zawiera tylko 10 g węglowodanów przyswajalnych 🙂

Składniki/ 2 porcje

• 1 mała pierś z kurczaka, 200 g
• 100 g sera halloumi (można więcej)
• 1 średni pomidor, 200 g
• 5 oliwek, 15 g
• 0.5 małej czerwonej cebuli, 35 g
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 20 g
• 0.5 łyżeczki musztardy Dijon lub innej, 5 g
• 1 łyżka tahini, 20 g
• 1 łyżeczka soku z cytryny, 5 g
• 1 łyżeczka miodu, 10 g (opcjonalnie, można pominąć)
• 1 łyżka wody
• 2 garście dowolnych zielonych sałat, np. rukoli, około 40 g
• świeża bazylia do dekoracji

PRZYGOTOWANIE – keto sałatka z kurczakiem i sosem chałwowym

Nagrzewamy piekarnik do 200 stopni C. Przygotowujemy mały zakręcany słoiczek do zrobienia sosu.

Mięso myjemy, osuszamy i nacieramy przyprawami: szczyptą soli, pieprzu, suszonego czosnku, oregano, chilli i kurkumy. Następnie przekładamy do niewielkiego naczynia żaroodpornego i wkładamy do piekarnika na 10 minut.

W międzyczasie ser halloumi kroimy w plastry. Pomidory kroimy w plastry lub kostkę, oliwki w plasterki, a cebulę w półksiężyce.

Do słoiczka wlewamy oliwę, tahini, sok z cytryny, musztardę, miód (jeżeli używamy) oraz 1 łyżkę zimnej wody. Wstrząsamy zamkniętym słoiczkiem, aż do połączenia się składników. Jeśli sos będzie za gęsty dodajemy więcej wody.

Po 10 minutach wyciągamy naczynie z mięsem z piekarnika. Obok mięsa układamy kawałki sera i ponownie zapiekamy całość 10 minut.

Po upływie 10 minut wyciągamy naczynie z piekarnika. Odczekujemy około 5 minut i kroimy mięso w plastry.

Na talerzu lub półmisku układamy sałaty, a na środku talerza naprzemiennie ser oraz mięso. Dodajemy pozostałe składniki.

Całość polewamy przygotowanym sosem chałwowym.

Wartość odżywcza całości*: 940 kcal, 72 g białka, 62 g tłuszczu, 20 g węglowodanów przyswajalnych, 7 g błonnika

Przybliżona wartość odżywcza 1 porcji: 470 kcal, 36 g białka, 31 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych, 3.5 g błonnika

*wartości dla sałatki z miodem, bez miodu węglowodanów netto w porcji będzie około 6 g

Artykuł Keto sałatka z kurczakiem i sosem chałwowym pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

To idealna propozycja nie tylko dla osób na diecie keto i low carb. Jeżeli zależy Ci na ograniczeniu cukru w diecie, a jednocześnie chcesz dostarczyć sobie sporą porcję białka, ten sernik również świetnie się sprawdzi.

Sernik jest prosty w przygotowaniu, kremowy, sycący i naprawdę efektowny! Zresztą spróbujcie sami 🙂

SKŁADNIKI/ 7 porcji

• 5 jajek (M)
• 7 łyżek erytrytolu, 70 g (lub więcej/mniej w zależności od preferencji)
• 2 łyżki budyniu waniliowego w proszku, 20 g
• 5 opakowania naturalnego jogurtu skyr, 600 g
• 6 łyżek serka mascarpone, 150 g
• 4 łyżki masła orzechowego, 80 g (polecam z orzechów laskowych)
• 8 łyżek wody
• 1 łyżka kakao, 10 g
• 5 łyżek orzechów laskowych, 70 g

Przepis na tortownicę o średnicy 18 cm.

PRZYGOTOWANIE – wysokobiałkowy sernik z polewą orzechową keto

Nagrzewamy piekarnik do 170 stopni C.

Białka oddzielamy od żółtek i ubijamy na sztywną pianę ze szczyptą soli.

Żółtka miksujemy z erytrytolem, budyniem, jogurtem oraz mascarpone. Dodajemy stopniowo do ubitych białek delikatnie mieszając do połączenia składników.

Tortownicę wykładamy papierem do pieczenia (dno i boki). Wlewamy przygotowaną masę.

Wkładamy do piekarnika i pieczemy 60 minut. Po upieczeniu studzimy ciasto i wkładamy do lodówki na minimum 1 godzinę.

