Zapraszam do kontaktu | kontakt@jadietetyk.pl

Jak zapobiec efektowi jo-jo?

Pewnie każdy z Was już słyszał, że drastyczne i niskokaloryczne diety powodują efekt jojo, czyli szybkie zwiększenie masy ciała zaraz po zakończeniu diety, lub jeszcze w czasie jej trwania.

Jednak niewiele osób wie dlaczego tak się dzieje i jakie procesy w naszym organizmie odpowiadają za ten efekt.

Duże ograniczenia kaloryczne doprowadzają do stresu biologicznego, w wyniku którego organizm uruchamia mechanizmy przystosowawcze, które pozwalają na przetrwanie tego ciężkiego okresu- czyli drastycznej diety. Dochodzi do zmniejszenia efektywność pracy mitochondriów,  czyli naszych komórkowych centrów energetycznych. Ponadto wzrasta stężenie niektórych hormonów, co z kolei prowadzi do uczucia ciągłego głodu, np. greliny, której wysoki poziom powoduje nadmierne łaknienie.

Te mechanizmy powodują, że nasze całkowite zapotrzebowanie na energie się zmniejsza, dochodzi to tzw. adaptacji metabolicznej.

Organizm, przez długi czas po skończeniu niskokalorycznej diety, nastawiony jest na oszczędzanie energii oraz promowanie jej pobierania. A co za tym idzie- powracając do normalnej diety, nawet jeśli nie jest ona bogatokaloryczna- TYJEMY!

Dobrze, ale w takim  razie jak zapobiec efektowi jojo?

Odchudzanie powinno być traktowane jako proces dynamiczny. Ograniczenia kaloryczne na początku trwania diety powinny być niewielkie i z czasem ulegać modyfikacji, by maksymalnie zminimalizować ryzyko wystąpienia adaptacji metabolicznej. Dlatego też diety 1000 i 1200 kcal nie są najlepszymi sposobami na utratę masy ciała.

Ilość kalorii jaką należy przyjmować w trakcie trwania diety powinna być dostosowana do zmieniającej się masy ciała, czyli całkowitej przemiany materii. Dla przykładu osoba zaczynająca swoją przygodę z odchudzaniem, spożywająca 2000 kcal, przez pierwszy miesiąc traci na wadze, ale w kolejnym miesiącu może dojść tak zwanego efektu plateau- waga zacznie stać w miejscu. Powinno być to dla nas sygnałem, że w diecie należy wprowadzić odpowiednie modyfikacje.

Im bardziej zminimalizujemy procesy adaptacji metabolicznej, tym łatwiej nam będzie ,,wyjść’’ z diety redukcyjnej do diety ,,normokalorycznej’’, bez niechcianego efektu jo-jo.

W wielu przypadkach, podaż kalorii, która może zmieniać się podczas całego cyklu odchudzania, powinna być stale nadzorowana przez specjalistę, który będzie monitorował efekty, wprowadzał odpowiednie modyfikacje i umożliwi stałą redukcję masy ciała.

Bibliografia:

  1. Rossow LM. i in.: Natura bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study.Int J Sports Physiol Perform 2013, 8: 582–592.
  2. Sumithran P. i in.: Long-term persistence of hormonal adaptations to weightloss. N Engl J Med. 2011,365:1597–1604.
  3. Asami DK i in.: Effect of aging, caloric restricti on, and uncoupling protein 3 (UCP3) on mitochondrial proton leak in mice. Exp Gerontom 2008, 43:1069–1076.
  4. Rolfe DF, Brand MD: Contribution of mitochondrial proton leak to skeletal muscle respiration and to standard metabolic rate. Am J Physiol 1996, 271: C1380–1389.

Dodaj komentarz