W międzyczasie przygotowujemy orzechową polewę: orzechy drobno siekamy. Do małego garnuszka przekładamy masło orzechowe, wodę i kakao. Następnie zaczynamy wszystko podgrzewać do uzyskania płynnej masy. W razie potrzeby dodajemy więcej wody.

Gotowy krem przekładamy na wystudzone ciasto i wygładzamy wierzch. Posypujemy posiekanymi orzechami i ponownie wkładamy do lodówki na minimum 1 godzinę.

Wartość odżywcza całego ciasta*: 2419 kcal, 141 g białka, 173 g tłuszczu, 68 g węglowodanów przyswajalnych, 13 g błonnika

Przybliżona wartość odżywcza porcji, czyli 1/7 ciasta: 346 kcal, 20 g białka, 25 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych, 2 g błonnika

*wartość jest przybliżona – może się różnić w zależności od wybranego masła orzechowego

Spróbuj moich pozostałych przepisów na keto ciasta 🙂

Artykuł Wysokobiałkowy sernik z polewą orzechową (keto, low carb) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Naleśniki sprawdzą się świetnie zarówno na śniadanie i kolację, jak i na szybki obiad. Na zdrowie!

SKŁADNIKI/ 1 porcja

• 2 jaja (klasa M), 100 g
• 2 łyżki śmietanki 30%, 25 g
• 150 g serca ricotta
• 50 g wędzonego łososia
• 4 rzodkiewki, 60 g
• 2 łyżki kiełków brokuła, 15 g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku, 10 g
• przyprawy: szczypta świeżo zmielonego pieprzu i suszonego oregano

PRZYGOTOWANIE – wiosenne keto naleśniki

Jaja miksujemy ze śmietanką oraz przyprawami na gładką masę i smażymy na patelni do naleśników. Z podanych proporcji powinniśmy uzyskać dwa cienkie naleśniki.

Śmietankę 30% możemy zamienić na mleczko kokosowe.

Rzodkiewki kroimy w drobną kostkę, a szczypiorek siekamy. Wędzonego łososia dzielimy na mniejsze kawałki.

W miseczce łączymy ser, łososia, rzodkiewkę, kiełki i szczypiorek. Całość dokładnie mieszamy i przyprawiamy do smaku pieprzem.

Gotowy farsz nakładamy na naleśniki i zwijamy w dowolny sposób.

Smacznego!

Wartość odżywcza wiosennych keto naleśników: 582 kcal, 42 g białka, 42 g tłuszczu, 8 g węglowodanów przyswajalnych, 2 g błonnika

Sprawdź moje pozostałe przepisy na keto naleśniki.

Artykuł Wiosenne keto naleśniki pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Oczywiście końcowy efekt w dużej mierze zależy od jakości mięsa, dlatego warto sięgnąć po surową białą kiełbasę dobrej jakości.

SKŁADNIKI/ 3 porcje

• 5 białych surowych kiełbasek, 350 g
• 300 g kapusty białej
• 300 g kapusty kiszonej
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 20 g
• 130 g boczku wędzonego
• 2 małe cebule, 140 g
• 2 duże ząbki czosnku, 12 g
• 2 łyżki posiekanego szczypiorku
• przyprawy: 1/2 łyżeczki kminku, kilka ziarenek ziela angielskiego, szczypta świeżo zmielonego pieprzu

PRZYGOTOWANIE – biała kiełbasa na kapuście keto

Białe kiełbaski głęboko nacinamy. Białą kapustę siekamy drobno, a kiszoną płuczemy i odsączamy z wody.

W głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę, wrzucamy białą kapustę i chwilę podsmażamy.

Dodajemy kapustę kiszoną, ziele angielskie, pieprz oraz kminek. Podlewamy wodą i dusimy 20 minut. W międzyczasie kroimy boczek w drobną kostkę i przesmażamy na drugiej patelni.

Czosnek oraz cebulę obieramy i drobno siekamy.

Nagrzewamy piekarnik do 180 stopni C.

Po upływie 20 minut duszenia do kapusty dodajemy boczek, cebulę oraz czosnek. Całość dokładnie mieszamy i dusimy jeszcze przez 3 minuty. Zawartość patelni przekładamy do naczynia żaroodpornego, a na wierzchu układamy kiełbaski. Naczynie wkładamy do nagrzanego piekarnika i pieczemy 40 minut.

Gotową potrawę posypujemy drobno posiekanym szczypiorkiem. Smacznego!

Wartość odżywcza całości: 1861 kcal, 87 g białka, 151 g tłuszczu, 30 g węglowodanów przyswajalnych, 17 g błonnika

Wartość odżywcza porcji (1/3 całości): 620 kcal, 29 g białka, 50 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych, 6 g błonnika

Artykuł Biała kiełbasa na kapuście (keto, low carb) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

SKŁADNIKI/ 2 sztuki

• 2 całe jajka (M)
• 1 żółtko (M)
• 2 łyżki śmietanki 30%, 25 g
• 1 łyżka mocnej kawy (napar)
• 1 łyżeczka kakao (4 g) do naleśników + 1 łyżka do posypania całości (10 g)
• 0.5 opakowania mascarpone, 125 g
• 1 czubata łyżka śmietanki 36%, 45 g
• erytrytol do smaku

PRZYGOTOWANIE – keto naleśniki tiramisu

Przygotowujemy naleśniki: do miski wbijamy 2 całe jajka, dodajemy śmietankę 30%, 1 łyżkę mocnej kawy, 1 łyżeczkę kakao i erytrytol do smaku (opcjonalnie – ja dodałam 1 łyżkę). Całość miksujemy do uzyskania jednolitej, gładkiej i lejącej się masy. Warto odstawić miskę na około 10 minut – dzięki temu naleśniki będą się lepiej smażyć.

Rozgrzewamy niewielką patelnię do naleśników i wlewamy połowę ciasta. Smażymy około 1 minutę z każdej strony, jak klasyczne naleśniki, bez dodatku tłuszczu. Następnie powtarzamy czynność z drugą połową ciasta. Usmażone naleśniki odkładamy na talerz.

Przygotowujemy nadzienie: jajko przelewamy wrzątkiem i wyjmujemy żółtko. Przekładamy je do miski i dodajemy mascarpone oraz śmietankę 36%. Opcjonalnie dosładzamy erytrytolem i delikatnie mieszamy, tylko do połączenia składników.

Gotowy krem nakładamy na naleśniki, a następnie zwijamy je w trójkąty. Całość posypujemy pozostałym kakao. Podajemy same lub z ulubionymi owocami jagodowymi.

Smacznego!

Wartość odżywcza całości: 966 kcal, 24 g białka, 92 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych, 1 g błonnika

Wartość odżywcza 1 sztuki: 483 kcal, 12 g białka, 46 g tłuszczu, 5 g węglowodanów przyswajalnych, 0,5 g błonnika

Artykuł Keto naleśniki tiramisu pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

SKŁADNIKI/ 1 porcja

• 2 jajka (M)
• 0.5 sera mozzarella, 60 g
• 30 g mąki migdałowej
• 0.5 łyżeczki proszku do pieczenia, 3 g
• 0.5 łyżeczki masła to natłuszczenia tostera, 4 g
• szczypta soli, świeżo mielonego pieprzu i suszonego oregano

PRZYGOTOWANIE – keto tosty z mozzarellą

Nagrzewamy toster. Płytki natłuszczamy odrobiną masła.

Ser mozzarella odsączamy z zalewy, osuszamy ręcznikiem papierowym i kroimy w drobną kostkę. Pokrojony ser przekładamy do miski.

Do miski z serem wbijamy jajka, dodajemy mąkę migdałową, proszek do pieczenia oraz przyprawy. Całość dokładnie mieszamy. Powstałą masę nakładamy na płytki tostera i pieczemy do zarumienienia, czyli przez około 5-6 minut. Podajemy z ulubionymi dodatkami, np. sałatką ze świeżych warzyw.

Z podanych proporcji otrzymamy dwa duże tosty, czyli cztery polówki widoczne na zdjęciu.

Smacznego!

Wartość odżywcza całości: 530 kcal, 31 g białka, 42 g tłuszczu, 5 g węglowodanów przyswajalnych, 4 g błonnika

Przybliżona wartość odżywcza 1 połówki: 133 kcal, 8 g białka, 10 g tłuszczu, 1 g węglowodanów przyswajalnych, 1 g błonnika

Artykuł Keto tosty z mozzarellą pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

SKŁADNIKI/ 2 porcje

• 100 g tuńczyka z wody (po odsączeniu)
• 4 jajka (M)
• 1 średnia papryka zielona, 200 g
• 0.5 średniej czerwonej cebuli, 50 g
• 2 małe ogórki kiszone lub małosolne, 100 g
• 1 średnie awokado, 120 g
• 30 g twardego sera, u mnie parmezan
• 1 łyżeczka soku z cytryny, 6 g
• 2 łyżki oliwy z oliwek, 20 g
• 1 łyżeczka musztardy, 10 g
• przyprawy: szczypta świeżo mielonego pieprzu

PRZYGOTOWANIE – sałatka z tuńczykiem i jajkiem

Tuńczyka odsączamy z wody i przekładamy do miski.

Jajka gotujemy na twardo, przelewamy zimną wodą, obieramy i kroimy w kostkę.

Paprykę, ogórki i obrane awokado również kroimy w kostkę. Cebulę obieramy i drobno siekamy.

Ser ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Jeżeli nie spożywasz nabiału, ser możesz pominąć.

Wszystkie przygotowane składniki dodajemy do tuńczyka. Następnie wlewamy oliwę oraz sok z cytryny i dodajemy musztardę. Całość dokładnie mieszamy i przyprawiamy świeżo mielony pieprzem do smaku.

Sałatka z tuńczykiem i jajkiem gotowa! Smacznego 🙂

Sałatkę można przechowywać w lodówce przez około 2-3 dni.

Wartość odżywcza całości: 996 kcal, 65 g białka, 70 g tłuszczu, 19 g węglowodanów przyswajalnych, 15 g błonnika

Przybliżona wartość odżywcza 1 porcji: 498 kcal, 33 g białka, 35 g tłuszczu, 10 g węglowodanów przyswajalnych, 8 g błonnika

Artykuł Sałatka z tuńczykiem i jajkiem (keto, low carb) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.

Zupa zawiera mnóstwo składników o działaniu przeciwzapalnym, takich jak imbir, czosnek, chilli i oczywiście boczniaki. Boczniaki są uznawana za grzyby lecznicze – wzmacniają układ odpornościowy, działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Mogą ponadto wpływać korzystnie na pracę wątroby, wspierając tym samym detoksykację organizmu. Wiele badań wskazuje również na ich potencjalne działanie przeciwnowotworowe.

SKŁADNIKI/ 3 porcje

• 1 niewielki kawałek korzenia imbiru, 15 g
• 5 małych ząbków czosnku, 15 g
• 1 mała papryczka chilli, 3 g
• 1 mała cebula, 70 g
• 200 g świeżych boczniaków
• 370 g polędwicy z dorsza
• 4 łyżki oliwy z oliwek, 40 g
• 350 g passaty pomidorowej
• 200 ml mleczka kokosowego
• przyprawy: sól, świeżo mielony pieprz, kurkuma, kumin, gałka muszkatołowa

PRZYGOTOWANIE – zupa z dorszem i boczniakami

Imbir, czosnek oraz cebulę obieramy i drobno siekamy. Chilli przekrajamy wzdłuż na pół, oczyszczamy z nasion i również drobno siekamy.

Boczniaki oczyszczamy z ewentualnych zanieczyszczeń, płuczemy, osuszamy i kroimy na mniejsze kawałki.

Rybę myjemy, osuszamy i kroimy w większe paski lub kostkę. Ja przygotowując zupę, kroję dorsza na dość duże kawałki, mniej więcej 3-centymetrowe.

W garnku lub głębokiej patelni rozgrzewamy oliwę z oliwek i wrzucamy imbir, czosnek, cebulę oraz chilli. Dodajmy sporą szczyptę soli, świeżo mielonego pieprzu, kurkumy, kuminu i gałki muszkatołowej. Całość dokładnie mieszamy i smażymy na średnim ogniu przez około 3 minuty. Następnie wrzucamy boczniaki i smażymy przez kolejne 3 minuty, często mieszając.

Do warzyw i boczniaków wlewamy passatę oraz mleczko kokosowe, całość mieszamy, doprawiamy solą do smaku i zagotowujemy. Do gotującego się sosu wrzucamy kawałki ryby, ponownie zagotowujemy i gotujemy jeszcze przez 3-4 minuty.

Smacznego!

Wartość odżywcza całości: 1259 kcal, 84 g białka, 83 g tłuszczu, 36 g węglowodanów przyswajalnych, 16 g błonnika

Wartość odżywcza 1 porcji: 420 kcal, 28 g białka, 28 g tłuszczu, 12 g węglowodanów przyswajalnych, 5 g błonnika

Artykuł Zupa z dorszem i boczniakami (keto, low carb) pochodzi z serwisu jadietetyk.pl | Blog dietetyczny.